摘要：立定跳远是中考体育中重要的项目之一，是一项技巧与力量并重的考核项目。想要在这个项目中获取高分，需要初中生掌握正确的立定跳远技巧，需要学生具备相应的核心力量和爆发力，需要经过为期不短的训练。初中体育教师要对可能影响学生立定跳远分值的影响因素进行梳理和分析，针对不同学生的优势和不足制定相应的训练计划，尽量在中考来临前补足学生的短板，提高学生在立定跳远项目上能够获取的成绩。本文从影响初中生立定跳远成绩的因素入手，分析并探讨提高初中生立定跳远成绩的具体措施，为提高学生中考体育成绩提供一些思路。
关键字：中考；体育；立定跳远
引言：立定跳远与中考体育的其他项目相比，有一个明显的特征，上手十分容易，学生会觉得在这个项目上拿到80%的分数很轻松。但实际上，这项上手容易的体育项目其后续分数的突破难度比较大，需要学生从技术动作、发力方式、肢体协调、核心力量等方面达到一个比较均衡的状态，才能够逐步接近满分水平。目前，立定跳远在初中体育教学中存在一定的误区和不足，需要引起初中体育教师和学生的共同重视。
1.常见的影响立定跳远成绩因素分析
1.1 心理素质不过关
在日常的体育课训练和阶段考核过程中，教师能够发现这样的学生，训练时成绩非常不错，一到测试时就掉链子。这样的学生数量并不少，究其原因是心理素质不过关。若学生对于立定跳远的技术要点掌握不足，平时训练只是靠身体自然反应，在站上测试线时紧张的氛围自然会影响他们的情绪，导致肢体紧绷、心里没底，最终导致动作变形，进而影响立定跳远成绩。
1.2 发力不准确
立定跳远是一项没有助跑环节的跳远项目，能够跳多远最终决定于学生的其实爆发力质量。只有当学生爆发力方向、爆发力强度都正确时，才能够使学生尽可能远的落地，拿到更优秀的分数。然而，总有身体形态十分优秀的学生拿不到预期的理想成绩，究其原因是因为起跳时的发力不准确，发力方向过于趋向水平或竖直方向，发力蹬地的速度不足，最终导致整个立定跳远的分值不高。
1.3 肌肉爆发力不足
当代中学生普遍存在日常锻炼不足的问题，最明显的就是四肢肌肉松弛、缺乏力量，腰腹间核心力量不足，这些汇总在一起就体现出学生的下肢爆发力不足的问题。很多学生看起来不胖不瘦，身高不矮，立定跳远的技术动作也掌握得比较扎实，但实测成绩始终不高，很可能就是因为肌肉爆发力不足导致的弹跳能力不足、提腰收腹双腿前摆速度不足。这样的学生需要日常的锻炼积累，提高肌肉爆发力。
1.4 肢体协调性不足
立定跳远的整个过程中，学生需要在起跳的瞬间完成双臂摆动牵引、双脚蹬地、提腰收腹双腿前摆的一系列动作，这对学生肢体的协调性有较高的要求。若学生天生的肢体协调性不足，双臂、双腿的动作总是分离的，必然会影响到学生的跳远成绩和技术动作成绩。面对这样的学生，教师能做的就是一遍遍的纠正和示范，尽可能降低肢体协调性不足对成绩的负面影响。
2.提高中考体育立定跳远成绩的具体措施
2.1 做好技术动作分解
技术动作的有效分解是学生了解立定跳远的基础，初中体育教师将理论知识讲清楚、示范明白能够有效提升学生对立定跳远的认识，能够有效增强学生对于立定跳远的信心，尽可能降低心理素质问题对学生立定跳远成绩的影响。而且，教师将技术动作分解到位，还能够使学生避免在立定跳远的练习和测试中受伤，避免因为受伤而导致学生产生畏惧心理。立定跳远由预摆、起跳、空中动作、落地四个部分组成，预摆即摆动双臂调整身体重心，为起跳蹬地瞬间发力的朝向做准备；起跳即通过双臂的引领和双脚的蹬地，使身体向前方跃起，尽可能提高起跳的速度和力量，争取更远的落地距离；空中动作即身体腾空时，要提腰收腹双腿前摆，同时双臂用力后摆，稳定自身重心，为平稳落地做准备；落地即双脚平稳落地、双臂下摆收稳重心的动作，避免学生落地摔倒受伤。具体如下图所示：
图1 立定跳远的预摆、起跳、空中动作、落地动作示范
2.2 提高学生起跳发力的准确性
学生在立定跳远起跳环节的发力方向、双脚蹬地协调程度等都会影响到起跳的质量，进而影响学生的空中动作和落地距离，因此，教师需要在日常教学和训练中帮助学生找到最佳的发力方式，提高学生起跳发力的准确性。
教师可以在日常热身训练环节加入蛙跳的部分，蛙跳的个数不必过多，主要以找准发力方式为目的，男生初期30-50个，女生初期20-30个，男生后期50-70个，女生后期30-50个。蛙跳练习不仅可能帮助学生找到最佳的起跳发力方式，还能够一定程度上锻炼学生的下肢力量和腰腹力量，增加学生的爆发力，增加学生的立定跳远落地距离。
2.3 提高学生的肌肉爆发力和肢体协调性
在体育训练中，想要增加肌肉爆发力就要定期、不间断的进行跳跃练习，使身体肌肉在爆发中增长力量。
教师可以按照不同的高度悬挂排球或篮球，从1.7m、1.75m一直增长至2m以上，最低和最高高度需要根据班级内学生身高进行调整，让学生从最低的一个处开始跳跃摸球。最初身高1.55m的女生最多只能起跳摸到悬挂在1.8m处的排球，经过1个月不懈的努力和尝试，最后能摸到1.9m甚至更高的。
教师还可以让学生尝试跳上堆叠在一起的缓冲垫，男生起跳3个，女生起跳2个，逐步增加至男生5个，女生3个。这一训练的目的在于训练学生空中提腰收腹双腿前摆的速度和力量，提高学生的肢体协调性。
总之，中考体育是每一名参加中考的学生都要通过的运动方面的测试，在这项测试的准备工作过程中，体育教师的理念、采取的训练方法、学生的配合都会影响学生的最终测试成绩。因此，初中体育教师要做好各方面的准备工作，梳理好可能影响学生立定跳远成绩的各项因素，针对学生的实际需求开展针对性教学，切实提高学生中考时立定跳远的成绩。
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