【摘要】耐力跑项目是体育教学田径运动中一个非常重要的内容，通过科学而长期的锻炼能增强学生多方面的身体素质，提高他们的心肺功能，培养他们的吃苦耐劳精神，对学生总体产生积极作用。但在体育课中学生对耐力跑存在恐惧心理。如何改善或消除学生的恐惧心理，发挥耐力跑的锻炼效果是本课题的研究主题。
【关键词】耐力跑 策略
近日，“强基计划”相关高校的招生简章里都提到考生必须参加体育测试，测试成绩将作为考生录取的重要依据。这一变化明确考生综合素质评价的改革方向，突显出体育的重要性。我国青少年身体素养非常令人堪忧，近视发病率高居世界第一，若将身体素质作为录取的参考依据之一，十分有利于中小学生重视体育锻炼，引导广大教师和家长都来重视督促孩子锻炼身体、增强体质。目前高校增设的体测主要依据国家体质测试标准对考生进行耐力跑和立定跳远等项目的检测。
耐力跑也叫耐久跑，技术要领不多，练习简单，是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。练习耐力跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。耐力跑也能锻炼人的意志品质,使其身心全面发展，是终身体育的较好方法，因此它具有独特的锻炼意义和价值。
但是耐力跑周期比较长，开学初期，很多学生抗拒耐力跑，当被老师要求参与时就像驴推磨那样，催一催跑一跑，学生总说“一圈一圈的跑，又累又枯燥，没有乐趣，不喜欢”，尤其是那些体质不大好的学生对耐力跑更加敬而远之。如何在体育课堂上发挥耐力跑教学的有效性，让学生不再拒绝耐力跑呢？
一、训前后对比说明
在耐力跑训练开始前让学生测安静时的晨脉和呼吸次数，使学生初步了解自己的心脏功能水平，经过一段时间的锻炼后，再测自己安静时的晨脉和呼吸次数减少，心肺功能得到提高，体质得到增强。这样简单的对比能很好的让学生认识到耐力跑对增进健康的作用和意义。
二、注重常规指导
耐力跑的基本技术掌握主要在呼吸方法上。首先学生必须了解什么是身体的“极点”和“第二次呼吸”，克服“极点”现象是耐力跑教学的难点；其次通过耐力跑，发展有氧耐力，促进身心发展；然后帮助学生坚持耐力跑，培养学生坚强的意志、顽强的毅力和坚持到底、勇于克服困难的精神。
耐力跑的动作要点是步法均匀，摆臂自然，重心平稳，有良好的跑步节奏，能合理的分配体力，呼吸节奏一般两三步一吸，两三步一呼。每次锻炼15分钟左右，锻炼要有准备活动和整理活动，确保身体安全。
三、注重专业指导
学生在一项体育运动中的学习态度受其对该项技术、技能掌握情况的影响，而这受益于教师的专业技能指导。教师一定要教会学生正确的姿势，如蹬摆练习、高抬腿练习、上坡跑练习、深蹲或半蹲慢起练习、较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等以及各项练习的发力机制。同时一定让学生懂得热身运动的重要性，做好充分的拉伸等准备活动。也要给学生讲解在拉伤或威脚情况下的自助措施和解决方法。甚至要向学生强调充足的睡眠、良好的饮食习惯等生活规律对训练耐力跑的影响，这样既可降低学生面对耐力跑的压力，又可消除学生的心理畏惧，还有助于学生养成好习惯，收益终身。
四、改善实践教学
1.积极性情感的认知
教育心理学认为学生情感的积极性对有效教学起到至关重要的作用。耐久跑需要学生整个身心处于一定的紧张状态,有鲜明强烈的情感体验，若这种情感是积极的，能使学生的神经系统处于适宜的兴奋状态,使身体发挥出最大的工作能力,对提高运动成绩起到促进作用。
对学生进行耐力跑喜爱程度的问卷调查，结果显示学生不喜欢的占一半以上,这个数据出乎意外，尤其是女生对耐力跑有恐惧心理。那么，如何培养学生的积极性情感是头等大事,也就是说我们要想法设法帮助学生消除对耐力跑的恐惧心理,并且激发其对耐力跑的兴趣。
