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产妇如何保证睡眠质量

发表时间：2020/12/10 来源：《兰大学报（医学版）》2020年4期作者：袁明香

[导读] 产妇如何保证睡眠质量

袁明香
绵阳市人民医院四川绵阳621000

一、产妇有哪些睡眠问题？
　　　1．睡眠时间不够充足
　　　一般的成年人正常睡眠时间需要保证在七至八个小时，但是产妇晚上常常为了照顾好新生宝宝要夜起，所以只能牺牲自己的睡眠时间。白天产妇可能需要一边照顾宝宝一边做家务或者做其他自己的事情所以白天妈妈们也没有很多时间来补充丢失的睡眠。
　　　2．睡眠质量不佳
　　　刚生完宝宝后，产妇体内的激素分泌紊乱，这会影响到产妇的睡眠质量。有些产妇是进行剖腹生产的，在月子期间还是有疼痛感的，再加上生产过程中消耗了大量元气，这些都会直接影响到产妇的睡眠质量。还有些妈妈是心理因素导致睡眠不佳的。新手妈妈在刚生完宝宝后，会有焦虑不安、压力过大的情绪。再者刚生完宝宝的妈妈，全身心都在宝宝这里，只要宝宝稍微有动静就会神经紧张，长期处于这样高紧张状态下，睡眠质量必然会受到影响。
　　　3．睡眠时间紊乱
　　　对于产后妈妈几乎所有时间都围着宝宝转，没有自己休息的时间。所以在白天宝宝睡觉时，妈妈也会抽空和宝宝一起休息。但是这样下来，宝妈白天黑夜颠倒，生物钟被打乱，会导致内分泌紊乱，极大地影响睡眠。
二、产妇为什么要保证睡眠质量？
　　　不管是剖腹产还是顺产的产妇，拥有好的睡眠很重要，特别是在产后一周内的睡眠质量更是需要重视。妈妈在生产过程中已消耗大量体力，子宫也在一定的程度上受到损伤，要想子宫得到有效恢复就必须先保证好产妇的睡眠质量。产后妈妈在分娩后的头两天要多加休息，不易长时间的大幅度活动，如果产后身体十分虚弱的妈妈至少要卧床休养一周。没有得到良好休息的产妇，情节严重者会出现子宫脱垂等症状。没有良好的睡眠也会影响妈妈的奶水分泌，进而影响到宝宝的母乳喂养情况，再者，乳汁不能正常分泌还会引起产妇的乳房疼痛进而影响其睡眠质量，这形成了一个恶性循环。不仅如此，不注重休息的产妇在此期间衰老速度会大大加快，出现黑眼圈、脱发、肌肉松弛、记忆力衰退等现象。
三、产妇如何提高睡眠质量？
1.养成良好的生物钟
　　　大部分的妈妈觉得在晚上没有休息好，所以在白天趁宝宝睡着后也会适当补觉。可是婴孩每天需要15个小时以上的睡眠时间，而成年人大概只需7个小时，所以妈妈们在白天也有大量睡眠时间的话夜间的睡眠质量就会受到影响。如果产妇在白天确实感到疲劳的话，可以在每天中午固定时间段进行半小时左右的小憩。而且希望妈妈们坚持每天晚上上床睡觉的时间和早晨起床的时间一致，以确保良好生物钟的养成。
2.调整好宝宝的睡眠时间
　　　有些宝宝会习惯白天睡觉，晚上哭闹需要人照顾，而这样的话，照顾宝宝的妈妈就会十分的辛苦。所以妈妈要调整好宝宝的睡眠时间，让宝宝在白天不要过多睡觉，尽量让宝宝的睡眠时间都集中在晚间。如此一来，宝妈在晚间就不用频繁夜起来照顾宝宝，可以进一步来加强妈妈的睡眠质量。
　　　3.避免睡前锻炼
　　　有些生产后的妈妈会为了提高睡眠质量而进行一定的体育锻炼，但是切记睡前不要进行体育锻炼。因为过多的体育锻炼会让人体神经兴奋，不利于快速进入睡眠状态。但是在其他时间段还是可以进行适当的身体锻炼，这样不仅有利于改善晚上的睡眠质量，还可以增强妈妈们的身体素质。
4.保持饮食规律
　　　大部分妈妈都将全部注意力放在宝宝身上，不注重自己的休息和饮食情况。其实这样是不行的，如果妈妈不注意自己的身体状况，反而没有更好的精力来照顾好宝宝。有些生完宝宝的妈妈，白天忙着照料宝宝，到了晚上宝宝安静下来了才意识到自己的身体饥饿，这个时候就会进食。但是这个时候身体进食会不利于睡眠，所以妈妈们要尽量保证每天进食规律，如果晚上实在饥饿难耐可以适量的吃一些低脂肪的食物，比如麦片、杂粮面包之类的。
5.保持正确的睡眠姿势
　　　产后妈妈的睡姿不仅会影响妈妈们的睡眠质量，而且会影响到妈妈们的产后恢复，尤其是宫剖产的妈妈们更加要注意。产后妈妈要避免长期的仰卧，因为产后子宫支撑的韧带处于无力状态，不能够很好的支撑住子宫，由于长期仰卧子宫受重力影响会向后位移。最佳的睡眠姿势应该是侧卧位和仰卧位交替。这样可以极大的避免子宫后倒现象，有利于子宫复原前倾位。在产后两个星期之后也可以尝试俯卧的睡姿。
6.保持心情舒畅
　　　大部分的新手妈妈一时间对于角色转换不能够适应，所以会出现焦虑的症状，到了夜间即使身体疲惫却也还是难以入睡。这个时候妈妈们就要快速的、正确的、积极的去接受自己这个新的身份，来调整自己的状态。在平时，妈妈们就要保持心态积极，心情舒畅；在入睡前，妈妈们还可以做一些能够让自己平静的事情，比如听听安静的音乐、看看自己喜欢的书籍或者泡一个舒服热水澡等。
　　　7.家庭其他成员应该多疏导宝妈情绪并且多帮忙照料宝宝

　　　宝妈在生产后大多数会情绪不稳定，这个时候就需要家人进行积极引导，稳定好情绪才能有更好的睡眠。除了心理上的帮助，还需要家人行动上的帮助。宝妈一个人照料宝宝是艰难的，所以在妈妈休息时其他家庭成员可以帮忙照顾一下宝宝。这样也有利于家庭和谐。
四、小结
目前，大部分人都不重视产妇的睡眠情况，其实保证了产妇的睡眠质量不仅有利于产妇的身体恢复还可以给宝宝创造一个良好的成长环境。