摘要：随着我国素质教育的不断深入，在中学教育领域，在注重学生文化素养提高的同时，也要重视提升学生的身体素质，使广大中学生能够拥有一个强壮的体魄。当前的中考中，会对学生在两方面进行考核，一是学生的文化成绩，另一项就是学生的体育水平。所以在初中教学中，针对中考体育项目的训练就显得尤为重要，中考体育项目主要包括游泳、男生1000米跑测试，女生800米跑测试等。除此之外，还有个别地区设置了坐位体前屈、立定跳远、仰卧起坐、引体向上、运球过杆射门（足球）等其他的选择项目，海南每年都考男生1000米、女生800米跑（固考项）坐位体前屈（选项）。为了强健学生的身体，使学生在体育的考核中拿到一个好成绩，初中体育教师一定要找到正确的中考体育项目训练方法。
关键词：初中体育；体育考核；训练方法
一、800米与1000米长跑的训练方法
1.长跑项目的特点
在中考体育中，男生是1000米长跑的测试，女生则是800米测试，项目不同的原因就是男女的身体素质本身是不一样的。而长跑是中考体育项目中最考验学生持久力和耐力的一个项目，并且也对学生的体力有较高的要求。男生的及格线是在3分30秒～5分05秒之间，女生的及格线是在3分24秒～4分44秒之间。
跑步也是有一定的技巧的，只要掌握了技巧，才能够有效均衡自己的体力和耐力。在跑步过程中，呼吸技巧的掌握是很重要的，学生要学会保持呼吸的平衡：一般来说是，三步一呼，三步一吸，尽量把自己的后臂向后展开，使胸腔打开，然后再找到自己感觉最适应和舒服的步调。脚落地的时候要把平衡点都集中在前脚掌，起跑的时候不能太快，跑步前期要控制节奏，合理的分配自己的体力，在跑完全程的五分之二的时候，可以适当的加快速度，最后冲刺的时候要用自己所有的力量去跑，最终完成长跑的测试。
2.训练方法
长跑这个项目不是短时间内就可以完成的，并且目前初中生的身体素质普遍偏差，达到长跑的及格线是件不容易的事。所以教师在进行训练的时候要让学生分阶段练习：第一阶段对学生的体能进行训练，让学生进行不计时不要求速度的慢跑；第二阶段是训练初中生的耐力，根据学生的身体素质适当的提升跑步的速度，体育教师可以把长跑分成几段距离，比如，把男生的1000米分成两个500米，女生的800米可以分成两个400米，让学生分段跑步，教师在一旁计时；第三阶段就是自测了，教师要开展模拟测试，让学生了解自己长跑的训练结果。
具体的训练方法：呼吸练习，教师要教给学生“三步一呼三步一吸”的方法，在一开始跑步的时候，嘴巴不要张得太大，到最后进行冲刺的时候，可以大口的呼吸，使自己的力量得到爆发。耐力练习，前期教师要选择比较简单不吃力的方式对学生进行训练，像定距跑、定时跑，中期的时候可以让学生进行变速跑、反复跑练习，当然学生要根据自己的身体素质来选择适合的距离。
除此之外，学生在参加中考跑步项目的时候尽量要穿适合跑步的运动鞋，这种鞋可以减少阻力，增加弹性，以免在跑步中出现脚部疼痛的情况，对自己中考的成绩造成一定的影响。
二、坐位体前屈的训练方法
1.坐位体前屈的动作技巧
坐位体前屈在中考体育的考核中相比其他项目来说，算是一项较为容易的测试了，它对学生柔韧性的要求是比较高的。这个项目的技巧就是尽量用自己头去贴自己的膝盖，学生坐在地上，双腿绷直并拢，将手臂用力的向前伸。
2.训练方法
坐位体前屈主要考察的就是学生腰部的柔韧性，为了增强学生腰部向前运动的柔韧性和能力可以让学生进行前俯腰锻炼，这种锻炼有三种不同的方式：一是并步站立，两腿笔直，膝盖夹紧，双手要进行十指交叉，之后双臂要向上举（伸直），让自己的手心朝上，之后上身前屈，膝盖要挺直，髋关节屈紧，掌心要尽量的去够地面，直到能够摸到地面为止，这样自己的腰部和背部才能得到有效的拉伸；二是可以让学生双手抱紧自己脚后跟，使自己的胸部紧贴双腿，持续一段时间之后身体放松，然后起立；三是学生的双手在触摸到地面的时候，向左向右进行侧转腰，用手掌心去摸脚两侧的地面，转动腰部，增强腰部的柔韧性。
为了增强学生腰部向后运动的柔韧性，教师可以让学生进行后甩腰锻炼：并步站立，用一条腿支撑，另一条腿向后上伸直，摆动。同时，学生的两个手臂要伸直，随着身体向后屈，做向后的摆振动作，使自己的腰部和背部被压紧，腰椎前面得到充分的伸展。这个动作的要点就是：身体向后屈做振摆动作和摆腿同时进行。
为了增强训练学生腰部的左右旋转幅度，教师可以让学生进行腰旋转锻炼：两只脚之间的距离要比肩宽，两个手臂要自然的垂在体侧，把髋关节作为轴，体前俯，之后把腰作为轴，让自己的上体从前—向右—向上—向左，做顺时针或者是逆时针的旋转，同时，双臂要跟着上体做顺时针或是逆时针的环绕动作，增加腰部旋转的力度或者是幅度。动作要点：尽量加大环绕时的幅度，速度要逐渐的由慢到快，使自身的腰椎关节得到有效的拉伸。