（1）从小强度开始
耐力跑的特点是时间长,距离远,生理负担量大,在运动中内脏器官常常跑不上运动器官而产生“极点”现象，极点会带来不适感，不少学生很紧张,很害怕“极点”时的痛苦。根据实情可以先从小强度开始循序渐进，强度小、“极点”弱、学生的感觉比较好受,她们的情感体验比较积极，这可以提高她们的挑战信心，产生“我可以坚持”的自我心理暗示。慢慢的再增加强度，“极点”带来的痛苦也就不那么难以忍受,体力恢复也会加快，学生会发现耐力跑也没有想像中那样可怕，树立信心就表明其情感体验转向积极性。
（2）添加适量运动负荷
运动心理学告诉我们“一般当训练或比赛没有超过机体工作的最大负荷量并带有胜利的希望时,常会体验到精神振奋、信心百倍、饱满的增力性情感。反之,超过了生理负担量,而失败的可能性较大时,便会体验到忧虑、困惑、失去信心的减力性情感。”因此合理地控制并适时的添加小幅度运动量,既可在学生未察觉的情况下达到锻炼身体、增强体质的目的,又可减轻“极点”带来的痛苦,有助于保持学生的积极性的情感体验。
（3）提出明确、切实地课堂目标
“当克服困难和危险而又成功地完成任务时最容易产生积极的情感体验”。面对耐力跑,学生对自己能否跑完全程往往缺乏信心,这是产生不良情感的主要原因。因此我们提出建立小目标，依据学生学情，切实提出每一次训练的最近任务,不同学生的最近任务是不同的，这样可以让每个学生都能经过努力、克服困难、体验成功、建立新胜欲望。这样学生对运动中的疲劳和痛苦会减少,并去思考如何争取更好的成绩。比如先只要求学生跑完全程,对速度暂不作要求,渐渐的在后练习时提出时间要求,每次跑速都在前一次基础上适宜提高。这样,学生每次跑都能达到要求,增强了对下次练习的信心。
（4）加强意志品质教育
耐力跑非常能锻炼学生的生理、心理素养。培养学生学会调节自己的心态，鼓励学生战胜困难。可以把国内外优秀运动员的事例讲给学生听，让他们感同身受，并以此获得鼓励；也可以多方位引导学生懂得困难像弹簧,你强它就弱,你弱它就强，很多时候只要坚持了就能战胜困难。真正经历住耐力跑训练的孩子，在今后的学习和生活中将更加自信，更加不畏惧困难，不怕吃苦、不怕受伤，在做事中会更勇敢、果敢。
2.教法的多样和融合
在很多学生眼中，耐力跑就是单一枯燥的，我们要利用多元化的教学手段让学生对其改观。因此可以设置情境教学、合作教学、游戏教学等。其实很多时候是多种教学方法融于一堂的。如情境教学利用不同的情境来设计不同的路线，通过变化路线让学生在跑的过程中增添新意，促进其完成长跑活动。或者利用学校周边的环境条件组织学生越野跑，通过集体越野跑，让学生体验艰辛和突破、眼泪和喜悦；又如游戏教学中融入小组合学，依据体能不同分组，当然前提是不能伤害学生的自尊心，要引导学生看到自己的进步，学会自我认可，在这样的情境中还可以体现同学互相帮助，互相鼓励，对抑郁、孤僻离群的学生，锻炼她们与人合作的团队精神。也可采用匀速跑、定时跑、变速跑、接力跑教学等，选用接力跑的传接棒环节，增加奖赏制，既可活跃气氛，又激发学生的积极性。此外还可以就如下操作。
（1）带节奏跑
用速度上的快慢和音调上的节拍来组合增添耐力跑的趣味性。人体运用听觉、视觉、本体感觉来分析、控制动作节律和速度，从而调整准确的身体反应。合理的运动节奏是可以减轻运动量带来的身体不适感的，而身体不适感的减轻也会使心理恐惧程度减轻。当学生踩着节奏跑时，心里会产生韵律感，能放松他们的紧张情绪，带给他们愉悦感，一旦心情愉悦，身体反应会更兴奋，适度的兴奋又激发体力，跑的速度和时长都极大可能延伸，从而实现耐力训练，久而久之，找到感觉后的他们就会喜欢上跑步了。
