胡伟 陈嘉
湖南省郴州市苏仙区湘南中学 423000
摘要: 高中田径运动的重要课程之一为短跑，而短跑项目竞争尤为激烈。体能要素、力量、速度是影响短跑水平的重要因素。短跑能力训练需要对其加强力量、速度的训练，而且还要制定科学合理的训练计划，以保证其训练强度及良好效果，本文对体育高考生田径短跑速度力量的训练加以探究和摸索，借此希望能够帮助更多的体育高考生完成梦想。
关键词：体育高考生 田径短跑 速度力量
前言：
在体育高考项目中，短跑是一项非常重要的运动。短跑项目形式多样，包括有100米跑、200米跑、400米跑和4×100米跑等等。由于该项运动本身就富有极其强烈的冲击感和视觉观赏性，故短跑的竞争非常的激烈而精彩。与此同时，高中体育素质教学、力量与速度训练缺一不可，在帮助增强高考体育生体质的同时，还可以改善学生的无氧代谢功能。我们需要掌握有效、合理、科学的力量及速度训练方法，帮助体育高考生在赛场上勇夺佳绩，运动出精彩。
一，加强核心力量训练
1.1基础力量训练
基础力量训练为专项训练打好基础，强化高考体育生身体素质，锻炼学生核心区域肌肉群，是力量训练的基础环节。而通常我们将基础力量训练大致分为两部分，包括有一般力量训练和专门力量训练。一般力量训练主要方法有：支撑稳定性练习、动静结合练习、静力练习等等，其主要目的为着重锻炼高中生核心区域肌肉群，这在基础力量训练中有明确的针对目的性。对于力量较弱的学生来说，基础力量训练会有很好的强化训练效果。专门力量训练方法一般更为专业，针对性更强，主要包括:腿部负重跑步训练、模仿快速跑步动作训练、交换弓步训练等等。
1.2柔韧素质训练
在短跑基础训练过程中，我们也要重视对下肢力量的强化。柔韧素质训练和力量训练可以结合起来，进行科学完整的基础训练。柔韧基础素质训练还是要教师依据学员不同的身体素质要求，来为学员量身定制基础训练计划，增加学员腿部肌肉弹性，增强短跑训练实效性[1]。
1.3速度素质训练
人体快速完成动作的能力，以及对外界信号刺激快速反应的能力，还有快速移动的能力，均包含在运动员所要求的速度素质里面，即要求短跑运动员有相应的动作速度，反应速度和移动速度。每周可进行两次的速度训练，可以借用拉力带来完成起跑冲刺或者是加速跑，同时可以结合制动训练内容练习。
举例来说，可以加速冲刺60米，转换速度慢跑40米，然后再加速冲刺60米，再次转换速度慢跑40米，循环往复等等，每次速度训练都可以轮番进行，作适当的休息与调整。但是该练习中需要全力进行[2]。而相关科学研究表明，该种模拟训练法和程序训练法，会帮助学生提高百米冲刺速度。
1.4耐力素质训练
短跑看似更多关注爆发力，速度，力量等、而耐力训练通常处于一个被忽视的地位，但是事实上，耐力训练必不可少。短跑运动员在百米冲刺时，耐力帮助学生为其提供爆发力所需要的能量。重复训练法、循环训练法、变化重量法、程序训练法、间接训练法，都可以帮助学生提高耐力。耐力基础训练是中长跑训练，运动前要先热身跑五圈，活动开身体，可以让学生不带间歇的做变速运动，并不要求学生完成速度有多快，只要求学生坚持下来，每周适宜进行两次，掌握好休息的时间与训练强度。
二，注意关节韧带拉伸
各项训练过程中都要注意完成动作的速度和节奏。短跑训练并不一味的追求速度，每完成一组训练项目，就要做适当的放松，做轻松地跑、跳，或者是在队友的帮助下做各个关节及韧带拉伸，放松及时地调整身体状态，积极为下一组练习做好准备[3]。对体育高考生来说，教师需要在长期系统训练中，更多的为他们安排一些科学系统的练习，练习内容可重复交替的进行，但是运动强度不宜过大，每周酌情1至3次，可有效地保护学生的身体健康，防止学生因为训练强度过大，产生疲劳感、厌倦感，从而致使练习成效下降。
三，循序渐进的安排短跑素质训练
对体育高考生来说，他们的骨骼仍处于发育生长阶段，并不适合过高强度负荷过重的力量训练。在短跑力量训练过程中，学生的各处关节韧带在剧烈运动中将会承受很大的压力，如果关节及韧带的力量薄弱，那么即使学生有很强的肌肉力量，学生核心力量也难以发挥，甚至还会产生伤害事故，损害到学员的健康问题。因此，教师在训练过程中需要加强学生脚踝、膝盖、髋关节以及周围韧带的力量。
四，重视摆动制动训练
为提升短跑运动的速度和步频，教师需要在基础的力量训练中适当增强学生的摆动、制动训练。学生需要加强自身的肌肉力量，髋关节用力。短跑运动中为追求速度，需要短跑运动员摆动动作迅速、制动动作干脆。教师需要依据学生的个人身体素质力量、训练特点等制定个性化的摆动训练。常见训练方式有：负重训练仰卧时的快跑训练、换腿跳、弓箭步训练、高支撑训练等。高考体育生不仅要进行身体素质训练，还要加强团体综合体能训练，全面发展队员运动水平，科学训练理论方式与实际相结合，多组织学生积累实战经验，加强和队员之间的沟通。
参考文献
[1]陈秀枝.探讨高中田径短跑项目中的力量训练方法[J].田径,2020(08):41+44-45.
[2]王磊.田径短跑运动员体能训练方法的现状及对策研究[J].大众标准化,2020(14):105-106.
[3]郑爽.如何加强高中田径短跑项目中的力量训练[J].田径,2020(07):45-46.