论网课下中小学生拖延症的克服

发表时间:2020/9/4   来源:《文化时代》2020年11期   作者:王玲玉
[导读] 新冠肺炎疫情防控期间,教育部发出“停课不停学”的通知。同学们每天在家里上网课,没有了学校的约束,似乎家里诱惑特别多。面对学习任务一拖再拖,成为家长头疼不已的问题,面对已经开学或即将开学,学生们又焦虑不已。如何克服拖延,成为网课下中小学生亟待解决的问题。
盘锦市辽东湾实验高级中学辽宁省盘锦市124000 摘要:新冠肺炎疫情防控期间,教育部发出“停课不停学”的通知。同学们每天在家里上网课,没有了学校的约束,似乎家里诱惑特别多。面对学习任务一拖再拖,成为家长头疼不已的问题,面对已经开学或即将开学,学生们又焦虑不已。如何克服拖延,成为网课下中小学生亟待解决的问题。 关键词:网课;拖延症;疫情防控期间 新冠肺炎疫情防控期间,教育部发出“停课不停学”的通知。中小学生每天在家里上网课,没有了学校的约束,似乎家里诱惑特别多,面对学习任务孩子们的拖延让家长们头疼不已。那如何帮助孩子们顺利上好网课,克服学习拖延呢? 一、什么是拖延症? 拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。 二、拖延症有什么危害? 严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。 三、造成拖延症的原因? 1、生理因素:无法把注意力集中在手头上的事情,专注度不够,容易受外界的影响而分心; 2、反抗心理:不喜欢去做一些被他人委派的任务,爱和父母唱反调,父母越催促,反而越拖拖拉拉; 3、没有兴趣:对于自己没有兴趣的事情,往往会觉得无聊、乏力、提不上兴趣; 4、情绪因素:对于要完成目标,没有足够的信心,或是没有达到自己的完美要求,产生自责等负面情绪等; 5、目标问题:由于目标过大,且没有显著的回报,产生拖延。 四、拖延症的发生机制 加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel),建立了一个数学公式,以此来推测拖延症会在什么时候发生。 他认为,拖延症可以通过数学模型被理解或总结,而这个数学模型主要有四个变量,每个变量都能够通过量表来测定。 这个公式就是:U=EV/ID。其中: U表示效率,完成任务的效率; E表示对成功的信心; V表示对任务的愉悦程度; I表示容易分心的程度; D表示多久能得到回报; 斯蒂尔教授认为,通过这个公式,分析拖延症人士在其中分子和分母的大小,就可以理解他们拖延的成因,然后采取有效的方式,帮助他们把自己拖延方式降到最低,从而提高战胜拖延症的成功率了。 五、如何克服拖延症? (一)打造轻松愉悦的学习环境 大脑的运转需要愉悦的情绪为基础。回想一下坐在书桌前的你,如果几个小时之后感觉自己又不自觉地浪费了时间,你是会自我谴责,还是自我鼓励呢?有一两秒的遗憾、懊悔和责备也是正常的,不过相比无济于事的自我谴责,还是先原谅自己吧。因为情绪会影响我们大脑执行工作学习任务。 另外呢,大脑习惯以低消耗、自动化的方式运转,基本原则就是极致简单。表现在大脑偏爱固定的自动化处理模式,倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物,一有机会就“钻空子偷懒”。因此,如果要在短时间内完成大量的改变,大脑就会觉得“好累啊”“我不想干了”,放弃的可能性就会大大增强,所以,我们要有客观的自我期待,而且,想要得到长久而稳定的积极改变,就要确保在改变的过程中不要有太多的压抑、不爽、厌烦、倦怠。所以,每次只改变一点点。 此外,追求完美,会是导致我们不想行动的一个“压力源”。因为一旦想追求完美,就会总觉得自己用当前的方法去做,就出现不好的结果,既然如此,就宁愿不开始了。最好的做法,就是先不管结果,先把事情做出来,也可以从最容易的点入手去做,大脑就不会太抗拒行动了。

