摘要:近年来报考体育专业的学生日益增多,体育高考作为学生进入理想大学的重要途径之一,对学生的意义非凡。随着高中生心理的日趋成熟，“自觉”对于学生本身的发展显得尤为重要。运动成绩的好坏与学生的努力程度是分不开的，训练效果的好坏出自自觉地实践。笔者根据自身多年的教学经验，就如何提升体育高考生的术科成绩，谈谈自己的几点经验与思考。
关键词：体育训练；体育高考；高中体育；术科训练
学生训练效果的评定是指在有限的训练时间内，采取科学的训练手段，在合理安排运动负荷和运动强度的基础上是否能够达到最佳的训练成绩。良好的训练效果与运动成绩密不可分。要求达到好的训练效果，与教师的引导和学生自身的努力也密不可分。教师做到“以学定教”，根据学生的实际情况制定合理的训练计划。训练成绩的提高必定是突出强项成绩和突破弱项成绩的结合，教师通过观察与测试，帮助学生找出其弱势项目，通过学生之间的比较激励学生主动弥补不足之处，提高进行弱项训练的积极性。学生想要提高训练成绩不能仅依靠教师指导，更应该主动训练和自我总结反思，利用课余时间，开展有效的、有针对性的训练，通过时间的积累形成属于自己的训练模式，最终达到提高成绩的目的。
一、课程超市，实现自助选课
根据自己的学业基础、个性倾向、兴趣爱好，在征求家长、导师、亲友意见的基础上，初步确定自己未来的学业方向，自主规划选课，选择适合自己目标的修习模块。人生目标制定的初期非常重要却也是同学们最薄弱的。人生规划涉及以下问题：将来我喜欢做什么？我能做什么？我理想做什么？所有我现在喜欢学什么？应该学什么？我所学是否符合我的职业倾向？等等。
现在你可进行选课了——选择那些能为你将来适合职业提供帮助的课程，提前为你的人生准备吧。合理分解三年的目标，根据特长以及学习课程开设的总体时间安排和自己的实际情况，分配和安排自己的修习内容，防止内容和时间的冲突，发挥自身特产。高中三年，你得有个整体构想，而不是随意而为。
新高考背景下，在突显高考公平性的基础上进行“科学选才”，学校鼓励学生挖掘特长，发展个性。本校是在高一第二学期确定文化课选考科目的，学生综合考虑自身实际情况进行科目选择。鼓励在“七选三”的基础上考虑音体美发展方向。体育高考一般分为普招、特招、高水平考试和单招单考。我校学生基本上选择体育普招。
二、技能测试，实现自我诊断
有一句谚语：“能拉马到水边却不能强迫马喝水”，老师，只是指导者；能学多少、学到什么，是每个同学的主体行为使然。发挥特长，将使你成为独一无二的“你”，当然，技能成绩也是必需的。“适不适合”和“能不能走下去”都要用成绩证明自己。因每年选择体育发展方向的学生不占少数，为确保体育生质量，避免出现“竹篮打水一场空”现象，体育高考队组队初期会进行体育四项测试，名为确定最后名单，实为帮助学生认清自身情况。根据测试成绩，教师逐个进行沟通，了解学生的高考方向。进行细致了解后被“淘汰”的学生可以挖掘其他特长，或努力提高文化课成绩；留下来参加训练的学生根据测试成绩了解自己的弱势项目，实现自助诊断，方便在后期训练过程中制定符合实际的计划来提高成绩。
三、个性定制，实现自主提升
完整的训练过程包括三部分即热身活动、训练过程及最后放松活动，学生依据自身特点定制计划，目的是帮助自己提高成绩。
（1）热身活动的主要目的是拉伸韧带、活动关节，苏醒骨骼肌，减少运动损伤。
依近两年的训练看，在做完准备活动的基础上仍会有较多学生受伤，造成学生受伤的原因总结如下：热身时“走马观花”形势化，过于敷衍导致拉伸不到位，细节不注意；学生从思想上不重视，认为其“不重要”“没必要”，热身观念错误，认为准备活动需消耗过多体能。
