摘要：对于高三体育考生来说，原地推铅球是考核运动技巧及身体素质的重要项目。由于该项目是对学生速度和力量的考核，所以整体训练难度相对较高。在实际训练过程中，学生其实很难完美完成技术动作，对肢体力量和肌肉用力顺序的掌控不尽如人意。基于此，本文将重点介绍科学原地推铅球训练方法的各个阶段，侧重讲解在训练中如何强化学生的力量素质，希望对高三考生铅球成绩的提高有促进意义。
关键词：体育考生；原地推铅球；训练方法
引言：高三体育考生的原地推铅球成绩取决于其对技术和力量的掌控，这非一朝一夕能够实现的，而是需要大量的训练积累。事实上，由于高中生的训练时间偏少、力量训练和技术训练都相对不足，大部分高中体育考试的原地推铅球成绩不尽如人意。面对这一问题，必须在条件允许的基础上，适度强化对学生的力量和技术训练，为体育生的人生发展奠基。
一、原地推铅球项目的训练意义
对于高中体育考生来说，原地推铅球是其高中体育的必考科目，同时也是集体训练的重心。客观来说，该项目提倡通过身体的协调来调动练习者的全身力量，既考验高中体育考生的身体承受能力，也对其坚韧的意志品质提出了挑战，因此在高中日常体育训练中，往往要通过原地推铅球的正确姿势训练，来提高学生对于对铅球技术要领的掌握程度，在强化体育高考生身体素质的同时磨练其心理意志，令其形成良好的应变能力和适应能力，这也是高中阶段原地推铅球项目的训练意义所在。
二、原地推铅球训练的关键阶段
对于高中阶段体育考生来说，他们对体育运动技巧的掌握相对比较匮乏。因此，为了加强对体育考生身体素质和心理素质的锻炼，令广大考生在真正测试中取得优异的成绩，必须有效把握原地推铅球训练的各个关键阶段，循序渐进的帮助体育生掌握原地推铅球的力量和技巧，具体来说原地推铅球的技术训练包括以下几个方面。
（一）进圈准备阶段
在实际训练过程中，无论是教师还是学生都比较容易忽略进圈前的准备工作，但实际上该环节的准备对于整体成绩是具有关键影响的。一般情况下，体育生在考试过程中的准备时间相对较长，但是如果考生一直用投掷手握铅球，在长时间可能会产生不必要的疲劳和消耗，导致其的正式投掷过程中发挥失常。因此，在日常训练阶段，教师应该强调让学生用非常用手来托举铅球，将常用手解放出来，形成良好的准备习惯，避免不必要的力量损耗，与此同时，在进圈准备阶段的训练中还应该重点强调学生必须从后半圆进圈，在一定程度上缓解学生的紧张心理，最大限度保证体育生在正式考试时的正常发挥或超常发挥。
（二）投掷准备阶段
在投掷准备阶段，同样涉及到诸多的力量和技术技巧。比如说，体育考生首先要调整好基本站姿，侧对或背对投掷方向，两脚开立并与肩同宽，左脚尖和右脚跟成一条直线，将身体重心转移至右腿。除此以外，体育考试还应该结合实际情况预测铅球可能的飞行路线和远度，在心中对原地推铅球的轨迹进行预演，并做好将铅球放在锁骨窝处交给投掷手、左臂上举内收等基本准备动作，为正式的投掷奠定坚实的基础。
（三）投掷用力阶段
综合大量的体育考生原地推铅球案例来说，其主要的失误点在于推铅球喜欢预摆用力，导致不必要的力量消耗以及用力脱节，最后影响其正常发挥。因此，在训练的过程中应该对体育考生的铅球预摆用力次数进行严格限制，最好不要超过三次，这就要求考生对每一次的出手距离和出手速度进行大致预估，不要养成多次预摆的习惯。事实上，铅球投掷的出手速度和出手距离是由体育考生的身体力量所决定的，要求体育考生必须协调好自己身体四肢，尤其是下肢以及腰腹区域的力量，而不是错误的仅使用手臂的力量进行发力。而且，应该着重注意学生训练过程中的用力顺序，避免其手臂用力带动肩手腕下压，否则将会增加考生发挥失误的概率。
（四）身体控制阶段
