洪秋源
福建省南安市第三中学
摘要：近些年来，国家愈发关注国人身体素质的提升，受此影响，体育学科的地位也不断提高，身体柔韧性作为衡量人体素质的重要指标，也越来越受到体育教师的重视。本文所探讨的课题正是体育锻炼中柔韧素质的重要性及其训练方法。
关键词：体育锻炼 柔韧素质 训练方法
柔韧素质是舞蹈学的专用词，主要是指人体各个关节的活动幅度与自身肌腱、韧带、肌肉的伸展能力，肩、髋、腰、腿的柔韧素质，在很大程度上决定了人体在运动时的动作范围。笔者在执教时发现，很多人对柔韧素质存在着这样有一个误区：柔韧素质只对舞者重要，不学舞蹈，柔韧素质不好没关系。这样的观点显然是对柔韧素质重要性的误判，下面笔者就从身体素质和体育学科的角度来为大家分析一下柔韧素质的重要性及其科学的训练方法。
一、柔韧素质是拥有良好身体素质的基础
柔韧素质差，对于人的身体健康是有危害的，这些危害在我们的青壮年时期可能并不明显，但是，当我们的生命进入到中年以后，柔韧素质差的危害便会渐渐暴露，例如：你可能无法拿到较高处摆放的东西、可能无法拉上裙子背后的拉链、甚至无法轻易弯腰系鞋带，另外，柔韧素质差的你，还可能年纪轻轻就感到腰痛，据统计，腰痛已经成为工作日流失的重要原因（每年致使500万个工作日流失）其次，良好的柔韧素质还有助于改善人的体态，使人远离驼背和肥胖，拥有更加科学的身材比例。最后，拥有良好的柔韧素质还可以大幅降低运动后肌肉酸痛和肌肉拉伤的概率，让你能够尽情的挥洒汗水。
由此可见，“柔韧素质”从来不是“舞者”的专利，它关乎我们每个人的身体健康，我们只有充分认识到柔韧素质对于自身健康的益处，并在日常的体育锻炼中，有针对性的加以训练，我们才能远离伤病，拥有幸福的未来。
二、柔韧素质是影响学生体育成绩的重要因素
人所周知，在我国各年段的体育测试中，有这样一个项目－--－坐位体前屈，显然，设置该项测试的目的就是要考察学生身体的柔韧素质，据《我国青少年体质健康发展报告》显示，从2008年－2010年，我国各年段青少年坐位体前屈及格及以上比率为96%以上，作为历年体育考试中，雷打不动的项目，坐位体前屈对学生学业成绩的影响不言而喻，因此，笔者认为在体育锻炼中加强柔韧素质教学是十分必要的。
三、柔韧素质学生掌握体育技能的必备条件
另外，如前所述，近年来，国家高度重视体育学科教育，对学生的体育素养提出了更为严格的要求，例如：在今后的体育教学中，每位学生必须要在体育方面掌握一定数量的专项运动技能，并需要定时定量完成体育家庭作业，笔者认为，这些举措的实施对提升我国青少年身体素质，将起到积极的促进作用，与此同时，这些措施与柔韧素质教学也有着千丝万缕的联系，因为，具备良好的柔韧素质是掌握许多运动技能的必要前提，（如排球、田径、铅球、标枪，体操等）
以排球运动为例：排球运动对人体协调性要求很高，而协调性与柔韧性两者关系密切，柔韧性决定了神经系统支配骨骼的机能是否灵活，特别是中枢神经和对抗肌之间的配合是否顺畅，只有参与运动的肌群处于放松状态，才能降低自身对动作的阻碍，保证合理的运动幅度，使动作显得协调有序。
排球的扣球动作，活动幅度大，参与运动的肌群较多，这就需要身体各部位的协调配合，只有拥有优秀的柔韧素质，才能最大限度发挥腰、肩、膝、肘、踝的关节及相关肌群的最大作用，继而高标准完成扣球动作，这中间，如果身体的某个部位柔韧素质不佳，便会影响整个动作的幅度，干扰排球技战术的正常发挥。
在排球运动中，柔韧素质除了会影响身体协调性，还会影响球员对排球的球感和他的场上应变能力。
所以，在体育锻炼中增强柔韧素质是学生掌握运动技能的必然要求，也是体育教师完成教学任务的必备条件。
四、将主动拉伸与被动拉伸相结合
经过笔者的论述，相信大家已经充分认识到了柔韧素质对体育锻炼的重要性，那么，我们又该如何在日常的体育锻炼中提高自身的柔韧素质呢？
