黄新恒
信阳师范学院 体育学院 河南信阳 464000
摘 要：百米短跑是田径中很难提高的一个项目，在平时的训练中也将面临着更多的困难，需要运动员和教练员花费很长的时间和精力才能完成。而提高运动员下肢的腿部肌肉力量一直就被我们认为是取得优异的短跑成绩的首要条件。这需要对训练计划进行更加细致的研究和安排，本文主要对百米运动员的下肢肌群力量训练来进行研究。
关键词：百米短跑项目；下肢肌群；力量训练
短跑项目是速度主导类项目，决定运动员的百米成绩是其本人体能的高低，而力量素质是一个优秀的百米必不可少缺少的组成部分，如何通过科学的力量训练来加强运动员的力量素质是重中之重。通过结合运动解剖学，运动生理学以及运动生物力学等理论对百米短跑运动员的下肢肌群力量训练来进行研究，这对提高百米运动员的在训练和比赛中的水平具有重要作用。
一、下肢肌群对发展短跑成绩的作用
（一）百米项目的特点和力量特征
百米项目属于体能主导类的速度性项目，其中运动员的力量大小、速度快慢和技术的薄弱等是影响短跑成绩的主导因素。下肢肌群力量的强弱是一名百米运动员在比赛中取得优异成绩的所必备的身体素质。百米短跑项目的训练主要集中在速度力量与绝对力量上。首先，百米短跑力量的特征表现在速度力量上，在发令枪响之后运动员需在最短的时间内摆脱身体的静止状态，通过起跑时的加速度达到运动员具备的最大速度。所以，教练员在安排运动员进行力量训练时候要重视速度力量的培养和提高。而爆发力是速度训练的核心组成部分，爆发力是运动员非常重要的身体素质，是所有运动项目必备的素质之一，同时，运动员拥有良好的爆发力可以在起跑和终点冲刺时占据优势，利于运动员取得优异的运动成绩。最后在力量训练的过程中，提高速度力量的同时也要尽可能提高最大力量。此外，百米短跑项目是机体的各个运动器官在十分缺少氧气的条件下完成的高强度和高负荷运动。在能量过程中，主要由ATP-CP系统供应，100米便是田径短跑项目的典型，它持续的时间很短，一般在6-8秒左右，强度很大。而200米和400米主要是有糖酵解系统功能，其持续时间较长，运动强度较磷酸原功能系统相比强度次之。
（二）下肢肌群的解剖分析
从运动解剖学理论的角度来分析，我们的下肢肌群主要用来维持身体的直立、支撑身体重量以及移动等功能，所以我们的下肢肌群和上肢肌群比较起来虽然肌肉数目较少，但是在力量上远大于上肢肌群的力量。下肢肌群和上肢肌群非常相似，大体上可以分为髋肌、股肌、小腿肌和足肌。每个部位又可以依据配布状况有可以分为不同的肌群。髋肌位于身体的髋关节周围，可以分为前群和后群，髋肌前群主要有髂腰肌和阔筋膜张肌，髋肌后群主要位于身体的臀部位置，有臀大肌、梨状肌等肌肉。股肌又称之大腿肌，主要有股四头肌，股二头肌、半腱肌、半膜肌和缝匠肌等肌肉。小腿肌相对下肢其它肌肉来说较为复杂一些，主要有比目鱼肌、腓肠肌、腓骨长肌、腓骨短肌和胫骨前肌等，小腿肌肉主要有两个功能：跖屈和背屈，跖屈也就是我们平常所说的垫脚尖，背屈就是相反方向翘起脚尖。足肌分为足背肌和足底肌。?