（2）跟团队跑
跟团队跑就像是有人陪跑，体会速度与节奏，减轻跑的孤独感，减轻跑的疲惫感。团队跑也培养学生的团结互爱，当有人掉队时，更多的人在身边或者不远处鼓励、打气加油，这样学生获得更多的精神力量跑完全程。有时候人的精神力量可以让我们爆发出不可想象的能量。当然团队跑时要选好带头人，他要善于带节奏，以匀速跑为主，同时要求精神面貌积极阳光，还能时不时的给大家喊个口号的话效果一定更好。这个过程中有个小细节要注意，在队形安排上将耐力跑较差的学生排在队伍中间，这样会给他们更多的安全感，也更容易形成体悟“大家都能做到的事情，我也能做到”。
（3）带竞争跑
有时候适当增加竞争彩头可以激发学生参与的热情和乐趣，还可以促进学生之间的协助合作，增进彼此友情。比如耐力接力跑，依据不同学生的不同运动能力、不同心理素质，以及耐力接力跑项目的运动特点组建团队，学生自组为宜，适当教师调配，尽可能帮助学生发挥“团体心理”优势，培养学生正确的合作意识和合作行为。
（4）伴鼓励声跑
在耐力跑的中后段学生往往会出现比较大的生理反应，如心跳加快、呼吸困难、两腿无力、眼冒金星等。有学生中途放弃，也有学生坚持到终点。与其他体育运动项目比，在耐力跑中中途放弃的比率是相当高的，这是因为相比其他项目，耐力跑中的“极点”出现时间会比较长，引发的生理不适感持续时间也会较长。极点的出现又引发心理疲劳，这个时候“坚持”会变得异常困难，身心处于崩溃状态，此时是最需要陪伴和鼓励的，教师和同学的鼓励声尤其重要，“永不言弃”的拼搏精神的养成并不容易，这是对个体的磨炼，也是对集体的磨炼和考验。
（5）体验成功的跑
训练也好，学习也好，若能和体验快乐结合在一起，一定能事半功倍。谁不喜欢成功，尤其是孩子，“做好了，得表扬了，愿意再做”这是孩子心理的简单良性循环，我们应该想法促成，所以我们要开发多种让学生体验成功和快乐的方法。
3.注重心理调节
在耐力跑训练中增加心理调节训练是很有必要的，一个人的体能和耐力不是天生的，必须经过建立和巩固过程，通过心理调节和训练反馈到身体行为并改善和控制身体行为反应。让学生认识到自己意志力的强大，就不会去过多关注身体的不适，也就减少了恐惧心理。
4.注重整理与放松，鼓励与支持
体育课堂中的热身和放松运动都不可缺，很多学生对耐力跑有抵触是因为他们在跑后会出现胸闷、气短、脸色发白等负面体验，所以教师一定要用合适的方法引导学生去克服或减轻身体的不良反应，在活动前带领学生做简单、轻松的小游戏或者热身运动，总之，准备工作要充分，在活动后也要带领学生做一些保健按摩、放松操。
在训练中要不断鼓励学生坚持、坚毅、顽强。当然教师在旁要时刻关注学生的身心状态，依据实情来坚持或终止，不管是哪种活动结果，都要支持、肯定和表扬学生先前的努力。
5.注重场地的变化和安全
良好的运动环境有利于产生良好的情感体验。耐力跑训练对场地的要求不高，但新颖的运动路线一样能提高学生运动的积极性。比如跑步不单一的安排在操场，有时也安排在校园内各教学楼群之间的路上,花坛周围或校外的马路上进行,环境变化新异,引起学生对耐力跑的间接兴趣，因为新颖、变化的运动环境可以转移学生对“极点”出现的部分痛苦的注意,帮助“极点”尽快消除,有利于运动成绩的提高。
同时，为保证学生在训练中的安全，教师一定要再三确定训练场地的标准型和安全性。任何活动生命都是第一位的，我们开展孩子耐力训练的初心是为促进其身心健康成长，增加其生命质量，因此学校和教师一定要对体育场地、器材、设备标准进行经常性的检查和完善。
6.抓住耐力训练的其他机会
耐力训练不是一朝一夕就能完成的，需徐徐图之。其实在其他运动项目中都可以训练，如羽毛球、篮球、足球、健美操等课程中，也可以在早操、课间跑操中继续训练学生耐力。
