摘要：立定跳远能力对体育学院入学考试成绩有着重大影响。对于体育特长生而言，进行立定跳远训练是提高跳远成绩的关键因素之一。文章以分析立定跳远训练中存在的不足为切入点，围绕如何进行立定跳远训练问题展开探讨。
关键词：高考；立定跳远；训练方法
引言
立定跳远是考验学生下肢爆发力和四肢协调性发展水平的一项测试。所谓的爆发力是较为常见的速度力表达方式，可以看作是在最短的时间内以最大加速度克服一定阻力的能力，主要包括最大力和最大速度两项指标。协调是指身体中各个器官在时间和空间中能否进行协同工作，完成运动动作的能力。立定跳远已经用于体能测试多年，跳远在日常生活和工作中起着重要作用，而体育锻炼对提高立定跳远能力有很大的影响。学生们通过科学训练，可以明显提升自身跳跃能力。特别是对于体育考生而言，良好的跳跃能力是提升高考分数的重要基础，应该给予足够重视。
一、立定跳远训练中存在的问题
为了方便介绍，这里以某高中三年级体育特长学生为例。在立定跳远项目测试过程中，教师发现很多学生立定跳远能力不足，集中表现在身体素质差、技术动作不到位等方面。通过认真的分析与研究，总结了跳远训练中两处主要不足。
（一）教师能力不足
跳远本身属于高技巧性动作，对身体动作幅度和姿势等各个方面都有较高的要求。然而，体育老师的训练指导过程中，体育特长学生对于教师的教学工作满意度很低，大多数学生认为体育教师的指导不够活跃，对训练产生了消极影响。在开展跳远训练时，体育教师并未完全意识到专业指导的重要性，而更多地依赖学生自身素质，忽略了辅助训练的重要性，以机械式重复训练为主，导致教学效率低下。
（二）训练方式不科学
在一项关于如何进行跳远训练的调查中，大多数学生认为没有掌握跳远动作要领。并且一些学生认为，平时训练缺乏合理性，对跳远成绩产生影响。合理使用设备与身体协调性锻炼之间有着紧密关联，因此，长距离跳远需要更多训练手段。在实际训练过程中，可以通过横跳、纵跳以及垂直跳等方法开展跳跃训练[1]。但在实际训练过程中，很多学生仅掌握这些训练理论，无法将其应用于实际训练中。同时，由于体育特长生们花费更多的时间来进行器械练习，在训练过程中会出现训练不合理的情况，影响立定跳远训练效果。
二、立定跳远动作要领
立定跳远技术包括四个部分：自由摆动、起跳、身体舒展腾空和着陆。此外，还涉及到一些开始运动前的准备动作[2]。这些动作相互影响，对于跳远成绩产生了很大影响。
学生在起始位置要双脚张开，肩膀分开。在摆动前，两臂自然放松并以恒定的速度来回运动。当手臂来回移动时，抬起脚后跟，拉直双腿并做吸气动作。向后倾斜或向后倾斜时，人体略微卷曲以略微降低重心，身体略微向前倾斜并呼气；预摆后，两臂向前快速移动，膝盖和脚踝已完全伸展；将身体腾空到最高点时，两条手臂向后摆动的速度越快，腹部抬高、腿抬高，大腿和小腿的折叠角度越小越好。同时，大腿应尽可能靠近上身，并且上身应直立。脚后跟接触地面后，它会与地面完全接触，膝盖屈曲，屈曲垫和两臂向后推身体的重心向前移动，轻轻落地。
三、立定跳远训练方式
（一）弹跳力训练
1.多级跨跳训练
作用：锻炼下肢伸肌、屈肌。
要领：做5级或者10级跨步跳，练习过程中，踝、膝、髋等关节要保持蹬直状态。
2.直膝跳训练
作用：锻炼伸膝和屈足肌群力量。
要领：在沙坑中，采用连续直膝纵跳方式进行训练，以10～12次为一组。训练时要注意动作协调性。
3.跳深
作用：锻炼伸膝、屈足肌群以及腹肌。
要领：训练姿势与直膝跳相同，一组动作控制在20～30次左右。
（二）负重训练
1.快速挺举
作用：锻炼肩部肌群以及全身协调性。
要领：握住杠铃杆并用双手将其抬起至胸部，保持器材与身体之间的距离。快速而连续进行挺举动作，闭合双腿并释放杠铃。训练过程中要注意动作速度，不得过慢。
（2）半蹲、半蹲跳
半蹲作用：锻炼伸膝肌群以及身体核心力量。