(二)保证充足睡眠和足够的体能 精力管理金字塔是由可以分为相互独立又彼此关联的四种精力构成,分别为体能、情感、思维和意志。精力金字塔中越底层的部分越基础,底层的精力会影响上层的精力。从我们的精力金字塔中,我们也可以发现,如果体能不足,那么我们的情绪、思维、意志都会受到影响。 网课下的居家学习,很多学生忍不住晚睡。无论什么原因不早睡,它的代价就是会影响第二天一整天的效率,上课听不进去,做题做不下去。此外,情绪还可能受到影响,睡眠不足的我们会易怒、敏感。 那么,我们如何实现早睡呢?正确的方法不是强迫自己去睡觉,而是远离让自己不能睡觉的事情。另外,可以利用习惯的惯性,有很多同学周末睡觉的时间和工作日是不同的,那每次周末打破习惯,周一再重建,会影响生物钟的习惯。另外呢,每天要坚持锻炼,体能的充足能助你拥有充沛的精力。 (三)制定科学有效的日程清单 一张日程清单,会帮助你清空大脑内存,促进任务的执行,而且还能给我们及时的自我反馈! 当我们把每天要做的事情做成一个日程清单,每做完一个就画一个对勾。这个打对勾的动作就给我们很大的犒赏,给了我们很大的激励,给我们带来很多的精神愉悦。 所以,每天做一个日程清单,磨刀不误砍柴工。 在日程清单中,你可以将你的大部头任务分解成一个个小目标,逐一填到你每天的list里面。每天的任务清单列好之后,再简单地按照重要程度排一下先后顺序。要特别注意虽不紧急但很重要的事情,如锻炼身体、背诵单词之类暂时做和不做都无明显影响的事情,要有计划地主动去做,减少紧急而不重要的事情,如取快递,他人临时的游戏申请,临时任务等等,合理安排一定的可以让我们彻底放松的不紧急且不重要的事情。 最后,还要特别注意,不要把计划安排的特别满,在任务和任务之间留足空挡。这对于刚刚开始练习自律的同学尤其重要,因为我们一开始对做事情的时间没有客观的认识,原来我认为写一篇论文一个小时就够了,结果在这个过程中我发现我对这种题材并不了解,结果用了两个小时来完成。因此影响了我们接下来任务的完成, 甚至一整天计划都被打乱了。还产生对我们的能力产生怀疑,对自己任务没有完成自责,失望,这些负面情绪会让我们不愿意继续完成这些任务。所以,弹性制定我们的日程清单,对我们刚开始形成自律很重要的。 (四)让自己获得即使反馈 产生拖延症的前提,就是事件本身复杂而无趣。因为复杂,人就会对事情产生焦虑感,担心自己做不好,担心自己坚持不下去。如果你长期从事一件事,并没有获得明显的回报,不管是物质上,还是心理上,你就很难坚持行动。 很多时候我们坚持不下来,拖延或者放弃一件事情,很大程度上在于我们看不到回报,没有得到正向的激励反馈。学习也一样,总是告诉自己要努力把这课学好,定了一个宏大的目标,却没有给自己定下具体的小目标。努力去弄懂一 道作业题目,课前预习课上努力跟上老师的节奏,本身就会给我们带来不断的反馈。别指望努力10分钟就能跟上亏欠已久的学习节奏。从完成小目标做起! 很多同学却忽略了学习中小目标的重要性,只有把大目标拆成小目标,不断的完成一个又一个小目标,我们才能获得足够的反馈,才能不断前进。 (五)建立一个少诱惑的外在环境 高度自律的人,并不是依靠意志力完成自控的,他们更擅长打造一个诱惑很少的外在环境。因为,自己和自己战斗时是非常耗能的。 把书桌放在离床比较远的地方;要上网课了,就关闭所有其他的网页,全屏网课视频;把绳子放在外衣口袋,把运动鞋放在门口,为下楼做运动提供足够的支持…… 少诱惑且能为新习惯的养成提供支持的环境,我们的大脑就很容易接受,也更能诱导出自律的行为。 最后呢,准备一套外出服而不是睡衣,再准备一个干净整洁的书桌学习,只放我们本节课的课本、练习册、笔和本子等,给我们的学习一个仪式感。 参考文献: [1]Maxine. 终结拖延症[J]. 城色, 2012(4):120-121. [2]何静 赵雷丽. 拖延症的成因及对策分析[J]. 山西大同大学学报:自然科学版, 2014(30):44. [3]约翰·佩里, 苏西. 如何战胜“拖延症”[J]. 中外书摘, 2018, 000(005):P.82-84.
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