笔者认为，主要可分为两种训练类型，第一：主动拉伸法，第二：被动拉伸法。首先，笔者认为：教师在开展体育教学时，不能过度依赖某一种训练形式，而是要将这两种训练方法有机融合。例如：在体育锻炼中，体育教师可以借助体育锻炼前的热身环节，让学生以正压腿、侧压腿的形式进行主动拉伸，在身体肌肉活动开以后，再将学生分为两人一组进行被动拉伸训练。具体训练方法如下：首先，让两位学生相对而坐，分别向正前方伸出双臂，两掌相对，双腿也分别向前伸直，脚掌相对，然后，开始计时，哪一组能坚持5分钟，则该组可以轮空一个回合（5分钟一个回合），共计5个回合。最后，将每组的轮空次数进行排名，排名前三位的组，每人可以加1-3分的平时分。
五、提升韧带柔韧素质的作用及方法
增强韧带柔韧性有以下几点益处，1、柔韧性锻炼可以有效扩大韧带的活动范围，提高身体的灵活性和肢体协调性，在意外事故发生时还可以减轻损伤。2.柔韧性锻炼可以防止肌肉痉挛，降低肌肉疲劳程度，3.柔韧性锻炼可以促进结缔组织的血液循环，延缓韧带的老化速度，同时还能维持血管壁弹性和皮肤光泽度。
具体的训练方法有以下两种1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
六、提升关节柔韧素质的作用及方法
提升自身关节柔韧素质对提高我们的身体支配能力有重要意义，还可以有效避免关节、软组织变形与痉挛，降低关节疾病的发生率，同时，许多体育运动对参与者的关节柔韧性的有着较高要求，除了之前提及的排球以外，还有射箭、举重等运动，所以，无论你是否有志成为一名运动员，关节柔韧素质都是体育锻炼中不可缺少的训练内容。
提高关节柔韧性的主要训练方法有猫牛式（提升肩关节和脊柱的柔韧素质）鸽式训练法（提升髋关节柔韧素质）平躺抱膝（提升膝关节柔韧素质）背拉肘关节（提升肘关节柔韧素质）仰望式训练法（提升颈关节柔韧素质）
七、提升肌肉柔韧素质的作用及方法
提升自身肌肉的柔韧素质，同样是体育锻炼的重要一环，它不仅可以增强身体在运动时的耐受性，降低肌肉拉伤的概率，同时，研究表明：柔韧素质训练还可以提高肌肉的平衡。帮助调整软组织结构，从而改善在日常活动中不良姿势，使我们远离近视和背部酸痛，另外，柔韧素质训练可以促进肌肉放松，将腘绳肌，臀屈肌、股四头肌、和其他附加到骨盆肌肉的压力减低。降低使肌肉压力，减少由此产生的累积毒素，减少肌肉缩短或紧缩的可能性，减轻肌肉疲劳感。
提高身体肌肉柔韧性的训练方法有以下几种（1）大腿前群肌肉拉伸（身体呈站姿，当左手撑墙时，左腿向后提起。右手帮助其向上提拉，拉伸后维持10-15秒，再换另一只脚重复该动作）（2）大腿后群肌肉拉伸（身体呈坐姿，背部挺直，一条腿打直，另一条腿弯曲并靠拢打直的那条腿。（3）手臂划圈（拉伸手部肌肉和背部肌肉，训练时背部保持笔直，骨盆不要前倾）（4）桥式拉伸（瑜伽动作，将身体起桥后尽量向头部方向运动，也就是有一个向前顶的力。同时起桥时要用臀部的力量来起桥。
结束语：
“柔韧素质”是体育锻炼及体育教学过程中不可或缺的组成部分，是提升中国国民身体素质的“必修课”，而笔者提出的“趣味训练法”，则是为了提高学生的主观能动性，减少学生在日常练习过程中的逆反心态，保证训练任务的有序进行，同时，笔者必须强调一点，在开展“柔韧素质”训练时，教师一定要把握好训练任务的强度，做到劳逸结合，循序渐进，不能为了追赶教学进度，而罔顾学生的身体健康，拔苗助长！笔者坚信：在国家的大力支持及全社会的共同努力下，我们的身体素质水平一定会稳步提升。
参考文献：
[1] 吴键； 我国青少年体质健康发展报告[J].中国教师.2011(20)
[2] 张金瑞；浅谈排球运动的柔韧性[J].当代体育科技.2012(10)
[3] 叶海辉，杨 芬； 中小学体育“课课练”柔韧素质的体能游戏[J].青少年体育.2016(06)