摘要：在新冠肺炎疫情中，由于师生都在家里上网课，家中运动场地小的制约，影响了师生上课的质量，导致了一些问题的出现。为此体育教师和分管领导应该对问题重新认识，启动更多的智慧去设计教学内容和实施有效的组织办法，从而在最大限度利用有限场地居家锻炼的同时，提高教学的优质性和增强学生的运动兴趣。居家锻炼后学生的营养健康身体恢复也尤为重要，本文也提出了专业建议。
关键词：运动场地 健身操 创编 一绳一毽 改革 健康营养 运动恢复
在疫情停课不停学的大环境中，运动场地的大小自然就更为有限了，很多家庭的客厅可能只有20平方，甚至更小。对体育教师进行体育网上教学提出了一个难题：该如何在有限的运动场地中更好地开展体育活动？
如何解决这个问题，因地制宜地进行教学和训练，在此，我提出以下一些个人浅见。
1.舞蹈与健身操相结合增强抵抗力的防疫教学
在严格控制上课时间的前提下（网课不得超过20分钟），体育教师可以录制学生能接受的舞蹈与健身操。教线上教育不能简单地理解成线上教学。本次线上教育课程除了要上好学科课程，还要上好德育、智育、体育、美育和劳动教育课程。要坚持国家课程学习与疫情防控知识学习相结合，注重疫情防控知识普及。
在健身操编排中既要注意运动量，又要和其他有所联系。在开学第一课中，我先是进行防疫的教育，让学生了解防疫知识。接着编排录制了一段《浈实礼规》手语舞蹈，动作简单易懂，体育课与国学相结合，在家都能轻轻松松学会。既能锻炼身体，又能学习礼仪动作。之后的课程我选用了TAbata健身训练法进行录制教学，TAbata训练法的特点是简单易学，通过提升有氧耐力水平个无氧耐力水平，进而提升体能训练方法。这种训练方法非常适合青少年在空间有限的居家环境中使用。配上动感的音乐，同学们都非常喜爱，很多家长也反馈：“家长能和孩子一起动起来，促进了亲子关系，也锻炼了身体，希望老师多上这类型的课。”
2.开展民族传统运动项目——毽球
踢毽子是我国传统的民族体育项目，具有3000年的悠久历史，有着广泛的群众基础。2018年我校就推广“一毽一绳”运动。经常进行这项活动，可以活动筋骨，促进健康。在首都北京，踢毽子还有个富有诗意的名字——翔翎。
踢毽子发展到今天的毽球运动，具有更高的技巧性和对抗性。有网毽和花毽之分。这项运动可以调节脑、眼、神经系统的配合与协调能力，可以活动四肢、腰、颈等处关节，促进血液循环、增强心肺功能，培养到学生的集体团队精神。更重要的是这项运动所需的场地不大，一个篮球场上可以划分三个网毽的比赛场地，如果是自踢毽需要的空间就更小了，居家开展这项运动是很好的选择。
我在上体育网课时向学生推广这项运动，开展“一人一毽球”的活动，教学生踢毽球的各种方法。从最基本的脚内侧垫球开始教起，通过一段时间的练习，学生都能掌握其动作要领，根据居家场地的情况，还设计了小毽球的比赛方法，把场地缩小成长直径1米的圆，比比谁踢毽子不超出这个圆。通过两节实践，深受学生的喜爱，参与的同学越来越多，技术越来越高。
毽球活动的场地要求不高，晴天可以在室外的空地、草坪踢，下雨刮风时可以移至室内、走廊等处进行练习与游戏。它简便易行，练习中跑动的范围不大，运动量适中，技术多变有趣，居家运动的好选择。
3.居家锻炼中，拉伸的重要性
许多少年儿童在运动前或者后，往往会忽视肌肉拉伸这一个重要环节。拉伸是指提高人体关节柔韧的一种活动，肌肉越有柔韧性，运动酸痛和运动创伤的几率就会大大降低。
拉伸与力量、耐力并构成了体能的基本素质，而从某种意义上来说，柔韧素质可以说是三者之首。拉伸可以加速机体功能恢复、预防伤病的发生，对于运动者来说还可以提高运动水平。拉伸分为主动拉伸和被动拉伸，静态拉伸和动态拉伸。