（三）下肢肌群在短跑中的作用
我们知道跑是由一连串的破坏平衡和维持身体平衡的动作所组成。从运动角度来分析，我们之所以能够向前跑动，身体各个环节的肌肉的不断收缩是跑动的主要原因，另外，我们把这种不断收缩的力量施加到地面上，打破了身体的平衡。跑步是一项不断重复的周期性的运动，每条腿都是经过后蹬、折叠、前摆、鞭打着地的反复运动，使得我们的身体向前推进。由于短跑项目是一项高速度的极限强度的运动，在短跑比赛的过程中，决定成绩好坏的主要有起跑后的的加速度时间、途中跑的能力以及运动员的爆发力密切相关，因此运动员本人的下肢肌群力量大小对百米成绩影响非常强大。
二、力量训练原则
（一）下肢肌群均衡发展原则与关键部位集中发展原则
在力量训练中，各肌肉群力量的合理均衡发展是运动员稳定动作的基础和前提，也是力量训练的重要原则之一。人类和动物在适应自然界时，全身各个部位的最大力量在根本上就存在着很大的差距，比如：豹子为了猎取食物，下肢肌群有着较大的绝对力量；人类为了能够维持日常生活中的行走和奔跑，下肢肌肉需要有着很大的力量。为了使运动员能稳定地发挥出其技术和训练效果，那么我们就必须要均衡的发展身体每个部位的肌肉，运动员的肌肉力量会处于最佳的运动状态，有益于取得良好的训练效果和成绩。与此同时，在短跑中为了使运动员平稳的发挥，在均衡发展肌肉的同时，我们也应该要发展关键部位的肌肉力量。在百米项目中，下肢群肌肉力量的大小对于蹬地有着重要的作用。因此，在进行力量训练的时候，运动员也应该集中发展下肢关键部位的肌肉。
（二）前后肌群力量同步发展原则
在短跑项目中，我们习惯采用的力量训练方法和手段都是有利于前部肌群力量的发展，如杠铃半蹲和深蹲，蛙跳等方法使得前部肌群力量得到了较好的发展，并且对短跑起跑后的加速跑也有着积极的促进作用，但从运动生物力学分析，不利于运动员途中跑的力量所需，运动员感到后瞪无力，出现腿软，大腿折叠前摆不充分等现象，从而造成后腿肌群肌肉力量和较小肌群力量的发展。在短跑中后腿肌肉群和较小肌肉群队取得优异成绩也发挥着重要的作用。在运动员平时的力量训练中也要加强这些肌肉力量的发展，在发展股四头肌力量训练的时候，共同发展股后肌群的力量，使前后肌群得到共同发展和提高。与此同时，前后群力量同步发展原则可以有效的避免由于前后肌群力量的差异而带来的运动损伤，尽量减少运动员的意外伤害，有益于运动员向科学训练的方向发展。
（三）力量系统训练与周期安排原则
依照运动时的训练结构、项目的竞技特征和运动员特点，系统连续性地和定期组织力量训练过程的原则。由于人体本身所具有生物适应的长期性规律，结构合理的力量训练可以使运动员的身体发生有益的变化，但这就需要花费大量的时间和精力。因此，从人的生物适应的角度来看，运动员应持续的承受这种负荷，参加系统的力量训练。但是，由于力量训练所具有的连续性和周期性特点，当伴随着力量训练提高的同时，就会呈现出周期性的特征。在经过一次力量训练后，机体内的能量会得到消耗并使机体产生疲劳，此时身体会发出疲惫的信号，但身体机制可以关闭这种负荷，使身体慢慢得到恢复，并通过超量补偿机制来提高机体的素质和性能。然后在下一个阶段进行力量训练时，机体便开始了一个新的力量循环周期。
每次结构合理的力量训练都会使机体产生相适应的变化，当机体经过许多次合理的刺激后，就会产生正确的变化和调整，引起运动员身体的适应性改变。这种改变不断地提高身体的机能，进入到一个新的力量训练阶段，因为我们人体的保护性机制下，在训练时，经过一段时间内的高水平训练之后，身体各部位需要睡眠和再生，以消除训练带来的生理和心理上的疲劳。
三、训练周期划分和下肢群肌肉的训练计划
（一）训练周期的划分
根据田麦久博士的运动训练学理论进行分析，一名优秀运动员的训练周期大体上可以分成为准备期、比赛期和恢复期这三个阶段。在1月和2月份为准备期，3月初至4月下旬为竞赛期，整个5月份为恢复期，这是第一个训练周期。6月至7月底为第二个准备期，8-10月为第二个竞赛期，10-11月初为第二个恢复期，11初月-12月为冬训期。
（二）全年训练计划安排
