摘要：在经济方兴未艾、持续发展过程中，体育训练不再是过去简单的埋头苦练，而是朝着更加合理、科学的方向发展，在运动员训练过程中需要遵循运动营养学、运动医学以及训练学等多种理念开展具有针对性的训练，形成一个系统性的训练体系。当前在我国青少年中长跑运动员在训练过程中，由于处于身体生长关键期，若不能及时恢复疲劳，就会阻碍他们的身体发育情况，带来的负面影响比较严重。作为一个特殊运动群体，青少年中长跑运动员既不是一般学生，也不是专业运动员，在面对巨大升学任务与学习压力的同时，还要参加比赛任务，因此，只有及时消除青少年中长跑运动员训练后产生的疲劳，才能促进其更加健康的生长，切实提升训练质量。基于此，本文主要分析了青少年中长跑运动员训练后产生疲劳的原因，并提出了恢复青少年中长跑后体能的有效方式，希望能为相关业界人士提供一些有价值的参考。
关键词：青少年中长跑运动员；训练疲劳；消除；营养补充
前言：人类生长发育最旺盛的阶段就是青少年时期，具有较强的可塑性，需要在充分掌握青少年生长发育特点的基础上，开展针对性训练，这样才能提升他们的身体素质。中长跑项目在众多训练项目中较为普遍，其能对青少年的核心力量与速度耐力予以有效锻炼。中长跑项目与其他项目不同，训练强度与运动量较大，导致青少年极易疲劳，若未能及时恢复其身体机能，就会损伤青少年的身体，不能连续性开展训练。因此，青少年中长跑运动员在训练后最为关键的一项就是恢复身体机能，与训练负荷大小的作用相同，只能严格按照青少年中长跑训练原则，对青少年体能予以有效恢复，才能为青少年的健康发育奠定基础。
1青少年中长跑运动员训练疲劳产生的原因
1.1肌肉疲劳
中长跑是属于强度中等，时间较长，运动量较大的以有氧为主无氧为辅的运动，青少年在运动训练中，ATP、CP等会被大量消耗,因供氧能力不足，身体里的肌糖元会在缺氧的条件下被分解，从而产生大量乳酸，在乳酸长期积累下，使运动员产生疲劳、酸痛等不适症状,在骨骼肌中产生大量乳酸堆积,会增加肌肉渗透压增加,水分进入肌肉细胞,使肌肉僵硬,延展性降低，从而导致肌肉力量下降。同时,随着运动时间的增加,肌糖原也大量消耗,运动能力逐渐降低。青少年肌肉还处于发育阶段，肌肉的弹性和伸展性都比较差，这也是容易疲劳的原因之一。
1.2中枢神经系统疲劳
青少年在大量运动后，神经系统也会出现疲劳现象，但这种疲劳症状都不明显，不容易被发现，因此要加强对神经系统疲劳程度的确认，以便及时采取相应的措施。在人的神经系统中最高级的部位就是大脑皮层，在人体感觉疲劳时，大脑皮质的兴奋性会降低，抑制性增加。人体的各个器官都存在一定的机能储备能力，任何的工作都会消耗机能储备能力，假如消耗和储备维持平衡，则不会产生疲劳，如运动过度，则就会出现不同程度的失衡现象。
2恢复青少年中长跑后体能的有效方式
2.1训练时的整理活动
在中长跑训练后如完全停下休息反而是不利于乳酸的排出，青少年可在训练场上继续做一些整理活动，如放松慢跑、抖动、拉伸、柔韧性练习等运动，其中放松慢跑的运动可缓解青少年紧张情绪，并且这些整理活动可使堆积的乳酸尽快消除，进而达到消除疲劳、恢复身体机能的目的。
2.2训练后的恢复方式
2.2.1训练肌肉系统恢复措施