对于少年儿童来说，我会更多把主动拉伸和被动拉伸相结合。我会要求学生先懂得拉伸的技巧，必须量力而行。在教学中会先易后难，循序渐进。上课之前让家长准备好瑜伽垫，如果没有的可以用毯子代替。要求学生每节课以后都进行拉伸运动，安排的拉伸运动有：1、弯腰双掌触地拉伸；2、直立双手往上拉伸；3、坐姿侧身拉伸；4、扩胸运动；5肩颈拉伸。整个拉伸运动的过程需要的空间不大，非常适合居家进行。在练习是要时刻提醒学生拉伸的注意事项：1、拉伸运动时，不能把自己绷得太紧，要心身放松，有利于肌肉的延展。2、动作要对称，减少差别保持平衡。3、拉伸持续时间的把控，一般持续15秒左右。
4.改变模式，创新将“健康膳食助力运动后身体恢复”引入体育课堂
疫情期间，学生们大多没有在家进行定时定量的体育锻炼，经过了一定强度的体育锻炼后，容易出现大汗导致无机盐流失，乳酸堆积导致身体酸痛，可能一定程度上影响孩子其他学习的效果。在这种情况下，健康膳食能快速地给学生的身体恢复提供强大的助力以便为完成高质量的学习和体育运动，均衡的膳食会提供源源不断的能量，更重要的是，健康的膳食是保持良好免疫力的重要基础，对抗击疫情的重要性就不言而喻了。
在运动锻炼后的30-60分钟，是运动恢复的绝佳时期，这时健康的饮食对运动后的营养补充非常有效。众所周知，锻炼时候出汗会比较多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需要及时补充水分，想要迅速恢复体能，低脂肪、适量的蛋白质和容易消化的食物是非常不错的选择。同时应该选择能提供大量钾、膳食纤维、钙等，所以小朋友爱吃的薯片、炸鸡等偏咸和油炸的食物及汽水等是非常不建议的，课上会建议的运动后营养食物有鸡蛋羹、香蕉奶昔混坚果这类型的健康膳食。
我在上网课时也会说到健康膳食除了吃什么还有另一个很重要的方面就是怎么吃的内容，锻炼小朋友对事物细嚼慢咽，不宜进食过快的好习惯。尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细些，多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。
我在上课时还会建议家长们可以运用新的方式来提高自己孩子对健康膳食的兴趣。刷抖音等网络短视频工具,是时下最新的疫情“宅”的方式，家长们不妨学习一些新的花样，把平时小孩子不爱吃的但是很健康有营养的食物进行大变样，制作出新鲜感让小朋友们重新认识这些食物。
5.结语
疫情当前如何做到停课不停学，更要做到学而不止于“文”育，“体”育也要跟上，本文居家体育课结合最新的网络手段为疫情期间上好网络体育课做出来具有实践性和创新性的尝试。充分考虑居家锻炼的局限性因地制宜提出舞蹈、健身操以及自踢毽等所需空间不大，适合居家锻炼的运动项目。同时对居家锻炼应该更为重视的运动安全特别是运动拉伸提出了建议，最后更结合目前疫情状况及学生在家上完体育网课后，如何通过饮食快速恢复体能以及对学生家长在此期间饮食需要注意的问题进行了科学的建议。
疫情终将会过去，但是停课不停学的精神我想会在这段时间让师生都形成一种记忆和良好的习惯，即便不能到操场、体育馆，在家里都能够在家做适量的运动，无论在学校还是家里，无论是周间还是周末，都能上一堂体育课。更会对未来体育课堂的发展给出一些全新的尝试思路，这种在“云端的”体育课也可以把外面的优秀体育课堂借鉴进来，更可以把我们精彩的体育课发扬出去。
参考文献：
[1]陈方灿.运动拉伸实用手册[M].北京体育大学出版社,2008.
[2]张铁林.《毽球》[M].2001，5-01
[3]包勇.学生运动中的合理饮食研究[J].饮食科学，2018，06