准备期（1-2月份）训练：提高技术动作质量，发展运动员基础身体素质；提高专项速度能力，负荷特征为大负荷量小强度，为过渡到比赛期奠定基础。比赛期（3-4月）训练：提高运动员在比赛时的取得优异成绩的能力，负荷特征为中等负荷量大强度训练，使运动员适应比赛时候的负荷强度，为参加比赛做好基础。调整期（5月份）：通过改变负荷强度和量度消除身体疲劳，为下半年训练储备体力。第二个准备期（6-7月）：进一步提高专项能力，完善专项技术动作，提高专项运动成绩，负荷特征为大负荷量中等运动强度。第二个竞赛期（8-10月）：通过参加比赛取得优异运动成绩，负荷特征为小负荷量大强度训练。第二个调整期（10-11月初）：调整恢复，使运动员尽快恢复，为进入冬训做好准备。冬训期（11月初-12月）：提高身体基础力量，发展专项能力，其负荷特征为最大负荷量中等运动强度。
（三）下肢肌群力量训练注意事项
在力量训练中，教练员和运动员要合理安排下肢群肌肉的力量训练比重，遵循运动训练的循序渐进原则，在经过一段时间的训练后要增强一定的训练负荷，促进肌肉力量的增强。另外，要促进大小肌群力量的协调增长，避免大小肌群力量失调，导致技术的发挥。与此同时，在训练中要增强薄弱肌肉，重点发展薄弱肌群，可多安排训练组数和训练次数。
（四）下肢肌群的恢复措施
从运动康复学的角度来看，下肢肌肉酸胀常常在剧烈运动和高强度比赛后非常明显，所以要想消除运动员下肢肌肉的疲劳和酸痛应从腰骶部开始。第一运动员在软垫上采用俯卧位，操作者对腰骶肌进行拿揉，两手分为“八”字形状，腰部按摩20次左右，然后腰部和臀部用掌根揉，左右两侧各15次。第二操作者双手重叠，按压腰骶部，上下移动，按压到臀部，左右两侧臀部反复进行按压数遍。第三操作者捏揉下肢后群肌肉，两拇指和其余四个手指对下肢肌肉进行拿捏，从下到上揉捏下肢肌肉20遍左右。第四操作者用双手拇指和剩余四指相对，对下肢外侧肌群进行揉捏，从下到上进行揉捏，约20遍。第五对运动员采用肢后肌群重揉法，操作者用脚从下到上交替对下肢后部进行踩揉按摩，次数为20遍左右。第六操作者用脚从下到上踩揉下肢内侧肌肉和外侧肌肉，内侧和外侧各踩揉20遍左右。第七运动员采用取俯卧位对腰骶部的八髎穴进行反复揉搓，必须加快手搓的频率，使运动员的腰骶部有局部发热感。第八操作者对运动员的下肢前侧肌肉进行揉捏， 运动员采用仰卧位，操作者用双手的拇指和其余四个手指从上到下对大腿前侧肌肉进行揉捏，左右腿各20遍。之后对小腿的前侧肌肉揉捏20遍。最后运动员采用仰卧位，操作者两手握拳呈空心状态，用双手叩击下肢肌肉的前面和侧面。此外，运动员呈仰卧位，操作者还可以将运动员小腿放在肩上依次对下肢后侧韧带进行静态拉伸15秒。以上步骤便是下肢肌肉的恢复措施，这些按摩手法可以缓解加快肌肉的疲劳和恢复。
四、结论与建议
（一）结论
百米短跑项目属于极限高强度的运动，它是两大腿持续不断地快速剪绞制动和摆动的周期性项目，是通过最快的速度，最短的时间通过短距离的运动项目。运动员在百米项目中功能系统主要是通过磷酸原系统供能为主，并以糖酵解功能为辅。运动员要想在训练和比赛中获取优异的运动成绩需要以力量作为基础，而技术作为关键。在提高力量训练的基础上，要根据百米短跑项目的特征，选择合适的训练方法和训练手段，将力量训练的效能转移到运动员的专项提高上，以至于可以取得良好的训练效果。教练员在为运动员安排下肢肌群力量训练的时候，要遵守循序渐进、协调发展，向专项能力转化的原则。同时，也要让运动员发展薄弱环节的肌肉，防止在训练中遇到运动损伤。
（二）建议
在力量训练中，要采用多样化的训练方法和手段，避免由于力量训练带来的生理和心理上的疲惫，也能有效地发展不同部位的肌肉力量。同时，要把握好力量训练的间歇时间，进行适当的休息和睡眠，大腿是身体最大的肌肉群，每周至少要安排两次或三次的力量训练。而身体恢复能力强的运动员每周可安排3次以上的下肢力量训练。如果力量训练的次数太多和间歇时间过短，肌肉便得不到很好的恢复，那么机体就会容易产生疲劳、疲倦，肌肉僵硬和反应迟钝，从而影响肌肉的生长以及训练效果。假如在平时训练中次数太少的话，下肢肌群无法得到充分的训练和刺激，使得肌肉力量增加较为缓慢，从而影响训练效果。此外在力量训练后要注意进行按摩和放松，缓解在训练中产生的乳酸和肌纤维太粗导致的腿部变粗。在日常的饮食搭配中，运动员要注意膳食的搭配要合理，为机体补充适量的营养物质，如：蛋白质，维生素及微量元素，这些在力量训练中都要十分重视。
参考文献：
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基金项目：2018年信阳师范学院青年基金项目
作者简介：黄新恒（1990-），男，河南信阳人，硕士，助教，主要研究体育教育与训练。