陈丽丽
浙江省温州市文成县实验中学 浙江 温州 325300
摘要： 传统的力量训练方法单一，训练内容枯燥乏味，导致学生力量素质方面偏弱。笔者在长期的教学和训练中将足球穿插到其中，增加练习的趣味性和有效性，现将具体的练习方法和各位同仁一起探讨。
关键词：足球 力量 练习
身体素质一般是指人体在活动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和工作中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人的体质有一部分是遗传，另一部分是可以通过后天的营养和锻炼，来提高身体素质水平。
力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，也是其他身体素质发展的重要基础。传统的力量练习方法单一，练习内容枯燥乏味。足球，有“世界第一运动”的美誉，笔者将足球融入到力量练习中，丰富力量素质练习的趣味性。具体的练习内容如下：
一、巧用足球发展上肢力量
上肢力量是人类进行支撑、攀爬、悬垂、投掷的基础力量。适当的练习上肢力量能让练习者看起来身姿更加挺拔。结合足球的上肢练习方法主要有以下两种：
1.俯卧撑脚搭球
目的：通过双脚支撑在球上的屈臂练习，发展学生的平衡和控球能力，也能够提升学生的的上肢力量。
练习方法：练习者双腿并拢，双脚支撑在球上，身体呈俯卧姿势，双手支撑在地面。在练习过程中，手臂屈伸做俯卧撑，做3组，每组8-12个。
练习要求：练习的过程中，身体要保持一条直线，不能借助身体的力量。
拓展练习：练习者以足球为圆心，双手撑地顺时针或者逆时针爬行画圆。
2.仰卧撑脚搭球
目的：主要发展学生的平衡和控球能力，同时提升学生的上臂力量。
练习方法：练习者身体仰卧，两腿合并在一起，双脚搭在球上，双手支撑在地面。在练习的过程中手臂做屈伸的运动。
练习要求：练习的时候身体保持适当的紧张度。
拓展练习：练习者以足球为圆心，双手撑地顺或者逆时针爬行画圆
二、巧用足球发展下肢力量
下肢力量是人类进行跑、跳、投的基础力量。适当的练习下肢力量能能保护关节对膝盖有好处，并且加快新陈代谢。结合足球的下肢练习方法主要有以下两种：
1.屈膝弓箭步
目的：主要发展下肢力量。
练习方法：练习者双脚左右开立成站立姿势，双手持球与胸前，左脚向前成弓步，然后还原成站立姿势，再右脚向前成弓步。依次重复，每组20次，做3组。
练习要求：练习者在练习的时候身体要保持直立，收腹挺胸展肩，目视前方。
拓展练习1：弓箭步交换跳
拓展练习2：前、后、左、右四个方向的弓箭步。
2.单足蹲起推送球练习
目的：主要发展下力量和平衡能力。
练习方法：练习者单足支撑，另一只脚放在足球上，向前推送的同时另一只脚下蹲。做3组，每组20次。
练习要求：练习者把腹部的肌肉收紧，根据自己的能力加大下蹲的幅度。
拓展练习：如果练习者难以完成，可以手扶墙降低难度练习。
三、巧用足球发展核心力量
核心是指身体的群干部位，是肩关节一下髋关节以上包括骨盆在内的区域。核心力量在体育运动中有着重要作用，他不仅能维持身体的平衡，还能保证动作技术的稳定发挥，是上下肢协调发力的枢纽，在力量的传递过程中起着承上启下的作用。结合足球的核心力量练习方法主要有以下三种：
1．斜板支撑搭球练习
目的：主要发展核心肌群的力量，以及躯干的稳定性和平衡性。
练习方法： 练习者双脚并拢，腿部伸直，脚腕关节搭在球上，双手撑地成协板。做3组，每组30s-90s。
练习要求：练习者从肩膀到脚踝成一条直线，两手稍宽于肩膀。
拓展练习：练习者双手支撑不动，靠腹部的力量收腿，同时将球的距离与身体拉近。
2.持球静力性练习
目的：主要发展核心肌群力量，以及躯干的稳定性和平衡性。
练习方法：练习者手持足球，大腿与地面的夹角成30度，身体离开地面且保持静止。时间是30s-90s，做3组。
练习要求：练习者要收紧腹部的肌肉，身体保持适当的紧张度。
拓展练习1：双手持球进行“仰卧直腿两头起”或者“仰卧屈腿两头起”练习。
拓展练习2：双手持球放于胸前，下肢与地面夹角约30度，且保持固定，上肢进行转体运动。
3.持球平衡练习
目的：主要发展核心肌群力量，以及身体的稳定性。
练习方法：练习者单足站立，另一只腿提膝，大腿与地面平行，再做“燕式平衡”。重复以上动作8-12次后换腿练习，做3组。
练习要求：在练习的过程中注意保持身体的稳定性。
拓展练习：两人一组面对面保持一定的距离，双手持球与队友触碰，既可以充分的拉伸，又能提高动作质量和动作的稳定性。
一个简单的设计可以满足一批学生，作为一名体育老师，我们必须认真对待每一位学生，用心上好每一堂训练课。勤思考，多动脑，合理恰当的运用器材。在设计力量练习的时候，尽量安排一些新颖有创意的的内容穿插在其中，丰富力量练习的内容，增加练习的趣味性。
总之，在训练的过程中，教练员根据学生的特点，合理的安排好训练时间和组数。遵循训练内容由易到难，训练强度有小到大，把握好训练强度，这样才能达到自身想要的效果，身体素质才会有所提高。