毛承
浙江省严州中学新安江校区 浙江 杭州 311600
摘要：体育高考生的体育训练项目是由100米、800米跑，立定跳远和铅球四项素质训练项目组成，在训练中如何通过改进训练方式或者通过改进哪些因素可以提升学生的体育水平是教师需要不断思考探究的问题，针对高考生的四项素质训练，根据四项项目的特点以及在体育教育中的经验总结，对于体育高考生素质训练的内容和方法进行了探讨，旨在通过教师专业指导和学生的共同努力下提升学生的成绩。
关键字：体育高考；四项素质训练；方法
对于体育高考生而言，体育是他们通往大学的敲门砖，如何把体育高考的四项项目练扎实并取得好的成绩是至关重要的。体育是是需要理论和技巧的科目，在训练中学生要把握好每个项目的要领和重点，通过不断的训练强化自己的技能。在一些项目上可能是起跑动作的不规范或者反应速度慢都可能影响学生的成绩。
一、体育训练注意的要点
体育训练具有一定的危险性，训练需要专业老师的指导。比如对于跑步而言，学生要掌握起跑时的动作、跑步时摆臂等动作要领，在训练中锻炼学生的耐力和爆发力，对学生的训练情况既要由整体的把握又要有针对性。
在训练中首先要规范学生的动作，在跑步时短跑就是考验学生的爆发力，要规范学生的动作，开始规范的动作如果和学生往常的训练动作有偏差可能会训练进度计较慢，但是长期的练习来看需要有规范作支撑，才能在这个基础上使用技巧性的东西，提升自己的技能。在对学生进行铅球力量的训练中，要通过把握学生训练的度，这种力量性运动容易造成韧带拉伤等影响，要注意学生在训练中的练习力度，通过专业的指导不断的提升学生的能力。
二、100米训练内容和方法
（一）100米跑步技术训练重点
在对学生进行100米短跑训练时要注意对学生姿势的调整，比如起跑时的几秒钟都会对学生的成绩都有很大的影响。教师可以组织学生观看学习优秀运动员的比赛视频，然后讲解蹲踞式起跑的正确动作，之后让学生根据学习的要点让学生练习从蹲踞式起跑动作到开始起跑的半分钟过程，反复练习掌握要领。专项练习小步跑、高抬腿和车轮跑等来完善学生在跑步时的技术问题，通过分解跑步的动作，对各个环节标准化动作使肌肉形成记忆。
（二）100米跑步身体训练重点
影响100米短跑的因素有很多，学生自身的身体素质方面的体能、耐力、灵敏性都影响短跑的发挥，在体能的训练上可以通过杠铃辅助练习学生的爆发力，平时通过深蹲、半蹲跳、台阶跳等进行腿部肌肉的练习，100米是短跑，平时也要通过一定的跑步联系使得锻炼学生的耐力。100米主要是考察学生的爆发力，而爆发力是通过平时的训练逐渐提升的，是学生的体能、技巧等多种因素的综合作用，在这些的储备基础上在比赛时才能够形成肌肉记忆发挥真实的水平，所以在对100米训练中要注重从动作标准到技巧性练习各个环节的训练。
三、800米训练内容和方法
（一）800米跑步技术训练重点
在对学生进行技术训练上时要把握好800米跑步的特点，跑步时学生需要调整自己的状态，协调放松、要把握好整体的速度。在技术上首先要通过逐渐加量长跑，基本上1000-2000米长度的匀速跑来练习跑步时呼吸的节奏，锻炼学生的耐力。还要通过台阶跳、上坡跑、跨步跳等动作练习蹬地的效果，通过高抬腿和车轮跑等动作练习抬腿和扒地，通过对耐力和肌肉的练习，在训练中再针对学生存在的问题及时的纠正，达到强化的目的。学生也要不断的训练800米跑步过程中速度的把握，匀速和加速结合。
（二）800米跑步身体训练重点
在对学生的身体素质训练时，根据科学研究显示的800米跑步过程中有氧和无氧代谢的比例是3：7，所以还要注意提升学生的无氧代谢能力。800米属于中长跑，要对学生进行耐力的训练，耐力足够才能保证在800米的过程中保持速度，可以通过200米、400米或者600米的间歇跑来练习学生的耐力，主要是通过一定长度的跑步训练让身体适应这样强度的训练，对于爆发力在100米短跑的训练中可以得到提升。身体素质是学生提升跑步能力的基础，在具备良好身体素质基础上学生才能通过训练手法提升跑步的速度。
四、立定跳远训练内容和方法
立定跳远需要的是弹跳力，在训练中包括对预备姿势、第一跳的双脚起跳单脚落地、第二跳的跨步跳、最后的跳跃进行训练。首先要通过对立定跳远过程中的动作要领讲解展示，让学生分模块练习，对于练习中的不规范或者错误动作及时指正。第一跳要通过对双脚起跳和落地的反复练习来强化，立定跳远中最关键的是第二跳，在训练中可以通过器械辅助学生做空中换步动作体验跨步跳的空中姿势，学生通过多次练习跨步跳和单足跳来找跨步跳的感觉。第三跳可以通过蹲踞式跳远动作的练习来强化，通过分解立定跳远的步骤，根据每一跳的步骤进行练习。
在对身体的练习上要加强对学生的力量训练，常用的训练是深蹲、抓举和半蹲等蹲跳动作，练习跳远中核心部位的肌肉，对于学生的柔韧性可以通过踢腿、压腿锻炼，立定跳远在牢固掌握基础环节的基础上要通过学生自身的练习来不断的找到跳远的感觉，这点只有在不断的强化练习中才能得到提升。
五、铅球训练内容和方法
铅球运动需要调用全身的肌肉力量，铅球的练习包括预备姿势、用力、缓冲、双手向后向前掷球过程。首先要对学生手臂的肌肉力量进行练习，通过单手或者上手后拉重物锻炼学生肩带的肌肉力量。在预备姿势练习中需要弓背，这就需要学生练习躯干和肩部伸展后引的弓背动作，对于专项投掷技能可以通过练习在原地手持球进行自上而下的动作找到掷球的感觉。通过对柔韧度的练习，对肩部肌肉和腿部肌肉的训练，发展全身的肌肉力量，提高学生投掷时的动作幅度。
六、总结
针对体育高考生的思想素质训练，我们的核心原则都是通过一系列的措施可以提升学生的成绩。针对100米、800米跑步的特点，从学生的身体素质层面和技术层面进行剖析，探究如何改进学生的跑步成绩。通过规范跑步的动作和提升学生身体素质基础上，不断的强化训练过程和应用寻来你技巧提升学生的跑步速度，要针对性的进行训练。在对铅球要把握好调动全身的肌肉力量，循序渐进的提升学生的力量和能力，对于立定跳远可以通过分解练习再综合强化进行提升。根据四项素质训练项目的特点对学生进行针对性训练，从量变到质变提升学生的体育成绩。
参考文献
[2]李勇.浅谈体育高考生四项基本素质训练内容及方法[J].百花园地,2012(11).