在铅球脱离考生手心的那一刻，必须做好身体的控制工作。在日常训练过程中，很大一部分体育考生怕自己的身体超出限定范围，而不敢用力，这种担忧是有一定道理的，在实际考试中，有很大一部分考生虽然看似取得优异的投掷成绩，但最终由于身体出圈而导致成绩被取消，这样的案例不胜枚举。
因此，在日常力量和技术训练中，应该引导体育考生掌握控制身体的三项因素，确保其在投掷过后能够将自己限定在区域范围内。首先，应该注意在换角之后保证支撑脚脚尖内扣，而不是正对投掷方向。其次，支撑腿的膝关节用力蹬伸，髋关节伸直，挺胸抬头开肩。最后，在后退之前应该将支撑腿的膝关节内扣，并转件到体下蹲。
（五）确定成绩阶段
无论是在日常训练还是实际考试过程中，考生在最后阶段都需要对自己的成绩进行确认，这也就要求体育考生控制身体从圈后半圆出圈，合理的完成原地推铅球周围工作。但实际上，很大一部分学生由于预判成绩不错而得意忘形，忽略考试规则而从圈前半圆蹦出，导致长期直接被判定为无效。值得注意的是，正常来说，高中体育原推铅球测试的机会只有两次，任何的失误都有可能增加体育考生违规的风险。因此，必须要有效引导体育考生注重每一个阶段的细节要点，沉着冷静的应对考试。
三、原地推铅球的力量素质训练
（一）上肢力量训练
在原地推铅球的训练过程中，用力的不准确可能会直接导致体育考生的推铅球技术动作不协调，尤其是对上肢力量的掌握情况几乎对考生的成绩具有直接影响。因此，学校方面应该组织高中体育考生完成科学的上肢力量训练，在持之以恒的训练中强化学生的身体素质，提高学生的推铅球技术精准性与四肢协调性。首先，应加强引体向上和俯卧撑到基础徒手上肢训练，夯实体育考生的身体素质基础。其次，随着身体素质训练强度的逐渐加大，学校方面应该为体育考生提供杠铃等上肢力量练习道具，结合学生的个人身体素质制定快速卧推杠铃、快速向前平推、快速井后推等项目训练。最后，可以适当组织体育考生专门开展上肢力量练习，通过手持轻杠铃做快速屈伸手腕动作、坐姿单臂向上快速举哑铃动作等强化考生的上肢力量，令其知晓如何在推铅球过程中合理利用上肢力量，避免由于上肢力量不足而导致的动作失误。
（二）腰腹力量训练
在原地推铅球的过程中，腰腹部位是发力的核心区域，是联系上下肢的关键环节。因此，在组织学生开展日常原地推铅球训练的过程中，必须充分认识到腰腹部肌肉力量的承上启下作用，确保学生在推铅球的过程中能够协调身体的各个部位，快速提高推铅球的成绩。事实上，腰腹部区域囊括众多的肌肉群以及脊柱和骨盆等重要人体结构，对该区域的训练，几乎对体育考生的各个项目均具有明显帮助。因此，应结合体育考生的实际身体素质情况对其腰腹部力量进行强化训练，但一般以仰卧起坐、仰卧两头起碰手、负重仰卧转体、体测区以及负重仰卧背起等基础动作的练习为主，尽可能保证每周三次的训练强度。如此以来，假以时日就能够比较有效的提高体育考生的腰腹力量掌控能力。
（三）下肢力量训练
下肢力量训练很大，一定程度上决定体育考生的速度和力量发挥情况，并有效的增强考生的肌肉收缩力量和工作距离。因此，在日常身体素质强化训练的过程中，可以适量针对考生的下肢专项爆发力展开专项训练，随着考生基础的逐渐夯实令其和铅球技术相结合，如通过助跑的对铅球练习，用机械进行投掷练习等，让广大高中体育考生形成技术的控制和对爆发力的掌控意识。
四、结束语
综上所述，原地推铅球对于高中体育考生来说是一项至关重要的考核项目。因此，必须注重各个阶段对学生铅球投掷力量和技巧的培养状况，全面培养学生的上肢力量、腰腹力量以及下肢力量，确保其能够协调身体、正确发力，以良好的心态迎接体育考核。
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