方志强
内蒙古呼和浩特市回民区南马路小学
摘要：如何科学有效的提升中长跑的速度，中长跑的速度耐力训练方法。在小学的中长跑体育训练中如何引导学生的训练方向、并能够根据小学生身体发育的基本情况有效合理地安排和制定训练计划，避免在训练的过程中有超负荷的现象发生，所以说在小学生的学校体育训练中应当遵循循序渐进的科学的训练方法，这样就可以有效地提高小学生的中长跑训练水平。就现在大多数教练在训练时过于强调运动量的安排而忽视了学生的身体
发育情况，这个问题的解决方法可以依据一定的时间和科学有效的训练计划制定来完成。
关键词：中长跑运动员/耐力训练/训练方法/训练手段/竞技能力
中长跑的训练决不能盲目展开。作为一个从事专业运动训练的我认为无论是对于业余爱好者还是专业中长跑选手来说，中长跑对人体机能的影响是积极的，但同样地，如果在训练方式不当的情况下，中长跑对人体机能的损伤是不可估计的。因此，中长跑训练的合理性、科学性才是让中长跑成为健康运动的关键。
一、如何快速有效的在中长跑训练中提高速度
（一）有氧耐力的训练是否决定速度的持久性
每一位教练员和运动员在接触中长跑训练之初，有氧耐力训练始终是中长跑训练的核心，因为大多数参与中长跑的选手抑或是教练都认为耐力决定了中长跑的成绩。但是根据我个人训练和从教近二十年的经验来看，实际情况中却远非如此，因为每个人的个体差异不同并且在实际的中长跑训练当中训练过程是分段式完成的，在跑步之初考验参与者的短距离爆发力；然而1000米以上距离终点800米以下的中长跑都是保持在匀加速的状态下展开的。所以在中长跑比赛中，体力（也就是有氧耐力）是检验参与者能否一直保持恒定速度跑步的关键，如果参与者的体力（有氧耐力）不足，很容易在1000米以上的跑步中出现速度持续降低的现象。因而，需要在中长跑过程要注重跑步者的体力训练。
（二）良好的有氧耐力可以决定速度的最大值
在中长跑的跑步过程中，有氧耐力是决定最后冲刺阶段速度上限的关键因素。在跑步过程中身体会在高强度的运动下产生大量的乳酸，乳酸不断的堆积会导致身体出现各种不适，从而影响跑步的速度。有效的高强度耐力训练可以让身体逐渐适应乳酸堆积的环境，从而在中长跑中缓解乳酸对跑步速度带来的影响。因而，在该种状况下耐力训练的存在有一定必要性。如何科学的安排耐力训练的一门非常值得研究的课题。
（三）良好的竞技心理是决定中长跑成绩的关键
通过自身的训练比赛并且结合在以往的学术研究中，大多数学者们都会对中长跑参赛者的各项身体机能展开研究，而缺乏对参赛者心理问题的重视。心理学的ABC理论认为情绪上的障碍将会直接导致个体行为的偏差，部分中长跑参赛者在参与比赛前会出现各种情绪上的问题，譬如赛前的紧张或者压力都会成为减缓跑步速度的元凶。
而由于在以往的训练中对心理素质的疏忽，导致参赛者在中长跑竞赛前心态出现问题而不知道采用何种方式纾解，出现身体上的各种不适，最终影响中长跑时的速度。
二、中长跑的速度耐力训练方法
（一）科学的提高体力训练频率以及次数
随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短，;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。2、现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。一般是因为体力训练从表面上看与中长跑是完全不想干的运动，而一旦提高体力训练的频次，就能有效提高匀速跑阶段的速度。3、一般体力训练的内容可以是20-60公斤的负重训练，也可以是15-30分钟的原地纵跳，体力训练的内容可以是随机的，可以根据不同参与者的水平与喜好自行制定。但是其频次要保证―周3-5次，若是小于该范围，那么就无法有效提高体力，若是大于该范围，那么对身体也会造成损伤。
（二）循序渐进的增加耐力训练强度
增加耐力训练强度，克服中长跑技术训练难点。中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。
（三）合理科学的强化心理素质
通过从运动心理学进行分析后，可以将中长跑运动员的心理素质训练归纳为以下几种方法：
1、提高心理承受力
在竞技体育当中部分中长跑参赛者会因为比赛前期存在过大的压力，而产生自我怀疑等症状。所以针对这一心理问题，就要提高参赛者的心理承受力，通过对参赛者比赛前的训练中不断的压力制造，让参赛者能够适应心理压力。明确今后的努力方向，同时也要在训练中给予参赛者足够的鼓励，让参赛者能够在自信的前提下缓解压力，最终让压力成为跑步的动力，从而提高跑步速度
2、正确的处理心理紧张的技巧训练
任何运动员在参加比赛的时候或多或少都存在心理紧张，这是难以避免的一种心理状态，如果中长跑参赛者在比赛前夕心理紧张感持续存在或者增加，患得患失的心理在作祟这种心理的存在是有其必然性的，现在的田径运动员的挑选都是十分严格的．并且在日常的训练中他们所付出的汗水也是我们看不到的，一种迫切想要为国争光与获胜的念头就会极大的干扰田径运动员的心绪．这样就会分散比赛时的注意力，从而影响了自身的技术的展示，极易错过应该到手的荣誉。那么就会导致参赛者出现身体麻痹等症状。而为了避免这一状态的发生，在训练过程中，需要强调几个缓解心理紧张感的技巧，譬如深呼吸缓解紧张、联想法缓解紧张等。
三、结语
中长跑本就是一个考验参与者多种能力的过程，前文提及的训练方法也是兼顾心理与生理的双重因素在设计。但是在具体的训练中，往往容易出现忽略心理而重视生理要素的问题，只有将生理与心理训练达到一定的统一才能解决这一问题。而这就需要教练在训练中科学的设计训练方案，并摸索出一套成熟的训练体系。
参考文献：
尼卡拉斯罗曼诺夫、约翰罗伯逊《跑步，该怎么跑？》
《中国体育教练员》、《跑步运动系统训练》