摘要：立定三级跳和三级跳远的技术动作基本相同，其区别在于没有助跑的过程，动作要领为一跳、二跨、三落地，强调第一跳的启动姿势和立定跳远一样，落地时单脚落地，然后进行跨步，在此过程中需要髋、膝、踝三关节能够充分发力，向前上方挑起，并在腾空后用有力腿屈膝向前方抬起，最后完成落地动作。跨步跳不仅是立定三级跳中的核心技术动作，需要通过大量的腿部力量练习来提高跨步能力，更需要通过核心稳定性训练来增加对肢体的控制能力和协调性。
从跨步技术的动作要领来看，起跳腿在快速蹬地的过程中，需要完成摆动腿的屈膝、向前、送髋等步骤，再通过后摆腿来辅助增加双腿间的夹角，让运动员的腾空时间增加，并保持跨步姿势；进而运动员还需要将摆动腿的大腿下压、小腿前伸、完成扒地动作，同时，运动员还需要利用双臂的摆动来辅助双腿动作。
可以说，从整个跨步跳技术动作来看，其包含了等第、前摆、扒地、摆臂等环节，基本上和短跑项目所要求的技术动作一致，需要极强的腿部爆发力和弹跳力，同时还需要培养运动员大腿的前摆和下压能力。换句话说，对于立定三级跳的跨步跳技术而言，运动员对身体的控制能力和核心稳定性训练是完善跨步跳技术的核心，其重要性甚至要略高于腿部爆发力。
而无论在运动员训练的初期、中期还是后期，教练员和运动员本身对于腿部爆发力的训练都已经给出了足够的重视，但是对于肌肉协同发力和对抗肌协调配合的能力重视程度不足，对于肢体的控制能力不强，导致对肌肉的紧张和放松状态交替不顺畅。尤其在立定三级跳远项目中，核心力量和核心稳定性不足，就会影响运动员在起跳、腾空、落地各个环节的肌肉状态，导致其身体结构稳定性较差，从而影响了跨步跳技术的完善和能力的提升。
1.研究目的
跨步跳能力是立定三级跳项目中最为关键的技术环节，在一跳、二跨、三落地中有着承上启下的作用。从受力结构上来讲，跨步跳既需要能够通过腿部的快速蹬伸来完成起跳的向上升力，又要接受落地时的冲击力；不仅需要将弹跳的距离进行延伸，还需要连接单脚跳和最终跳跃，完成技术衔接。因此对于运动员来说，跨步跳技术和能力是完成立定三级跳的关键，在此过程中，不仅需要提高运动员的肌肉爆发力和肢体协调性，更需要提高其核心力量的训练，而核心力量的本质就是核心稳定性，这种稳定性不单指运动员在静止状态下对身体的控制，更强调在高强度的快速运动中也能够保持稳定的运动状态，在急起急停的过程中利用骨盆和躯干肌肉的连接，让力量的产生、传递和控制达到最佳效果[1]。本文依次为研究目标，通过对跨步跳技术的四个环节分项总结，探讨了核心稳定性训练在提高立定三级跳跨步跳能力的作用。
2.研究方法
2.1跨步跳起跳阶段的核心稳定性
跨步跳的起跳准备阶段，在运动员单足跳腾空过程中开始，在此环节需要运动员做好空中技术动作和落地的思想和身体准备，本文对该阶段核心稳定性训练的作用进行了研究。
2.2跨步跳蹬摆阶段的核心稳定性
跨步跳阶段的蹬摆技术分析，就需要是加大运动员支撑缓冲能力，其本质是肌肉退让性工作能力的训练，以保证大腿能够充分快速完成蹬伸能力，加强起跳过程中“以摆带蹬，以摆促蹬”的作用。本文对该阶段核心稳定性训练的作用进行了研究。
2.3跨步跳腾空阶段的核心稳定性
跨步跳腾空技术的目的是在第二跳的腾空阶段，不仅需要运动员保持较长的跨步姿势。同时在跨步运行过程中，摆动腿的大腿要尽量继续向上高抬，使得起跳腿自然弯曲留在身体的后面，通过这种方式来增加两大腿的夹角。本文对该阶段核心稳定性训练的作用进行了研究。
2.4跨步跳着地阶段的核心稳定性
着地动作不只是跳腾空动作的终止，也是最终起跳的始动环节。所以着地动作要强调前后两跳结合的技术。并通过核心控制来增加动作稳定性。本文对该阶段核心稳定性训练的作用进行了研究。
3.结果与分析
3.1跨步跳的起跳阶段
当运动员完成第一跳腾空后，起跳腿不仅要放松地留在体后成腾空步姿势，在此阶段需要通过核心稳定性来完成髋部对于肢体的联动。大量运动实践证明，起跳姿势需要持续到腾空路线三分之一左右的距离，并保证摆动腿与起跳腿的空中交换，此时摆腿要能够自行控制，由上而下伸，最后完成后摆动作。
另外，起跳腿同时自身体后屈再向前上方提摆，在此过程中需要核心控制稍微向上提髋，再用髋带动大腿完成动作，需要注意的是肢体需要向上摆动并控制在一定高度，才能够留出空间，完成积极的交换动作。而核心稳定性可以帮助运动员积极主动准确地掌握交换腿的最佳时机，并完成后续的着地和“扒地”动作[2]。
积极有力的“扒地”也能够将脚部向前的动力，通过核心力量转移到躯体的其他部位，可以有效减少的水平速度的损失，让第二跳能够在保持最大速度的基础上进行积极有力的起跳。
一旦换腿过早，就会导致腾空步的远度不足，并产生消极的落地，削弱了最终起跳的水平速度。
