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如何提高初中生中长跑成绩

发表时间：2020/7/7 来源：《新纪实》2020年第1期作者：黄志雄

[导读] 中长跑运动是当前中国学校体育教学、考核和各种运动会不可或缺的重要项目，也是初中体育术科考试的一门重要课程，加强对速度和速度耐力的训练，是扎实提高初中考生中长跑成绩关键所在。

        紫金县临江第二中学广东河源 517000

        【摘要】中长跑运动是当前中国学校体育教学、考核和各种运动会不可或缺的重要项目，也是初中体育术科考试的一门重要课程，加强对速度和速度耐力的训练，是扎实提高初中考生中长跑成绩关键所在。
        【关键词】初中生；中长跑；训练方法；提高成绩

        随着国家体育事业的发展，中长跑运动得到了不断发展，是当前国家初中体育术科考试的一门重要课程，成为我们体育教师与体育考生最为关注的课题之一。然而，如何有效提高初中考生中长跑成绩，不同专家、学者，有不同的说法，各抒己见。在新课改的形势下，如何提高初中考生中长跑成绩，笔者从教20年体育教学实践，下面就此略谈自己看法。
        首先，速度和速度耐力训练的关键作用是中长跑本身属性所决定。
        中长跑是体育运动中考速度和耐力型田径运动项目，包括女子800m和男子1500m等，是比较艰苦的体育项目之一，在比赛或训练中需要考生奔跑速度快、负荷强度大，供能特点以无氧糖酵解为主，体内代谢产物――乳酸堆积比较多。因此，考生必须同时具备有良好的速度及速度耐力，才能在中长跑赛事中取得良好成绩。
        中长跑是在田径场上跑完一圈又一圈的重复、单调、乏味的运动，一些考生畏惧、抵触、逃避该项训练。因此，考生在加强速度和速度耐力方面训练时，要注意方法和手段，提中考生的训练兴趣和技巧，切实提中考生训练水平。在训练中，不管是短距离重复跑、变速跑，还是加助力跑，最好考生在兴奋性高，精力充沛时，或在训练课的前半部分进行训练，并要达到较大的训练强度和适中的运动量。
        速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力，通常采用持续训练方法进行训练，训练的内容和手段应多种多样，不应只局限于长跑的练习，可选用游戏性的接力跑、球类运动、骑自行车、登山等，以达到训练的目的，逐渐提高速度耐力水平。
        在训练中，不管是进行速度训练(无氧训练), 还是速度耐力训练(有氧训练),都要交叉进行，或在每一次训练课和训练日(包括两次训练)都将有氧和无氧两种训练负荷结合起来。

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        其次，速度和速度耐力水平是中长跑技能训练成效的综合体现。
        中长跑技能训练包括很多方面，例如赛跑动作技术训练、力量训练、战术训练、心理训练和速度、速度耐力训练等等，其中前四者训练可以帮助考生规范脚步、手姿、身幅，及呼吸方法与节奏，克服运动过程中的“极限”难点，也就是在中长跑后期常出现的气喘、腿软、手乏力等困难，促使考生树立“坚持就是胜利”的信念，从而使考生有效对心率调控，有效提高速度和增强速度耐力，达到稳健提高中长跑技能整体水平的目的。可见，速度与速度耐力的训练是中长跑技能训练的核心体现，相对于初中毕业体育考生来说，更是核心的核心，直接影响着考生中长跑成绩的好与否。
        我国女子中长跑在1993年第七届全运会上打破世界纪录，在世界田径锦标赛上取得了好成绩，使世界震惊于“马家军”的异军突起。在第四届田径科学论文报告会专项总结中，中长跑组专家们如是认为：中长跑项目取得喜人成绩有赖于扎实的技能基础训练，而这些技能训练成效可以从队员们速度和速度耐力中体现出来，因此中长跑项目应以速度与速度耐力为着眼点，以速度为核心，速度耐力作保证。这一切都告诉我们：中长跑项目训练不重视速度与速度耐力的传统模式已经打破，以速度与速度耐力为核心，辅之以其他技能训练的新训练模式已经形成，并随着国家体育事业的发展得到不断巩固与提高。当然，加强速度与速度耐力训练必须与技术动作训练、力量训练、战术训练、心理训练等紧密结合起来，才能达到事半功倍的效果。
            再次，速度和速度耐力训练的关键因素是初中考生特殊时期所决定。
        对于学生来说，到了九年级，尤其是临近中考的数月甚为重要，而对于体育术科考生来说，不但承受着文化学科的学习任务，还承受着体育专业训练实操，具有双层压力。对于中长跑项目考生在这一年里或临近中考的数月里，如果进行面面俱到的训练，显然不现实，也没有必要。一方面因为时间上不允许，蜻蜓点水，样样触及，不但达不到效果，还浪费时间，事倍功半。另一方面，作为体育专业中考学生，经过小学、初中阶段的磨练的学习，体育基本知识和技能已具备，因此在中考的临近阶段有针对性、有重点地加强速度与速度耐力的训练，以巩固和提高各项训练技能，显得最为必要。
        本人对所任职单位近三年的体育特长考生参加校、县、市中学生运动会中长跑（1500M）比赛的成绩，作过调查和总结，情况如下：
        年份中长跑体育考生（男生）速度与速度耐力训练占最后一个学期比重人均成绩
2017年 5个 40% 4分40秒
2018年 6个 60% 4分48秒
2019年 7个 75% 4分50秒