半蹲动作要领：双手握住杠铃放在肩膀和脖子上，保持上半身直立，抬起胸部。弯曲膝盖，直到两腿之间的角度为90度或135度，然后休息3秒钟，直立。半蹲跳是在弯曲膝盖后伸展臀部，踢腿，伸展身体并抬高脚跟。
（3）弓箭步交换跳
弓箭步交换跳作用：锻炼股四头肌、股二头肌、小腿三头肌以及弹跳力。
技术动作要领：在负杠状态下做出弓箭步，上体保持直立，挺胸抬头。在向上跳起的同时，两腿进行交换，在落地的时候，下半身仍然成弓箭步，一左一右腿完成一次交换记为完成1次训练动作。
（三）注重个体差异
体育课程应遵循“学生是教学活动主体”的原则，注意学生的身体素质差异，特别是男孩和女孩之间的性别差异。身体素质受遗传因素的影响很大，因此教师应在所有训练项目中设定不同的难度等级，以便学生可以根据自己的能力练习适当的等级。待其适应了该训练等级强度之后，再尝试进行下一个难度级别的挑战。
跳远是远距离上对学生速度和力量的检测，因此学生们需要克服自身重量对于速度与力量的影响。具体而言，就是要在合理范围内调整体重，以提高长距离跳远的表现。
（四）核心力量训练
核心区域代表人体的中间区域，包括肩关节上方和髋关节上方的骨盆，以及背部，腹部和骨盆的所有肌肉群。核心力量是指在神经的分布中，附着在人体核心区域的肌肉收缩产生的综合力量[3]。核心力量训练功能：稳定核心部分并保持正确的身体姿势，建立运动链以作为肢体锻炼的支撑点，防止学生在训练过程中受伤。
（1）徒手垫上练习
这种锻炼适合于核心力量训练的早期阶段，主要目的是让学生深刻了解核心肌肉群发力方式，包括向前（向后）爬行、俯卧/仰卧小腿、弯曲膝盖上抬等动作。
（2）瑞士球的训练
该训练目的在于增强学生的核心力量，改善身体稳定性并增加关节韧性，包括支持俯卧撑球，卧式屈肌，俯卧腿拉球，俯卧撑腿和直臂腿等技术动作。
四、提升训练效率方式
（一）提升教师素质
教师要提升自身综合素质，对于学校体育教育活动的开展抱有积极态度，发挥出自身的引导作用，通过这种方式来调动学生体育训练热情。而站在学校角度来看，要对体育教师进行定期培训，让教师及时了解新训练方式，提升体育教学效率。在实际体育训练过程中，学校收集学生们的训练效果，定期评估教师工作能力，并且对体育教师的综合能力进行积极反馈。体育教师应注意指导方式，设计更加合理的教育计划，以帮助学生提升体育成绩为基础，纠正学生们在跳远训练中出现的错误。此外，教师还要对跳远辅助训练进行优化，通过科学的训练技巧以及合理的辅助训练，提升体育特长生的跳远能力。
（二）培养学生精神力量
体育高考的长距离跳远训练中，对于学生训练心态要给予足够重视，通过积极的正面鼓励，让学生建立强大的信心，并保持积极和良好的心理状态。具有良好的心理素质，学生才能够积极投入到训练当中，提升训练效率[4]。除了优化训练方式之外，学校以及教师还要加强基础设施的投资和建设工作，增加额外的培训场所和训练器材，以学校培训规模和需求为基础，对体育特长生进行多样化培训。
五、结束语
立定跳远是一项需要长期训练，无法在短期内有效改善运动表现的运动，因此教师应认真指导学生积极训练，以取得更好的成绩。对于训练过程中所出现的问题，进行深入分析，并通过提升教师素质、培养学生精神力量以及优化训练方法等手段，提升立定跳远训练效果。
参考文献
[1]葛卫东. 浅谈高考体育立定跳远的专门练习方法[J]. 陕西教育:教学, 2018, 000(001):49.
[2]邓品良. 初中体育的立定跳远教学与训练研究[J]. 软件:电子版, 2019, 000(004):53.
[3]李翘华. 关于中学生立定跳远的教学与训练研究[J]. 科教导刊:电子版, 2018.
[4]王利生. 浅析提高中学生立定跳远成绩的训练方法[J]. 新校园:中旬刊, 2018(6):25-26.