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论网课下中小学生拖延症的克服

发表时间：2020/9/4 来源：《文化时代》2020年11期作者：王玲玉

[导读] 新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。同学们每天在家里上网课，没有了学校的约束，似乎家里诱惑特别多。面对学习任务一拖再拖，成为家长头疼不已的问题，面对已经开学或即将开学，学生们又焦虑不已。如何克服拖延，成为网课下中小学生亟待解决的问题。

盘锦市辽东湾实验高级中学辽宁省盘锦市124000 摘要：新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。同学们每天在家里上网课，没有了学校的约束，似乎家里诱惑特别多。面对学习任务一拖再拖，成为家长头疼不已的问题，面对已经开学或即将开学，学生们又焦虑不已。如何克服拖延，成为网课下中小学生亟待解决的问题。关键词：网课；拖延症；疫情防控期间新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。中小学生每天在家里上网课，没有了学校的约束，似乎家里诱惑特别多，面对学习任务孩子们的拖延让家长们头疼不已。那如何帮助孩子们顺利上好网课，克服学习拖延呢？一、什么是拖延症？拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。二、拖延症有什么危害？严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。三、造成拖延症的原因？ 1、生理因素：无法把注意力集中在手头上的事情，专注度不够，容易受外界的影响而分心； 2、反抗心理：不喜欢去做一些被他人委派的任务，爱和父母唱反调，父母越催促，反而越拖拖拉拉； 3、没有兴趣：对于自己没有兴趣的事情，往往会觉得无聊、乏力、提不上兴趣； 4、情绪因素：对于要完成目标，没有足够的信心，或是没有达到自己的完美要求，产生自责等负面情绪等； 5、目标问题：由于目标过大，且没有显著的回报，产生拖延。四、拖延症的发生机制加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔(Piers Steel)，建立了一个数学公式，以此来推测拖延症会在什么时候发生。他认为，拖延症可以通过数学模型被理解或总结，而这个数学模型主要有四个变量，每个变量都能够通过量表来测定。这个公式就是：Ｕ＝ＥＶ／ＩＤ。其中： U表示效率，完成任务的效率； E表示对成功的信心； V表示对任务的愉悦程度； I表示容易分心的程度； D表示多久能得到回报；斯蒂尔教授认为，通过这个公式，分析拖延症人士在其中分子和分母的大小，就可以理解他们拖延的成因，然后采取有效的方式，帮助他们把自己拖延方式降到最低，从而提高战胜拖延症的成功率了。五、如何克服拖延症？（一）打造轻松愉悦的学习环境大脑的运转需要愉悦的情绪为基础。回想一下坐在书桌前的你，如果几个小时之后感觉自己又不自觉地浪费了时间，你是会自我谴责，还是自我鼓励呢？有一两秒的遗憾、懊悔和责备也是正常的，不过相比无济于事的自我谴责，还是先原谅自己吧。因为情绪会影响我们大脑执行工作学习任务。另外呢，大脑习惯以低消耗、自动化的方式运转，基本原则就是极致简单。表现在大脑偏爱固定的自动化处理模式，倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物，一有机会就“钻空子偷懒”。因此，如果要在短时间内完成大量的改变，大脑就会觉得“好累啊”“我不想干了”，放弃的可能性就会大大增强，所以，我们要有客观的自我期待，而且，想要得到长久而稳定的积极改变，就要确保在改变的过程中不要有太多的压抑、不爽、厌烦、倦怠。所以，每次只改变一点点。此外，追求完美，会是导致我们不想行动的一个“压力源”。因为一旦想追求完美，就会总觉得自己用当前的方法去做，就出现不好的结果，既然如此，就宁愿不开始了。最好的做法，就是先不管结果，先把事情做出来，也可以从最容易的点入手去做，大脑就不会太抗拒行动了。