因此在核心稳定性训练过程中，需要加入弹力带摆腿和送髋的练习，强调换腿时间，和换腿动作完成后的充分积极的落地动作，让落地时重心降低且使第一跳腾空时间增长，强化水平位移。
3.2跨步跳阶段的蹬摆技术
在跨步过程中，运动员需要完成蹬摆动作，需要结合摆动腿和两臂完成起跳腿做积极有力的蹬伸。其运动过程为先伸展髋关节，再伸展膝关节，最后有力地伸展髋关节。完成这一动作需要摆动腿能够在第一跳腾空阶段中进行起跳腿交换，并让滞留在后面的摆动腿大腿肌群能够有效拉长，保证起跳腿着地时能够大幅度向前伸展，最后完成向上摆动。同时双臂也需要从运动员身体后向前做挥摆，这样就能够结合摆动腿和双臂的摆动让身体获得最大的动量，从容帮助运动员而增加起跳时所产生的蹬地反作用力。
由于跨步跳起跳蹬伸过程中运动员的段髋关节会处于一种加速伸展的状态，而在伸展达到最大角度过程中运动员的膝、踝关节角度会反向减小，导致膝关节缓冲角速度变小，承受更大的压力，因此就需要通过强化核心力量的方式来帮助运动员增加受到冲击力作用后的被动缓冲[3]。
而在跨步跳阶段的摆动腿过程需要在运动员起跳后向正确方向进行摆动，尽量拉长摆动腿后肌群，这就需要运动员对该肌群进行针对性的训练，帮助大腿部下压力的发挥，创造更好的着地角。并结合双臂的摆动增加最终跳跃的速度和远度。
因此在训练过程中，要强化运动员的核心稳定性，尤其是核心力量和双腿关节之间的控制力度，确保蹬摆和扒地的角度，让运动员的双脚在接触地面的时候更加稳定。
3.3跨步跳腾空阶段分析
在这一环节，运动员需要保持稍前倾的姿势，再结合双臂由前上方向身体的下后的弧形摆动。通过双腿和双臂的结合动作第三跳的起跳创造更好地环境。经过大量的实践训练可以得出这样的结论：运动员第二跳腾空后半段，很多人的摆动腿会有一个在摆动的基础上再次向前上方的摆动动作。这个第二次摆动不仅能够进一步拉长摆动腿后群肌肉，还能够让运动员的落地前摆动腿角度变大，速度加快。同时还可以有效带动髋关节进行活动，让身体能够有更大的空间进行空中调整，确保运动员整个身体各环节相对前移，为落地时重心创造更加靠前的位置。最后由于运动员的肢体的正处于向运动，所以摆动腿带髋需要尽量向前上方进行挥摆，这也为双腿夹角创造了更大的空间，使得后腿的前摆能够获得更大的幅度。
因此在训练过程中，需要强化运动员的腾空能力，并提高核心稳定性，让运动员能够获得更大的动作空间，可以选择阻力带和健身球来强加前后摆腿的幅度和振摆。
3.4跨步跳摆动腿着地阶段
跨步跳的着地动作及时第一跳腾空动作的终止，又是最后一条起跳的开始，所以这一步的着地动作需要强调前后两跳技术的结合，能够完成良好的着地动作，可以为运动员创造更好地起跳效果。因此对于跨步跳和最后跳跃来说，必须要尽量减少前一跳对后一跳造成的影响[4]。
在此技术环节中，运动员的着地角是反映着地动作好坏的重要指标。运动员在落地时会产生支撑反作用力，而着地角大，就会使得水平向后的分力变小。在最后一跳动作开始时，水平向后的力会变成影响运动员发挥的制动力，可以有效减少水平速度的损失。而需要注意的是，水平分力的减少会导致垂直向上的支撑反作用力增加，让运动员在起跳过程中下肢肌垂直方向的支撑负荷变大，因此可以肯定，运动员在起跳时着地角需要精准的控制，并不是越大越好。
为了能够确保运动员的着地阶段能够更加稳定，就需要充分发挥核心力量的作用，通过交替脚步启动训练来进行最终跳之前的准备动作，有效强化运动员脚踝和小腿肌群的强度，确保着地的稳定性，为起跳提供足够的空间和动力。
4.结论与建议
首先，立定三级跳跨步跳、蹬摆、腾空、落地各个环节的衔接和核心稳定性息息相关。其次，需要注意第一跳的腾空高度密切相关，可以通过弹力带的训练强化运动员的核心稳定性。第三，跳腾空中摆动腿的再次挥摆能提高落地动作的效果，可以让运动员通过健身球落地训练强化各关节之间的稳定性。第四，单摆臂的方式更加符合人体运动时的力学特征，而且能结合核心力量维持跑步过程中的动作平衡性，并且帮助运动员加快频率，其速度的效果优越于双臂摆。运动员可以通过阻力训练来提高上肢和手臂摆动效果。最后运动员在起跳着地阶段会受到较大冲能力，需要控制落点，并为后续起跳做好准备。
5.参考文献
[1]朱元明,时洪举.山东科技大学校田径队跳跃项目核心力量训练应用研究[J].科教文汇,2015,(23):75-76.
[2]袁从万,方艳.三级跳远初学者核心力量的实验训练研究[J].湖北体育科技,2013,32(8):712-714.
[3]赵鸿鑫.三级跳远跨步跳的技术分析[J].课外阅读(中旬),2010,(12):155-156.
[4]卢志军.跨步跳在训练中的作用及练习方法[J].都市家教（下半月）,2013,(9):272-272.