摘 要：本文结合体育中考的实际，阐述了跑跳投教学训练中男、女生练习的一些方法、要点、以及注意事项，摸索自我提高体育中考成绩的练习方法。
关键词：体育中考；训练；方法
众所周知，近几年来中考是由文化科与体育科成绩的总和来计算的，体育成绩占的比例是多少各个地区虽然不尽相同，但都要计入中考总成绩当中，是中考成绩不可分割的一部分。而如何提高体育成绩除了平时多多练习之外还得掌握一定的技巧与方法。以下面就常见的中考体育项目的跑、跳、投总结一下经验和方法。
一、跑步类的方法
（一）短跑
1、合理正确的技术动作
同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。
2、专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑0米，至少也需要用23步～25步左右(男子)，因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。
3、速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的。30～50米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间不长，强度不大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的，250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。
（二）中长跑
对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是跑类项目的可选项目之一，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。主要方法如下： 1.要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险；2.不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋；3.跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。
这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛； 4.跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
二、投掷类的方法
（一）握球和持球
1.球应握稳，两臂肌肉自然、放松;两手腕持球后翻。
2.在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
（二）预备姿势
两脚前后站开，有力一边脚在前面，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚打开距离为身体后仰时后脚能支撑上身的重量为宜，左右脚间距离约10厘米，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前方。
（三）预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此刻上体后仰，身体形成反弓形，后腿膝关节弯曲，同时深吸气。
（四）最后用力与出手后的身体平衡
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及球出手的弧度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。出手后要换脚屈膝缓冲，避免由于快速发力而导致重心失去平衡踩线违例。
三、跳类项目的方法
跳类的方法比较多，主要有以下几种常见的方法：1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习；2.单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习；3.蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性；4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法；5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习；6.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力；7.跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量；8.挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量。
结束语
有科学测试证明： 95%的人智商介乎70至130之标准范围，只有2.5% 的人智商低过70。因此，智力绝不是成绩的决定因素，关键还是在于学习方法，考试也是如此。要在体育中考中取得好成绩，就必须有所超越，对于所有的学生而言，课堂学习的时间是共有的，书本上的知识内容是相同的。要实现突破，就必须掌握科学、实用、高效的学习方法，只有这样才能有所进步，在体育中考中才会取得佳绩。
参考文献：
[1]李玉成.中考体育部分项目训练方法探研[J].成才之路，2020，（2）.
[2]谢卓锋，秦丹.体育中考若干项目技术分析与练习方法[J].体育教学，2008，（12）.