（1）温水浴。温水浴是体能恢复比较常用的方法，温水可以刺激青少年毛血管扩张，加快体内血液的循环及新陈代谢速度，促进体内对氧的需求，从而缓解肌肉及神经的紧张感，正常情况下，水温控制在42-45℃较为合适，浸泡时间不可过长，控制在10-15min为宜，每天一次，以消除体内乳酸堆积，缓解青少年中长跑运动员疲劳。
（2）按摩放松。在中医学角度来说，按摩推拿具有调理阴阳、舒缓静脉、活血化瘀、调理胃肠道功能的作用,还能够加速体内血液循环，加快大量乳酸排出的速度，缓解身体出现的肌肉和神经疲劳。运动后可结合各种按摩手法,对身体进行挤压、推摩、牵扯等物理作用,帮助由于长时间训练而僵硬的肌肉实现放松,消除身体的疲劳感。
2.2.2神经系统的恢复措施
（1）中药恢复。在预防机体疲劳方面我国中医中药学的作用较为显著，已经被广泛应用在国内各个体育行业中。例如，将当归、枸杞、灵芝、刺五加、冬虫夏草以及人参等诸多中药制成口服液，并让青少年中长跑运动员长时间服用，就可以抵抗神经疲劳，增强运动员身体机能，保证运动员精力充沛。（2）负氧离子恢复。将负离子发生器放置在恢复训练室内，会产生大量负离子，待青少年运动员吸入后，可以调节神经系统，对机体的影响较为积极，使青少年中长跑运动员保持良好的精神状态。另外人体吸入大量负离子后，还能增强心肺系统的呼吸功能，加速机体二氧化碳的排出，这对于提升机体氧气储存量与吸收量是非常有利的。
2.3心理恢复
青少年一把心理承受能力较弱，在训练中遇到困难火灾比赛中遇到失败都会引起情绪的波动，在训练中消耗大量体能加之情绪低落，青少年很难恢复体能，这就要求青少年要不断磨练自己的意志，保持积极向上的心态，同时训练员也要注意青少年的心理状况，适当给予其引导与帮助，以保持青少年心理健康，这也会助于青少年中长跑后的体能恢复。
2.4睡眠恢复
良好的睡眠可以帮助青少年消除疲劳、恢复身体机能，由于在睡眠状态中，人们的心率减慢、呼吸次数下降且深长，能使身体放松。所以，应在青少年中长跑训练后，保证其睡眠充足，时间在8至9小时最为适宜，睡眠环境要舒适、安静，使他们在舒适的睡眠中快速消除疲劳，不断积累物质能量。
2.5科学的营养补充
青少年处于生长及发育的关键时期，对于营养的需求比较高，尤其是青少年在高负荷的中长跑训练后，更需要合理搭配的营养食物来恢复体能。如果搭配不均或补充的不够，都直接会影响到青少年后期的训练，甚至会影响到青少年的发育。在中长跑训练中，身体内的糖原分解较快，对糖分及维生素需求比较大，因此，在营养搭配中，要着重增加糖分及维生素的分量。同时蛋白质也是机体生成肌肉的主要成分，青少年在训练后也应摄入大量的蛋白质来保证肌肉的增长，多食用鱼类、蛋类以及豆制品类食物，多喝牛奶，同时也要注意蔬菜及微量元素的摄入，除了合理的营养搭配外，还应注意规律饮食，进餐时间与训练时间不可间隔太短。另外如果青年少训练的地点温度较高，应及时补液,确保盐分供给平衡。
结束语：
综上所述，青少年中长跑训练的运动量较大，在训练后，青少年很容易产生肌肉疲劳和中枢神经系统疲劳，这两种疲劳方式会对青少年的生活及机体成长产生很大的影响，为了缓解青少年训练后的疲劳感，需要在训练后对青少年进行相应的体能恢复训练，可以从训练时的整理活动以及训练后的温水浴、按摩、中药恢复、负离子恢复、心理恢复、睡眠恢复、补充营养等多个方面出发，不断提高青少年中长跑运动之后的身体机能恢复。
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