孙俊斌 雷海英
福建省长乐华侨中学 350200
摘要：为了培养高中学生有氧跑步习惯，提高其肺活量和耐力素质，将12分钟跑纳入体育学科教学中是行之有效的方法。12分钟跑属于中长跑训练内容，对提高学生心肺功能和耐力意志具有积极促进的作用。本文立于高中体育实践教学，对12分钟中长跑进行了深入探究，皆为提高身体素质和耐力素质提供一些参考。
关键词：12分钟跑；高中学生；耐力素质
前言：
在高中体育教学中，中长跑是重要的教学内容之一，是培养和提高学生耐力素质的一种有效教学途径。基于教材以及国内体育教学实践，12分钟中长跑一般以女生800米，男生1000米作为跑步距离指标，通过有氧无氧、快跑慢跑穿插结合的方式，让学生在课上和课下完成跑步任务，并根据学生年龄、跑步时间、肺活量、脉搏等来评判心肺功能的优劣。
一、参考标准和问题提出
目前，在高中体育教学和训练中，12分钟跑的参考标准是依照国家体育锻炼标准提出的女生800米，男生1000米作为考试和训练跑步的距离标准，参与者在完成跑步距离后，脉搏率应小于180减去年龄数的指标，只有满足这个参考标准，12分钟跑才算合格有效[1]。但在实际课堂教学或者课外训练过程中，一些学生由于体质较差，要么无法完成12分钟跑任务，或在完成任务后出现呕吐、晕倒现象，为教师的教学活动和教学质量带来了一定的困难。基于此，笔者结合《学生体质健康标准》中的耐力跑步数据标准，对如何进行12分钟跑教学，如何提高学生耐力素质进行了研究。
二、研究对象和研究方法
本次研究过程中，笔者选择了30名学生，其中女生10名，男生20名作为本次的研究对象，将这30名学生进行随机分组。第一组10名学生是根据课堂教学体能练习，在体育课堂前中后进行12分钟跑的针对性训练，包括起步、加速、弯道冲刺等项目的训练；第二组10名学生采用常规中长跑训练，主要是进行课上和课下练习，以固定距离缩短跑步时间为主要教学目的，对学生跑步进行训练；第三组主要作为参考组，完全按照学生自身意愿进行训练内容和强度的安排。这样分组后进过每周进行测试对比、观察等方法，可以得到训练效果是否符合预期和国家标准要求，从而为调整12分钟跑教学提供有利数据支持。
三、结果分析和归纳总结
通常情况下，12分钟跑是以时间为单位，在规定时间内计算跑步距离，然后根据参与者的脉搏测试结果判断心肺功能的优劣。
但在实际教学中，为了科学掌握学生身体运动负荷和耐力素质质量，在教学开始之初是不能直接进行12分钟跑测试的，一定要有计划的设置几个适应和训练的过程。比如刚开始的时候可以是慢跑训练，主要让学生掌握跑步技巧和身体协调性。然后是匀速跑训练，主要是感受呼吸唤起方法，实现有氧和无氧的高效转化。最后是冲刺跑，主要是让学生学会控制身体运动浮动和呼吸节奏，对稳定心肺起到一定的保护作用[2]。当然这只是分阶段的训练练习，其中每个阶段都可以根据实际情况和教学需要，穿插和变换教学内容，比如可以穿插慢快跑、过弯道等。此时也可以以固定距离为参考标准，以女生800米，男生1000米为训练目标，测试跑步结果的肺活量和脉搏率，简单的测试就是直接在跑步后测试脉搏率，看是否符合参考指标。
另外，要制定合理的训练周期。建议可以采用周为测试周期，经过1周训练后，对研究对象进行12分钟跑结果进行测试，分别计算跑步距离、时间、肺活量、脉搏，然后观察学生是否出现呕吐、眩晕等不适症状。原则上是12分钟跑可以每周测试2次，中间间隔至少2天。同时，也建议开始时不直接进行12分钟跑，还是依照国家体育锻炼标准进行训练和测试，一般训练3周后进行一次测试与研究之初的成绩进行对比，有明显异常后再进行12分钟跑效果最佳[3]。
经过笔者5周的训练，三个研究小组学生中长跑成绩发生了很大的变化，尤其是在12分钟跑测试中表现出了较大的差异性。首先，进行针对性12分钟跑训练的第一组10名学生，都可以顺利完成12分钟跑任务，并在测试女生800米，男生1000米时，结果有9人脉搏率小于180减去年龄数，在合作标准范围之内，12分钟跑有7人脉搏率达标；其次，第二组接受常规训练的10名学生，有6名学生满足了女生800米，男生1000米脉搏测试标准，4名学生完成12分钟跑测试标准；最后，变化不大的第三组，两次测试结果，仅有3名和2名学生达标。因此，结合实际训练和测试结果，针对12分钟跑进行专项训练非常有必要，也是效果十分显著的。
总结：
总之，12分钟跑属于耐力练习项目，虽然运动强度较低，但跑步时间相对较长，教师在进行12分钟跑教学时，一定要掌握循序渐进，逐步提升的训练方法，让学生进行针对性的练习，以慢慢适应跑步节奏，实现有氧无氧、快慢跑的有效转化，这样才能提高学生12分钟跑教学效果，让学生肺活量和脉搏率稳定在标准范围之内，从而提高体育训练教学有效性，促进学生身体素质和耐力素质健康发展。
参考文献：
[1] 刘帅,吴海英,李佳遥等.定向运动员12分钟跑中能量消耗的动态研究[J].运动精品,2019,38(9):101-103.
[2] 孙庆梅,安玉香.热环境下12分钟跑对运动训练专业学生心率和血压的影响[J].商,2014,(5):277-277.
[3] 田丽.高校中长跑运动员耐力素质及训练手段分析[J].运动精品(学术版),2017,36(10):100-102.