教师要想练习学生的腿部和髋部肌肉，还可以采用多种方式的搬腿锻炼，让两个学生为一组，同学A握紧同学B的脚，来做正搬或者是后搬的拉伸动作，当然也可以采用不同形式的踩和按的方式，比如说在做横叉或者是竖叉的练习时，教师或者是同伴可以用手按住练习者的肩部或者是背部，使练习者达到拉伸的目的。让学生在进行腰部练习的时候，教师可以采用压桥法，让同学A用自己的双脚踩住或者是顶住同学B的双脚，然后用手拉住同学B的双肩或者是双臂，让同学B的双肩后部尽量去靠近脚跟，使学生腰椎环节得到伸展，腰部的柔韧性得以增强。
三、立定跳远的训练方法
1.原理
立定跳远讲究的是全身的协调能力和腿部的爆发力，它主要包括三个环节：预摆—起跳腾空—落地。在进行预摆环节的时候，学生两脚的宽度要和自己的肩膀宽度相等，膝盖随着手臂的摆动自然弯曲，上体向前倾，把自身的重心都放在自己的脚掌上；在起跳的时候，身体要向前倾，快速的蹬地，同时双臂要上摆，眼睛紧盯跳远的标准线，向前上方跳跃；落地的时候，不要太急于分开两脚，要按照惯性来屈膝进行缓冲。
2.训练的方法
为了增强学生腿部肌肉和踝关节的力量，一是可以让学生在课上做蹲跳起：让学生的双脚开立，脚尖和膝盖平行进行深蹲或者半蹲，两个手臂后摆迅速蹬地，身体笔直的向上起跳，脚掌落地，进行循环重复的练习；二是让学生进行纵跳摸高：这种方式和蹲跳起基本是一样的，身体向前上方挑起，双手或者是单手摸高。
为了增强学生小腿、踝关节和脚掌的力量，可以让学生做单脚交换跳：让学生的上身保持正直，双脚交换着来跳，在跳起来的时候，脚尖的方向要朝下，脚面要绷直，双臂要自然的进行前后摆动，当然也可以适当的加快速度。
为了增强学生踝关节和腿部肌肉的爆发力，教师可以让学生练习障碍跳：教师首先要准备好海绵，把海绵按照一米左右的间隔分开铺在地面，学生站在海绵的后面练习跳远，在跳的过程中要进行连续性的跳跃。
除此之外，体育教师可以让学生在平时多做一些跳台阶的练习：双手背在身后，膝盖微屈，用自己的前脚掌作为支撑，连续跳台阶。
四、仰卧起坐的训练方法
1.仰卧起坐动作讲解
仰卧起坐是女生的一个测试项目，在做动作的时候，要求双手抱住头，靠腹肌收缩的力量，把自己的上身带起来，用两手的臂肘去触碰膝关节，这是一个完整的动作。仰卧起坐的练习要点主要就是通过增强学生腹肌的力量来增加运作的个数。
2.训练方法
体育教师可以让学生在课上做悬垂举腿、原地抬腿和原地两头起练习，每天做四组，每组50个。这样可以有效提高学生的腹肌力量，若学生腹肌力量有所提升，那么自然就会增加仰卧起坐的个数。
五、引体向上的训练方法
1.引体向上的测试标准
引体向上是男生的测试项目，这个动作主要是依靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与其中。引体向上在健美中是一个很难的动作，做不了的人不在少数。标准的引体向上要求双手握的距离要宽，身体要直上直下，胸要挺直，尽量不要让二头肌用力，学生可以先练习窄握距引体，坚持可以做到8～10个的时候，再去尝试宽握距，等到学生有一定的力量之后，进行引体时可以进行摆动。
2.训练方法
想要提高学生引体向上的水平，首先就要锻炼学生的背阔肌，它的锻炼方法是：划船。让学生保持站立的姿势，上身前俯和地面保持平行不动，双手下垂握着哑铃，吸气，把哑铃向后拉，一直到腿前的时候，再沿着腿前直到拉到小腹前时，停一下，呼气，再慢慢的放下哑铃。在这个过程中要注意的是，上身要始终保持前屈，不要动。另外，也可以让学生在单杠上面做宽握距的引体向上，学生的掌心要向前握杠，身体垂悬，屈臂进行引体向上。
可以让学生每个动作做3～4组，每组8～12个，若是连8个都做不到，说明哑铃的负重太大，可以适当的减轻重量；若是能够比较轻松地完成12个，那么则需要加重哑铃的负重，否则没有太大的效果。要注意的是，这些练习要循序渐进，逐渐的去增加训练的次数，长时间坚持做，不但会增强学生的体质，还可以使学生顺利通过考试。
结束语
中考体育的考核是很重要的内容，所以体育教师要了解体育考核项目的特点，掌握科学、合理并且适合初中生身体素质的训练方法，在平时让学生多进行针对性的锻炼，最终达到提高学生的身体素质，使学生在考核中取得好成绩的教学目的。
参考文献：
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