热身活动包含了柔韧、力量和速度练习，学生根据教师的参考动作将热身内容具体化，但重点是要遵循循序渐进的原则。定制过程中要求学生充分了解自身实际情况，目的只有一个即充分活动肌肉韧带，唤醒身体机能，减少运动损伤。
（2）教师将阶段性训练过程固定化，方便学生查漏补缺。例2018年9月至2018年10月的训练作如下计划：
例：周一：短跑速度1.30米*6组2.60米*5组3.80米*3组
周二：速度耐力1.变速跑6-8圈*2组2.放松跑10圈
周三：小力量1.变速跑8-10圈2.上下肢力量*3组3.腰腹肌力量*3组4.弹跳训练*5组
周四：耐力1.600米*2组2.放松跑10圈
周五：大力量1.下肢力量*4组（男小于210公斤、女小于160公斤）2.核心力量训练
一周5天为一个小的训练周期，训练内容涵盖柔韧、速度、耐力、弹跳、灵敏、力量，按照固定训练计划如何体现自主训练？即在保证教师安排的训练计划的基础上自主增加练习的内容、练习时间、练习次数或者练习强度。总结学生的训练计划发现学生们的方法实用性高，效果较好。以小江和小郑的训练计划为例，进行分析。小江短跑过程中存在身体姿势错误，后蹬效果不好，前进动力不足发力方向向上的问题；小郑存在步频慢、步幅小，双脚蹬摆无力，摆臂虚无等问题。两人主动跟教练沟通后在完成教练规定的任务后制定相应短跑计划进行加练。
小江的身体素质较好，进体育高考队时的初测总成绩排名第五。小郑相对较差，初测成绩排名垫底。根据以上计划加以训练后，小江和小郑的100米成绩提高较明显。统计例次两人100米的测试情况，小江提高0.5秒，小郑提高0.8秒。最后高考时100米成绩定格在“11.77秒”和“13.84秒”（电计）。
对学生来说耐久跑“最难熬”、“最痛苦”，因此学生主观上在跑的过程中“不尽力”甚至“偷懒逃跑”。为改变这种消极的现象，有学生主动提议是否可以改变训练环境，一味地在田径场训练时间久了确实会引起视觉疲劳，因此为改变现状，帮助学生提高训练激情，冬训变为一周一次跑马路（车流少，相对安全的路）或者山路（有人行栈道的山），一次一小时。单一的改变训练环境是不够的，更需要学生自身主动发现问题，主动破解问题。
例举小王和小朱的耐力训练计划，小王的四项成绩中数耐力跑最差，小朱在女生中耐力跑成绩最好，但前期训练中一直停滞不前，两人均表示担心，便主动制定了计划帮助自己提升耐力跑成绩。
力量分为手臂力量、下肢力量和腰腹肌核心力量，力量是所有项目的基础。前期所有学生力量都差，力量差意味着进步难，两个教练要细致的“盯人”管理30个学生的完成情况，几乎不可能，另外学校练习力量的器材有限，练习无序、盲目的话等于浪费训练时间，达不到好的训练效果。因此学生自主制定计划进行有序、有目的的练习显得尤为重要。鼓励学生自行组队， 3至5人一组，共同讨论、制定计划，抱团练习，相互激励、相互监督，长期积累，见证彼此进步。
小组合作学习可以充分调动学生学习的积极性，让每个学生都投入到训练中来，更可以让学生在练习中学会观察、表达与交流，学会人际沟通和社会交往。
（3） 每次训练完成后留充足的时间进行全身放松，放松的目的在于消除疲劳，缓解肌肉紧张程度，平缓身体机能，减少下一次训练损伤概率。放松手段大致分为三大类；放松慢跑、韧带拉伸、肌肉按摩，根据每日的训练强度合理安排每个放松方法的时间，例如速度跑和耐久跑后需要增加放松慢跑的时间，大力量训练后肌肉充血后会特别疲劳需要增加肌肉按摩的时间，提高肌肉工作效率，随时间积累逐步改善肌肉供能形式，有效提高速度耐力的能力。
总之，规划训练目标并自主实践是体育训练中极其重要的一环，有效的训练计划能够使学生正确认识自己，提升自信，提高训练成绩，使体育高考生顺利进入理想的大学。