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（二）保证充足睡眠和足够的体能精力管理金字塔是由可以分为相互独立又彼此关联的四种精力构成，分别为体能、情感、思维和意志。精力金字塔中越底层的部分越基础，底层的精力会影响上层的精力。从我们的精力金字塔中，我们也可以发现，如果体能不足，那么我们的情绪、思维、意志都会受到影响。网课下的居家学习，很多学生忍不住晚睡。无论什么原因不早睡，它的代价就是会影响第二天一整天的效率，上课听不进去，做题做不下去。此外，情绪还可能受到影响，睡眠不足的我们会易怒、敏感。那么，我们如何实现早睡呢？正确的方法不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事情。另外，可以利用习惯的惯性，有很多同学周末睡觉的时间和工作日是不同的，那每次周末打破习惯，周一再重建，会影响生物钟的习惯。另外呢，每天要坚持锻炼，体能的充足能助你拥有充沛的精力。（三）制定科学有效的日程清单一张日程清单，会帮助你清空大脑内存，促进任务的执行，而且还能给我们及时的自我反馈！当我们把每天要做的事情做成一个日程清单，每做完一个就画一个对勾。这个打对勾的动作就给我们很大的犒赏，给了我们很大的激励，给我们带来很多的精神愉悦。所以，每天做一个日程清单，磨刀不误砍柴工。在日程清单中，你可以将你的大部头任务分解成一个个小目标，逐一填到你每天的list里面。每天的任务清单列好之后，再简单地按照重要程度排一下先后顺序。要特别注意虽不紧急但很重要的事情，如锻炼身体、背诵单词之类暂时做和不做都无明显影响的事情，要有计划地主动去做，减少紧急而不重要的事情，如取快递，他人临时的游戏申请，临时任务等等，合理安排一定的可以让我们彻底放松的不紧急且不重要的事情。最后，还要特别注意，不要把计划安排的特别满，在任务和任务之间留足空挡。这对于刚刚开始练习自律的同学尤其重要，因为我们一开始对做事情的时间没有客观的认识，原来我认为写一篇论文一个小时就够了，结果在这个过程中我发现我对这种题材并不了解，结果用了两个小时来完成。因此影响了我们接下来任务的完成，甚至一整天计划都被打乱了。还产生对我们的能力产生怀疑，对自己任务没有完成自责，失望，这些负面情绪会让我们不愿意继续完成这些任务。所以，弹性制定我们的日程清单，对我们刚开始形成自律很重要的。（四）让自己获得即使反馈产生拖延症的前提，就是事件本身复杂而无趣。因为复杂，人就会对事情产生焦虑感，担心自己做不好，担心自己坚持不下去。如果你长期从事一件事，并没有获得明显的回报，不管是物质上，还是心理上，你就很难坚持行动。很多时候我们坚持不下来，拖延或者放弃一件事情，很大程度上在于我们看不到回报，没有得到正向的激励反馈。学习也一样，总是告诉自己要努力把这课学好，定了一个宏大的目标，却没有给自己定下具体的小目标。努力去弄懂一道作业题目，课前预习课上努力跟上老师的节奏，本身就会给我们带来不断的反馈。别指望努力10分钟就能跟上亏欠已久的学习节奏。从完成小目标做起！很多同学却忽略了学习中小目标的重要性，只有把大目标拆成小目标，不断的完成一个又一个小目标，我们才能获得足够的反馈，才能不断前进。（五）建立一个少诱惑的外在环境高度自律的人，并不是依靠意志力完成自控的，他们更擅长打造一个诱惑很少的外在环境。因为，自己和自己战斗时是非常耗能的。把书桌放在离床比较远的地方；要上网课了，就关闭所有其他的网页，全屏网课视频；把绳子放在外衣口袋，把运动鞋放在门口，为下楼做运动提供足够的支持…… 少诱惑且能为新习惯的养成提供支持的环境，我们的大脑就很容易接受，也更能诱导出自律的行为。最后呢，准备一套外出服而不是睡衣，再准备一个干净整洁的书桌学习，只放我们本节课的课本、练习册、笔和本子等，给我们的学习一个仪式感。参考文献: ［1］Maxine. 终结拖延症［J］. 城色, 2012(4):120-121. ［2］何静赵雷丽. 拖延症的成因及对策分析［J］. 山西大同大学学报:自然科学版, 2014(30):44. ［3］约翰·佩里, 苏西. 如何战胜“拖延症”［J］. 中外书摘, 2018, 000(005):P.82-84.