摘要：中学体育教学的过程中，中长跑是其中一个重要环节，同时也是我市中学体育学业考试的必测项目。中长跑成绩取决于个人耐力素质的优劣，因此，科学有效的展开学生耐力训练，提升学生身体素质是提高学生的体育学业考试成绩的关键。基于几年的教学经验，对学生耐力训练教学展开探讨，论述了几个有效提升学生耐力素质的可行性训练技巧，希望可以为广大同行提供参考。
关键词：体育学业考试；耐力训练；技巧
中长跑项目在中学体育学业考试中恢复测试，学生的耐力素质得到了整体性的提高。在体育教学中，唯有做好了耐力训练，才能够提升学生的耐力素质。教师应该明确体育学业考试耐力训练的目标，并在教学的过程中逐步摸索更多的技巧，只有这样才能够真正做好体育学业考试耐力训练教学工作，提升学生的耐力素质。
一、耐力素质含义及其种类
耐力素质是指有机体长时间工作抗疲劳的能力。疲劳是训练后的必然结果，没有疲劳就没有训练。但由于疲劳又必然会使人体机能工作能力下降，甚至限制机体的运动时间，因而疲劳是训练的阻碍，必须有效克服。运动中有效克服疲劳的能力，也就是反映所具有的耐力素质水平。
耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力，它是指机体在有氧气供应比较充足的情况下，坚持长时间工作的能力。有氧耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力，促进有机体的新陈代谢，为今后提高运动负荷提供前提条件。无氧耐力，它是指机体在氧气供应不足的情况下，能坚持较长时间工作的能力。无氧耐力工作是在机体长时间处于供氧不足的状态下进行工作，必然产生“氧债”。机体所欠的“氧债”，到运动结束后要加以偿还，所以，无氧耐力训练的目的在于提高运动员机体承受氧债的能力。
二、耐力训练的核心
训练中发展爆发力和力量耐力是耐力训练的核心。在平时的训练测试中，大部分的学生往往表现出来最后冲刺没有速度、没有力量，从而影响成绩的发挥。这种情况体现出个人在爆发力和力量耐力的不足，在教学过程中要根据训练的目的任务不同进行不同练习，发展机体爆发力，增加肌肉体积，增长肌肉耐力。
1．超等长练习发展爆发力
课堂教学中，由于班级人数多及运动水平不一，训练必须注重班级整体性和学生个人练习有效性，操作起来就不可能和专业田径运动队一样采用器械负重练习发展爆发力，这样超等长练习发展爆发力就是训练的首选。
主要方法：①跳深练习和各种跳跃练习，如进行原地纵跳，蛙跳，跳体操垫上下，连续跳台阶，十字跳；②连续跳跃一定高度标志物接30-50米冲刺跑。
2.极端用力练习和循环练习发展力量耐力
极端用力法。训练时做极限的重复，其负荷特征为最大负荷强度的50%—70%.训练时把学生按照运动水平分成两组，每两个学生配合用橡皮带做拉跑200米训练，两个同学都记在腰上，前面同学用力拖拉后面的同学，形成一拖一拉的练习，然后交换。
循环训练法。根据训练任务，建立若干个联系点，队员按照顺序，要求依次练习完成。负荷特点是负荷量大，各点负荷持续时间短，休息时间短。循环次数一到三次，可根据学生特点和具体情况定。
三、耐力训练的方法
1.消除心理因素影响
耐力训练前期，学生会表露出一一定的逆反心理或畏惧心理。这种消极的心理状态是阻碍耐力训练教学效果的主要因素。我们发现以往教学中过早的追求运动成绩，运动强度不符合学生实际情况，造成学生身心负荷过大。再尔，多次的达标测验，使学生的精神和身体负担过重。其三，学生对耐力跑与田径比赛中长跑混同看待，不了解两者之间的本质区别。这三方面是形成不良心理状态的主要原因。
掌握运动技能原理，学生由不知到知，由不会到会的认识过程；认识是运动技能教学的方法论基础。为此，我们在耐力教学中，向学生正确讲述耐力训练的特点与价值。
从而提高了学生对耐力训练的正确认识，帮助其消除了不良的心理状态。这也是上好耐力训练的前提。
2.运用心理干预提高效果
耐力素质提升教学中，教师必须讲解“极点”出现的原因和克服“极点”的基本方法。而“极点”的出现往往是对学生意志品质考验。此时，学生的身体机能正处于疲惫，在表情和行为上有一定的痛苦感和疲劳感，教师应当利用言语激励或动作引导学生克服“极点”。如运用“就这样跑、你很棒、坚持就是胜利、注意呼吸和脚步的协调、马上就到了”等语言暗示，有意识地对学生进行调控，以消除在“极点”出现时消极的念头，。
在极点消退时暗示学生：“你的身体机能已不断改善和提高”；“你提高了”，“再加油，成功属于你”等，以此培养学生树立坚定的信心和成功的信念，奠定坚实的心理基础，从而提高耐力训练的效果。
3.注意练习方法的渐进性、多样性和趣味性
耐力训练方法的渐进性一般是先以“走”，过渡到“跑”，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。训练方法主要以低强度的持续性练习到强度较大的不完全休息间歇训练。比如从匀速跑再到变速跑，而在变速跑、间歇跑、重复跑过程中，距离也应该由短到长，每组间隔时间也应由长到短。根据训练内容及学生的运动水平实际情况控制。
4.注意适宜训练负荷的关键性
耐力训练重在科学性和有效性，必须减少盲目性，适宜负荷是耐力训练的关键。应向学生讲述它的正负价值作用，严格把握好身心负荷的尺度，让学生的身心在不断探索和进取的学习氛围中得到锻炼和熏陶。
适宜的运动负荷集中反映在两个方面：其一，学生对运动负荷的可接受性，是指教师给学生安排的负荷，要看学生身心两方面能否接受。如负荷适宜，学生在课中往往表露出昂扬、兴奋、舒适的疲劳感与满足感，将被动学习变为主动练习。其二，基础心率变化在正常范围之内，自我感觉良好。若负荷过大或过重，学生就表露出沮丧、疲惫、懒惰的情感，注意力不集中，提不起精神。为此，耐力训练应根据学生体育能力的个体差异，在时间上要求统一，但在完成量方面跨度可大些。众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练，运动负荷合理程度直接影响锻炼效果，必须正确合理的安排训练强度、组数、次数、密度等。
5.注意把握的跑部姿势和呼吸节奏
如何在跑的过程中减少不必要能量的消耗，就要求学生一定要形成正确的跑步姿势。大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。
在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期)；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期)；一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。
综上所述，体育学业考试耐力训练要明确科学合理的训练理念和思想，结合学生的身体素质和教学的需求，采用更好的教学手段，明确体育学业考试耐力训练的核心和技巧，帮助学生更好的发掘自身的体育运动潜力，只有这样才能够不断提升的运动水平，确保耐力素质成绩更加优秀。
参考文献：
[1]叶国准.中考体育200米训练方法和技巧[J].科技信息，2012.
[2]叶彬.对体育中考耐力项目心理技能训练的探究与实践[J].数字化用户，2013.