李华 王振亮
淄博市临淄区金山镇边河小学 255440
摘 要：作为田径运动重要项目内容，中长跑对小学生自身的速度、耐力、力量等有着严格的要求，因此，作为体育老师要在训练过程中有效反思、剖析以及总结，深化探究全新的训练思路，通过多样化途径完善中长跑运动训练的效果。
关键词：小学；中长跑训练；研究
随着大力推行素质教育，国家以及社会对人才的需求也随之发生了巨大的改变，学校领导和体育教师要立足于推进教育发展要求，从多层面审视教育目标，改革创新训练理念，提高训练的科学性和有效性。
一、改革创新训练理念，提高训练的科学性
首先，体育教师要正确认识当前中长跑训练存在的问题以及面临的实际情况，围绕并坚持贯彻素质教育的教学理念，以人为本，正确把握中长跑训练各个环节要求以及训练的目标和方向，保证中长跑训练的质量和效果。其次，教师要深入了解每一名参加中长跑训练学生的综合情况，具体可以采用问卷调查、互动训练、趣味测试等多种方式融入到学生集体之中，深入了解学生训练中遇到的问题以及个人训练情况，结合了解到的实际情况给予学生尊重和个性化指导，比如，学生的特长特点是什么，兴趣爱好是什么，身体条件怎么样，学生对中长跑训练有哪些独到的见解，听一听学生自己的想法等等，只有了解教育对象实际情况学生才能针对学生个体差异制定优化训练方案，帮助学生解决训练中遇到的难题和困难，实现训练内容科学分层，保证由简到繁、由易到难，让学生找到最适合自己的训练计划，提高中长跑训练的科学性和有效性。另外，教师要以学期、季度或年度为时间节点对学生的训练成果进行总结归纳，根据学生的具体表现进行科学优化，调整下一步训练计划，制定更科学的训练内容，让整个训练计划更具有系统性，满足各个层次学生的训练需要，激发学生参加中长跑训练的积极性和主动性，提高训练的效率。
二、用间歇性训练方法，提升学生训练效果
培养学生中长跑兴趣是基础训练的最主要目的，在兴趣的驱动下增强学生参加训练活动的积极性，从而达到开发学生身体机能，强化学生中长跑理论知识掌握，提高学生身体素质的目标。针对学生所在年龄阶段的身体状况，教师可以将训练频率把控在每周七到十次，每次训练时间不超过两个小时，不仅锻炼越野跑、匀速跑，同时还要辅助跳、投等各种基础训练项目，提升训练的效果。
对于中跑训练而言，有氧运动量和无氧运动量都会根据所处阶段的不同而发生变化，有氧运动量竞赛期一般在65-70%间，准备期一般在70-75%间，无氧运动量竞赛期一般在10-8%间，准备期一般在5-3%间，混合运动量一般在25-22%间；对于长跑训练而言，有氧运动量和无氧运动量也会根据所处阶段的不同而发生变化，有氧运动量竞赛期一般在70-75%间，准备期一般在75-80%间，无氧运动量竞赛期一般在22-19%间，准备期一般在5-3%间，混合运动有氧运动量控制在5-3%间，无氧运动量一般在8-6%间。到了初级训练我们就该将训练目标放在强化中长跑技术以及耐力、力量、柔韧性为主，在理论教学的同时开始向技术教学倾斜，加强学生对步幅和速度的配合，同样将训练频率把控在每周七到十次，每次训练时间不超过两个小时。竞赛期和准备期的训练方式和基础训练基本相同，以强化身体素质为主，教师只需要根据训练内容和学生的实际情况对训练计划进行微调，合理分配无氧训练、混合训练、有氧训练的时间，使初级训练成果最大化。专项训练是为了提升学生的专项技能水平，强化学生竞技能力，应心理课程、恢复训练课程和专项训练相互配合，满足各个层次学生的训练需求，保证训练对象都能获得综合素养的提升。可以将训练时常和次数进行延长，每周八到十二次，时间增加半个小时，根据季节的不同，夏训和冬训要合理分配训练计划，冬训有氧运动量应该在60-70%间，无氧运动量在5-3%间，混合运动量在30-27%间，夏训有氧运动量应该在60-65%间，无氧运动量在12-10%间，混合运动量在28-25%间，教师仔细观察学生训练状态，根据学生实际表现进行针对性指导和有效调整，保证训练效果。
三、重视加强恢复训练，保护学生训练效果
中长跑学生耐力训练中需要消耗很大的能量，因此，老师需要在训练前进行肌肉激活，同时在训练之后做肌肉拉伸练习，从而缓解学生在高强度训练之后身体出现不适的情况。一般使用最广泛的是肌肉激活练习的方式，主要是让学生对全身的韧带有效拉伸之后做一些体操练习，主要的包括保持坐位进行体前屈训练、婴儿背部拉伸训练、体侧屈腹斜肌拉伸训练、仰卧式转髋拉伸、三角肌拉伸等。在耐力训练中需要注重恢复训练，在高强度或者比赛之后引导运动员做一些缓解的徒手体操或者匀速慢跑等，以便减少肌肉群出现过度疲劳影响运动员下一步的训练。其次，老师还应该有效借鉴国内外高水平耐力训练的经验，结合小学生的身体素质有效应用先进训练的方式进行训练，同时学校还可以引进先进的训练设备，帮助学生提高耐力。
总之，作为体育老师要中对学生进行系统化、层次化训练，让其在掌握中长跑动作要领、基本技巧、战术方法等过程中提升中长跑能力的同时持续增强自身综合素质。
参考文献：
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