林晓俊
绵阳市骨科医院 四川绵阳 621000
人的肢体之所以能够自由活动这很大程度归功于我们的复杂身体关节，而在这些关节伤害当中，膝关节损伤和运动伤害是尤其需要被我们关注的。从临床统计研究来看，我们人体的正常膝关节大约只有30年的使用期，如果使用频率过高或者使用过度则会导致关节出现各种不同类型的疼痛感。由于膝关节是人体诸多关节当中结构最为复杂且功能要求最高的，所以也最容易发生损伤。特别是当人步入中年之后，受损过的膝关节会对人们的日常生活和工作造成很大影响，降低生活质量。有一部分人错误的认为“忍痛锻炼能够适当缓解膝关节的疼痛”，但其实，如果我们要缓解膝关节的损伤情况，还是应该要适度运动或减少运动，适当的运动能够使关节腔内分泌出润滑液，起到保护关节的作用，但如若完全避免关节运动，则会导致关节出现粘连现象，所以在保护关节时一定要坚持适度锻炼原则。
1中老年群体保护关节时应避免的动作
1.1深蹲
深蹲是日常锻炼过程中经常会见到的一种运动姿势，但深蹲过程会造成关节软骨的磨损却鲜少有人知道，这种损伤相较于平常正常走路关节磨损程度更大。深蹲到一定程度时，膝关节后侧会受到挤压，此种情况下，内侧半月板后角也很容易由于遭受到挤压而出现损伤。所以中老年群体如若想要保护膝关节，不建议反复利用深蹲动作进行锻炼。蹲马步的姿势与深蹲类似，容易对于髌股关节的软骨造成损伤，半蹲姿势下，髌股关节所受到的压力是平时正常状态下的三倍左右。
1.2上下楼梯或登山
当我们在上下楼梯或登山运动过程中，膝盖处承受的磨损也是相对而言比较大的，运动不当则很容易引起髌股关节的损伤。同时膝盖关节在旋转的过程中也容易损害到半月板组织。如果膝盖关节的旋转不当，出现了扭曲，则容易造成扭伤，同时牵连到周围的软组织，譬如韧带。
1.3急停急转的运动类型
运动比较剧烈，在运动过程中有一有急停急转动作的，对于中老年群体的膝关节伤害也是比较大的，譬如常见的踢足球、打乒乓球、打羽毛球、打篮球等等，运动过程中容易造成半月板的部分变性，关节退变也会由此而加重。稍有不慎还会直接造成半月板损伤。
1.4长时间久坐
运动状态下的膝关节损伤是比较容易理解的，但很少人会理解长时间坐着也会对膝关节造成损伤，由于长时间的腿部弯曲会导致膝关节长时间处于屈曲状态，下肢血流流通会因此而受到阻碍，所以日常久坐的人们下肢极易出现肿胀的情况。若某些中老年群体本身就患有骨关节炎症，再加上长时间的久坐更容易导致关节炎症加重，膝关节容易出现僵硬。所以也建议中老年群体在自身膝关节不好的情况下，不要一次性久坐超过一个小时，最好坐40分钟左右起来进行适当的运动，以加速下肢血液流通。
所以，如果我们想要在日常生活中保护自身的膝关节，首先就要注意以上这四个会对于膝关节造成损伤的情况，尤其是中老年群体，更要在日常生活中多加注意。
2中老年群体较为适宜的体育锻炼
2.1适度的跑步
虽然游泳运动对于膝关节的保护而言是非常好的，但游泳运动相较于其他类型的运动在场地上有一定的限制，并且中老年群体大部分都没有游泳技能，所以难以形成共性的体育锻炼氛围。但慢跑运动是比较适宜的，无论是在小区内公园还是在操场都可以随时随地的开展慢跑。只要掌握适度的原则，慢跑对于老年群体的膝关节并不会造成很大损伤，但一定要注意重在坚持，视自己的身体承受能力循序渐进的加大运动量。千万不要因为自己身体短时间内感到不适想要改善或想要运动而突然进行较为剧烈的运动。在运动锻炼过程中也一定要时刻关注自身的关节感受，如果由于跑步而导致关节疼痛，那么首先建议先暂停运动，缓解一段时间之后，如若一旦跑步又产生疼痛感，应该立即到医院去进行检查。
2.2非负重膝关节伸屈活动
在进行此类运动的时候，中老年群体可以让自己坐在较高的床沿边或者是椅子上，一定确保自身的双脚是腾空的，不能够接触到地面，这样膝关节可以相对较为自由的进行伸屈活动。而且在进行这类型的膝关节运动时，膝关节并不会有额外的负重情况，不会对膝关节造成较大损伤，还能够加强膝关节的活动，能够在一定程度上起到预防骨关节炎症的作用。
2.3骑车
从骑车的运动状态来看，这也是一种非负重的日常运动锻炼方式，可以使中老年群体的膝关节得到适当的运动舒缓，属于医生比较推荐的运动锻炼项目。
想要保护好我们的膝关节，最重要的还是要选择正确的运动方式并讲求适度运动。如果本身膝关节就存在有病变，那么对于膝关节会造成损伤的运动一定要尽量避免，但如果完全不运动，又会导致膝关节肌肉出现废用性的萎缩情况，所以一定要选择正确的运动方式。