摘要:立定跳远能力对体育学院入学考试成绩有着重大影响。对于体育特长生而言,进行立定跳远训练是提高跳远成绩的关键因素之一。文章以分析立定跳远训练中存在的不足为切入点,围绕如何进行立定跳远训练问题展开探讨。
关键词:高考;立定跳远;训练方法
引言
立定跳远是考验学生下肢爆发力和四肢协调性发展水平的一项测试。所谓的爆发力是较为常见的速度力表达方式,可以看作是在最短的时间内以最大加速度克服一定阻力的能力,主要包括最大力和最大速度两项指标。协调是指身体中各个器官在时间和空间中能否进行协同工作,完成运动动作的能力。立定跳远已经用于体能测试多年,跳远在日常生活和工作中起着重要作用,而体育锻炼对提高立定跳远能力有很大的影响。学生们通过科学训练,可以明显提升自身跳跃能力。特别是对于体育考生而言,良好的跳跃能力是提升高考分数的重要基础,应该给予足够重视。
一、立定跳远训练中存在的问题
为了方便介绍,这里以某高中三年级体育特长学生为例。在立定跳远项目测试过程中,教师发现很多学生立定跳远能力不足,集中表现在身体素质差、技术动作不到位等方面。通过认真的分析与研究,总结了跳远训练中两处主要不足。
(一)教师能力不足
跳远本身属于高技巧性动作,对身体动作幅度和姿势等各个方面都有较高的要求。然而,体育老师的训练指导过程中,体育特长学生对于教师的教学工作满意度很低,大多数学生认为体育教师的指导不够活跃,对训练产生了消极影响。在开展跳远训练时,体育教师并未完全意识到专业指导的重要性,而更多地依赖学生自身素质,忽略了辅助训练的重要性,以机械式重复训练为主,导致教学效率低下。
(二)训练方式不科学
在一项关于如何进行跳远训练的调查中,大多数学生认为没有掌握跳远动作要领。并且一些学生认为,平时训练缺乏合理性,对跳远成绩产生影响。合理使用设备与身体协调性锻炼之间有着紧密关联,因此,长距离跳远需要更多训练手段。在实际训练过程中,可以通过横跳、纵跳以及垂直跳等方法开展跳跃训练[1]。但在实际训练过程中,很多学生仅掌握这些训练理论,无法将其应用于实际训练中。同时,由于体育特长生们花费更多的时间来进行器械练习,在训练过程中会出现训练不合理的情况,影响立定跳远训练效果。
二、立定跳远动作要领
立定跳远技术包括四个部分:自由摆动、起跳、身体舒展腾空和着陆。此外,还涉及到一些开始运动前的准备动作[2]。这些动作相互影响,对于跳远成绩产生了很大影响。
学生在起始位置要双脚张开,肩膀分开。在摆动前,两臂自然放松并以恒定的速度来回运动。当手臂来回移动时,抬起脚后跟,拉直双腿并做吸气动作。向后倾斜或向后倾斜时,人体略微卷曲以略微降低重心,身体略微向前倾斜并呼气;预摆后,两臂向前快速移动,膝盖和脚踝已完全伸展;将身体腾空到最高点时,两条手臂向后摆动的速度越快,腹部抬高、腿抬高,大腿和小腿的折叠角度越小越好。同时,大腿应尽可能靠近上身,并且上身应直立。脚后跟接触地面后,它会与地面完全接触,膝盖屈曲,屈曲垫和两臂向后推身体的重心向前移动,轻轻落地。
三、立定跳远训练方式
(一)弹跳力训练
1.多级跨跳训练
作用:锻炼下肢伸肌、屈肌。
要领:做5级或者10级跨步跳,练习过程中,踝、膝、髋等关节要保持蹬直状态。
2.直膝跳训练
作用:锻炼伸膝和屈足肌群力量。
要领:在沙坑中,采用连续直膝纵跳方式进行训练,以10~12次为一组。训练时要注意动作协调性。
3.跳深
作用:锻炼伸膝、屈足肌群以及腹肌。
要领:训练姿势与直膝跳相同,一组动作控制在20~30次左右。
(二)负重训练
1.快速挺举
作用:锻炼肩部肌群以及全身协调性。
要领:握住杠铃杆并用双手将其抬起至胸部,保持器材与身体之间的距离。快速而连续进行挺举动作,闭合双腿并释放杠铃。训练过程中要注意动作速度,不得过慢。
(2)半蹲、半蹲跳
半蹲作用:锻炼伸膝肌群以及身体核心力量。
