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高中生短跑训练之我见

发表时间：2020/11/20 来源：《课程教材教法》2020年11月作者：陈定川

[导读] 当前，虽然大部分体育教师都比较重视短跑项目中的力量训练，但观其训练效果并不明显。

陕西省汉中市南郑区南郑中学陈定川 723100

摘要：当前，虽然大部分体育教师都比较重视短跑项目中的力量训练，但观其训练效果并不明显。对此，在高中体育教学中，教师应结合学生身体素质，采取科学有效的方法来提高学生力量训练的效果，从而提高学生的短跑水平。基于此，本篇文章对高中生短跑训练进行研究，以供参考。
关键词：高中；短跑训练；策略
        引言:传统的教学模式已经不符合现在的教育理念，不利于提高教学的效率与水平，降低了学生的自主学习能力，尤其是在高中体育短跑训练中更为明显。在高中体育短跑训练中合理应用多种教学模式可以使教学内容更加情味盎然，灵动精彩，还可以充分激发学生对体育短跑的学习兴趣，培养学生的自主学习能力，进而提高了教学的效率和质量。
        一、开展短跑上肢部力量训练
        例如，“俯卧撑”训练，教师可以要求学生按照20个/次，1次/天的频率，持续开展一周时间的俯卧撑训练.然后教师可以通过观察不同学生的俯卧撑训练效果，结合不同学生的身体素质与运动能力等，为他们确定适宜他们的俯卧撑训练量，这样可以采取逐步增加每次俯卧撑个数的方式发展他们的上肢力量。又如，针对“哑铃推送”训练而言，可以首先为学生提供两枚质量均为5公斤的哑铃,之后组织学生开展哑铃推送训练。然后结合不同高中生的身体素质，为他们提供恰当重量的哑铃，并适当增加每次推送哑铃训练操作的次数，以此训练同样有助于发展学生的上肢力量。但是需要注意的是，教师在指导学生开展上肢训练期间，要注意本着循序渐进的原则，避免因为学生出现训练疲劳而影响他们的身体健康。
        二、冲击式训练
        其主要训练项目为跳深。虽然这种训练方式的强度大，但是它对肌肉的反应能力、爆发力的训练效果非常好。另外，冲击式训练还可分为反弹、无反弹两种训练方法。其中反弹方法是指从高处落下，迅速反弹起跳。无反弹方法是指从高处落下，但不反弹起跳。第二，拉弹式训练。如杠铃负重转体、屈伸、快速蹲起等都属于这类训练方法。其主要优点是牵拉幅度大、反弹训练效果好。第三，长、短跳。其中长跳训练方法是指跨跳、单足跳等。在长跳训练过程中，人体的躯干部位、局部肌肉都会被相对拉长，随后人体运动消耗能量会减少，且其运动动作也会更快、更有力。短跳的训练方法先三级蛙跳，再五级蛙跳或者在台阶上进行蛙跳。
        三、把合作的模式应用到短距离跑的实际训练中
        对于高中的学生来说，合作学习，无疑是非常熟悉的一种学习模式，将合作的模式应用到短距离跑的训练中去，从某种意义上来讲，更能实现或者达到理想的训练目标。

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但是，教师要着重注意，对于他们的合作训练模式进行指导，比如，蹲跳起动的姿势以及自己手脚的配合，都要重点指导，另外，教师也要注意教授学生在短距离跑训练的过程中，过弯道的时候，一定要身体内倾，注重手臂的姿势以及身体内倾状态，通过一定的练习，增强自己在训练过程中遇到问题时能够及时地应对和解决，缓解压力。
        四、爆发力力量训练
        通俗来说，爆发力所代表的是在极短的时间内以最大加速度克服阻力的能力。在众多力量型的运动项目中，爆发力都是决定性因素，比如跳远、三级跳、短跑等，而就短跑项目而言，爆发力对跑动速度的影响更是至关重要。其中，最大力量水平又是决定爆发力的关键因素，最大力量水平的训练必须要到位。一般来说，最大力量水平的训练应采取较大的负荷强度，大致应在70%～90%之间，每次训练3～6组，每组5～6次，做完一组休息3分钟再进行下一组。从周期来说，可以采取“18周训练法”，即第一个6周主要进行跳跃训练，第二个6周主要进行大重量快速杠铃训练，第三个6周则以跳深训练为主。
        五、开展短跑下肢力量训练
        下肢力量是田径项目短跑训练中最为重要的一部分，会对最终田径短跑成绩产生直接影响，所以要注意加强高中生下肢力量训练，尤其是要注意对其爆发力与持续力进行有效控制，这样才能提升他们的短跑能力。此外，在训练学生下肢力量期间，要注意臀部、大腿前部、大腿后侧肌群、屈髋肌群等相关下肢肌肉群的专项训练，这样才能从整体上确保下肢力量训练的质量，避免因为单一下肢部位的训练而影响下肢力量整体训练的效果。
        六、专项训练
        短跑项目的专项力量训练包括快速力量训练、跳跃力量训练等。在快速力量训练过程中，可选择负重短跳训练、跳深训练等方法。同时，还要结合学生体质合理控制训练强度。比如在负重短跳训练中，每次重复跑的距离可保持在20～60米之间，负重强度尽量选择学生体重的30%，组间间隔应控制在3～5分钟内。在跳跃力量训练中，可选择长跳、短跳等训练方式。或者选择单脚沙坑内连续跳、哑铃跳蹲等训练方法。在这一训练过程中，教师要合理控制训练强度，以免学生受到损伤。
        结束语
        近年来，随着国际国内田径事业的不断发展，竞争的日益激烈，中国的高校，越来越重视，对于学生的短距离跑的田径项目的训练也越来越严格。很多实验证明，田径短距离跑对于学生的身心健康以及心理健康都有很大的促进作用，因此短距离跑的运动训练进行了很多方面的研究。从而得出一系列的结论，在短距离跑的训练过程中，一定要注意学生的身体机能与训练项目的协调配合，如果学生本身不具备短距离跑的能力，就可以通过力量的训练，加强那个学生的身体机能，从而掌握和具备短距离跑的能力。
参考文献
[1]郎世超.关于高中体育田径项目中短跑的力量训练研究[J].运动精品,2019,38(12):136-137.
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[3]骆永康.重复训练法在高中短跑训练中的应用探究[J].田径,2019(06):12-13.