摘要：中长跑是青少年运动员主要训练，不仅增加了身体负荷，而且还加重了机体疲劳度。在文献综述的基础上，根据教学训练具体情况，全面深入分析了中长跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳因素，并进一步探究了恢复方法和措施。
关键词：青少年；长跑训练；疲劳消除；营养补充
前言：大运动量是中长跑最明显的训练特点，大运动量必然会增加运动员训练负荷，从而加深了身体的疲劳度。如果身体产生的疲劳无法迅速恢复，必然会影响训练任务的顺利完成，从而降低训练水平，进而严重影响青少年文化课的学习。由此可见，青少年中长跑训练后的恢复必须给予足够重视和关注。
机体功能的恢复是中长跑训练中重要组成部分，运动后的恢复和训练负荷一样重要。没有身体负荷，就没有身体疲劳，没有疲劳就没有训练，而没有及时恢复身体机能，必然无法提升训练水平。过去课余训练中，通常，教练会将训练放在首要位置，先训练后恢复，或者忽略疲劳。如果疲劳没有恢复，我们必须不断优化调整训练计划。由此可见，这是一种不科学的被动训练，不能保证中长跑训练的高强度、高负荷，无法获得较高水平的训练。同时，还会对青少年的生长发育造成一定负面影响，不能使他们有足够的精力去学习。
现阶段，高水平的学校田径比赛对课余体育训练提出了极高的要求，在中长跑训练和比赛中，运动员承受运动量和运动强度逐渐增加，从而对负荷后的恢复过程提出了极其苛刻的要求。 安排训练负荷时，教练应考虑疲劳程度、恢复过程和恢复方法。从特殊角度出发，将恢复放在首位至关重要。本文尝试从多个层面、维度来进一步探究青年中长跑疲劳产生和恢复的方式，希望能够为教练人员和运动员提供一定价值参考。
1.青少年中长跑运动员训练疲劳产生的原因
1.1肌肉疲劳
青少年阶段，学生肌肉发育还不够完善，肌肉纤维相对较薄，含水量多，蛋白质则相对较少，间质组织相对较多。相对于成人肌肉，青少年肌肉的横截面积偏小，帮助肌肉收缩的有效成分不多。由此可见，肌肉收缩的耐力和力量远低于成年人，且肌肉的伸展性和弹性也大不如成年人，训练过程中很容易出现疲劳。而疲劳的主要原因是因为供氧系统工作能力不足，进而使肌肉无法充分供养。而肌糖元和肝糖元的逐渐消耗是亚极量有氧训练诱发疲劳的主要原因。
当运动强度较大时，必然会消耗ATP和CP，肌糖元在厌氧条件下会产生乳酸。在能量供应过程中，肌肉中的乳酸会随着运动时间的推移，消耗大量肝糖元，进而削弱青少年运动能力，由此可见，乳酸的产生也是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸属于糖无氧代谢的重要产物，进而是平日无氧代谢的30倍左右，进而出现乳酸堆积问题，从而增加肌肉的渗透压，使肌肉含水量更大，让肌肉变得更加僵硬，进而大大削弱机头的弹性和拉伸力，降低肌肉的力量。同时，由于水分渗入肌肉纤维后，肌肉会发生膨胀，从而压迫身体上的肌肉疼痛神经，出现一定的疼痛。在训练负荷不断增加下，肌肉僵硬越来越明显，疼痛感也越来越强烈，进而引发痉挛。
1.2神经系统疲劳
经过较长时间的大负荷训练后，中长跑运动员的神经系统会出现不同程度的疲劳。这种疲劳不如肌肉疲劳明显，踏实相对深沉，隐蔽的，不会被轻易找到。所以，全面精准地了解中长跑训练后神经系统的疲劳程度具有非常现实的意义。而大脑皮层是人类中枢神经系统最高级的部位，能够综合分析各种输入信息，进而产生与此相对应的感觉。骨骼肌收缩能够帮助运动员顺利调节肢体运动。而当人体处于疲劳状态时，大脑皮层的兴奋性会受到抑制，有所下降，抑制过程也会逐渐加深。人体的每个器官，包括大脑皮层，都拥有功能储备能力，而不论做什么工作，都会消耗技能储备能力，如果恢复和消耗能够达到动态平衡，人体就不会发生疲劳。当肌肉运动大大增强时，会消耗更多皮质神经元细胞。尽管恢复工作仍在继续，但仍不能细小运动员的消耗。