五、耐力跑训练中教师的把握
1.了解学情、积极备课
体育教师的备学情非常重要，甚至比其他科目更重要，因为其他科目教学若对学情了解有偏差，最多影响学生的学习效果，而如果体育教师对学情了解有偏差，在课堂上就可能出现安全事故。教师每节课都要及时了解近段时间学生的身体状况，依据“备学生”安排好教学环节，每个环节的设置都要考虑学生方方面面的问题，比如技术基础、技能水平、理论知识、体质状况、当前身体状况甚至是即将要上这节课时的健康状况等等。有时候，尽管老师已在极其认真的“备学生”，还是会有一些不可预知的安全隐患，怎么办？我们要把学生放在对等面，要事前告知学生科学的管理自己的身体，注重日常良好的生活行为，教学生一些辨识自己身体状况的方法，提醒学生时刻注意自己当前的健康状况，对于有医生嘱咐不能或不宜参加运动的要及时告诉老师，并自行停止练习或减少练习次数；对于偶发的身体不适情况，教师要鼓励学生大胆的和教师说明，不要硬撑。这是对学生的健康负责，同时也是教师对自己负责任的做法。
2.履行职责、改善教态
在整个体育课堂中教师的作用除了要时刻关注学生，更重要的是帮助学生排忧解难。跑前和学生交谈，分析了解学生此次抗拒参与的原因和不良心理反应，激励她们克服困难。在教态、语言上要温和亲切，增进彼此的理解和信任；在训练中也要不断的夸奖、鼓励，让学生时刻感受到老师对自己的关注、鼓励、赞赏、尊重和需要，帮助他们从心理上建立“耐力跑”没什么可怕的心理活动。
教态和与学生的互动情感表现在很大程度上影响学生学习的动机。体育课是学生心目中难得放松的课，体育教师的教态一定要适度放松，平日里不要给学生强调体育活动是为成绩而安排，虽然体育课程标准也有测试要求，但是我们完全可以换个方式，换种表达，让学生不被考试这样的字眼烦恼，愿意参加训练，这也是对体育教师综合素养的考验，让体育教师做一回“狡猾”的狐狸，保持微笑、耍花样去引导学生参与耐力跑训练，要是能使他们乐于其中就更好了。微笑放松的教态既可缓解学生的紧张情绪和逃避心理，又可让老师保持良好的教学心境，对师生健康都有益。
3.师生互动、活跃课堂
教师在适当时候和学生一起练习，实现师生互动，活跃课堂氛围。教师可以选择一段距离，不能全程一起练习，因为教师必须得把握全局，但是教师参与能更好把学生调动起来，起到积极的带动作用。在互动中容易让学生感到教师的真诚、关爱和尊重，其精神上会受到鼓舞，从而保持乐观愉快的运动情绪。同样，在互动中彼此的信任感也更容易建立起来，师生关系会更融洽。
4.切实作好后勤保障工作
后勤保障在耐力跑的过程中是非常重要的。引导学生互帮互顾、相互鼓励，通过积极的语言表达安抚学生克服身体障碍、克服心理障碍。安排同伴在各个路线段给予奔跑者鼓劲和加油，转移他们的注意力，放松他们的紧张情绪，在终点安排等待者，让奔跑者有归属感。当然，教师要事先叮嘱同伴们注意奔跑者的脸色、身体情况，对有异常变化的要及时报告教师。同时安排并准备一定的急救物质，作为体育教师，自己还是要懂一点急救技能的。
最后，任何一项体育运动都要遵守规则，学生参与运动训练的初衷是锻炼身心，比原有情况进步就是有效，不是每个学生都适合当竞技者，因此竞赛或竞赛游戏的安排要适量、少量。其实在跑的过程中，学生身在其中还是会自觉不自觉的产生竞争意识，人人都想冲在前头，假如人过多，就可能会造成局部的拥挤，特别是在起跑后进入抢道的瞬间，更是危险，如果还有钉鞋，那危险性就更大了。所以要注意一起跑的人数控制和时间控制，平日课上不穿钉鞋，这样尽可能排除安全隐患。
参考文献：
1.《积极性情绪在女子中长跑教学中的作用》林清
2.《提高中学女生中长跑学习兴趣的方法研究》唐卫兵