半蹲动作要领:双手握住杠铃放在肩膀和脖子上,保持上半身直立,抬起胸部。弯曲膝盖,直到两腿之间的角度为90度或135度,然后休息3秒钟,直立。半蹲跳是在弯曲膝盖后伸展臀部,踢腿,伸展身体并抬高脚跟。
(3)弓箭步交换跳
弓箭步交换跳作用:锻炼股四头肌、股二头肌、小腿三头肌以及弹跳力。
技术动作要领:在负杠状态下做出弓箭步,上体保持直立,挺胸抬头。在向上跳起的同时,两腿进行交换,在落地的时候,下半身仍然成弓箭步,一左一右腿完成一次交换记为完成1次训练动作。
(三)注重个体差异
体育课程应遵循“学生是教学活动主体”的原则,注意学生的身体素质差异,特别是男孩和女孩之间的性别差异。身体素质受遗传因素的影响很大,因此教师应在所有训练项目中设定不同的难度等级,以便学生可以根据自己的能力练习适当的等级。待其适应了该训练等级强度之后,再尝试进行下一个难度级别的挑战。
跳远是远距离上对学生速度和力量的检测,因此学生们需要克服自身重量对于速度与力量的影响。具体而言,就是要在合理范围内调整体重,以提高长距离跳远的表现。
(四)核心力量训练
核心区域代表人体的中间区域,包括肩关节上方和髋关节上方的骨盆,以及背部,腹部和骨盆的所有肌肉群。核心力量是指在神经的分布中,附着在人体核心区域的肌肉收缩产生的综合力量[3]。核心力量训练功能:稳定核心部分并保持正确的身体姿势,建立运动链以作为肢体锻炼的支撑点,防止学生在训练过程中受伤。
(1)徒手垫上练习
这种锻炼适合于核心力量训练的早期阶段,主要目的是让学生深刻了解核心肌肉群发力方式,包括向前(向后)爬行、俯卧/仰卧小腿、弯曲膝盖上抬等动作。
(2)瑞士球的训练
该训练目的在于增强学生的核心力量,改善身体稳定性并增加关节韧性,包括支持俯卧撑球,卧式屈肌,俯卧腿拉球,俯卧撑腿和直臂腿等技术动作。
四、提升训练效率方式
(一)提升教师素质
教师要提升自身综合素质,对于学校体育教育活动的开展抱有积极态度,发挥出自身的引导作用,通过这种方式来调动学生体育训练热情。而站在学校角度来看,要对体育教师进行定期培训,让教师及时了解新训练方式,提升体育教学效率。在实际体育训练过程中,学校收集学生们的训练效果,定期评估教师工作能力,并且对体育教师的综合能力进行积极反馈。体育教师应注意指导方式,设计更加合理的教育计划,以帮助学生提升体育成绩为基础,纠正学生们在跳远训练中出现的错误。此外,教师还要对跳远辅助训练进行优化,通过科学的训练技巧以及合理的辅助训练,提升体育特长生的跳远能力。
(二)培养学生精神力量
体育高考的长距离跳远训练中,对于学生训练心态要给予足够重视,通过积极的正面鼓励,让学生建立强大的信心,并保持积极和良好的心理状态。具有良好的心理素质,学生才能够积极投入到训练当中,提升训练效率[4]。除了优化训练方式之外,学校以及教师还要加强基础设施的投资和建设工作,增加额外的培训场所和训练器材,以学校培训规模和需求为基础,对体育特长生进行多样化培训。
五、结束语
立定跳远是一项需要长期训练,无法在短期内有效改善运动表现的运动,因此教师应认真指导学生积极训练,以取得更好的成绩。对于训练过程中所出现的问题,进行深入分析,并通过提升教师素质、培养学生精神力量以及优化训练方法等手段,提升立定跳远训练效果。
参考文献
[1]葛卫东. 浅谈高考体育立定跳远的专门练习方法[J]. 陕西教育:教学, 2018, 000(001):49.
[2]邓品良. 初中体育的立定跳远教学与训练研究[J]. 软件:电子版, 2019, 000(004):53.
[3]李翘华. 关于中学生立定跳远的教学与训练研究[J]. 科教导刊:电子版, 2018.
[4]王利生. 浅析提高中学生立定跳远成绩的训练方法[J]. 新校园:中旬刊, 2018(6):25-26.