当消耗达到一定程度时，会阻碍皮质细胞的代谢，疲劳会导致抑制作用加深，从而防止神经细胞消耗过多，当部分或大部分皮质细胞负荷过重或训练时间过长时，通能消耗神经能量已经达到上限，会抑制细胞内的代谢，从而大大削弱了皮质细胞工作力度，防止过度消耗神经能量。当教练员利用寒暑假期训练青少年运动员时，一旦过度训练，出现机体疲劳是必然的，这事，大脑皮层细胞会受到抑制，恢复会需要更长时间。如果运动员无法得到重组的恢复和休息，长此以往，疲劳加剧，导致皮质细胞出现功能障碍，甚至导致人体所有功能都会失去平衡。
2青少年中长跑训练后消除疲劳和营养补充
2.1训练后消除疲劳的措施
2.1.1训练肌肉系统恢复措施
在日常中长跑训练中，青少年运动负荷很大，因此，训练后疲劳恢复至关重要，不容忽视。1） 建议运动员用温水浸泡沐浴。因为温水可以很好地舒展紧张的肌肉，使其达到放松状态，从而帮助疲劳运动员尽快恢复。通常情况下，浸浴水温需要控制在42-45℃之间，浸泡时间通常控制在10-15分钟，不宜超过20分钟，通常是每天一次；（2）按摩缓解疲劳。站在中医角度，适当的按摩可以有效调理阴阳，疏通静脉，促进血液循环，有效调节胃肠功能，加快云永远体内血液循环速度。中长跑训练期间，其下肢往往承受很大的负荷，因此，腿部肌肉是最先出现疲劳的部位。因此，必须高度重视训练后下肢肌肉的康复治疗，不可轻视。在肌肉按摩期间，需要先按摩中长跑青年运动员的背部肌肉群和较大的臀部以及下肢肌肉群，之后再用不磨适当按摩下肢小肌肉，同时还需要推拿、按摩青少年足部穴位。
2.1.2恢复疲劳的神经系统
1）借助负氧离子方法尽快恢复运动员神经系统疲劳。在康复训练室，负离子发生器通过发射大量负离子，进而通过呼吸道进入人体，作用于神经反射系统，从而对人体产生积极影响，通过有效调节神经系统，有效调整中长跑青少年精神面貌。除此之外，大量的负离子进入人体后还会对心肺系统产生一定作用，主要是有效改善心肺系统的呼吸功能，进而提升机体吸收和存储氧气量，加快二氧化碳代谢和排除；2）利用重要进行疲劳恢复。中医药在预防人体疲劳方面发挥着至关重要的经济作用，并得到了广泛推广和应用。如田七、花粉、蚂蚁、冬虫夏草、以及枸杞当归等研制的口服液，可让运动员长期服用，从而有效提升身体机能，增强神经疲劳抵抗能力，确保青少年运动员精神饱满。
2.2科学营养补充
由于中长跑青年运动员的代谢能力相对稳定，训练期间，中糖等能量物质代谢，最终会因有氧代谢被无氧代谢替代，使能量合成和消耗实现动态平衡。在训练和比赛中，青少年中长跑运动员的总热量消耗通常会很大，而热量主要来自肝糖原和肌肉糖原。所以，运动员餐必须保证足够的能量供应，必须富含糖、维生素C、维生素A和维生素B等大量人体所需物质。同时，学校和家长还应确保食物中有足够的维生素，并按照运动员的实际体重，供应相应适量的氨基酸。通常来说，总热量中有12%-15%是源自于蛋白质能量。青少年中长跑运动员建议平时多使用豆制品、蛋类以及鱼肉。另外，还需要及时补充微量元素。在高强度训练之后，特别是在炎炎夏日，必须及时补充生理盐水、电解质、等液体，这样可以保证充足的盐分供应。
结束语：
综上文所述，青少年在接受中长跑训练后，需要全面系统科学地消除疲劳，同时还要注意心理疏导和恢复，合理膳食。
参考文献：
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