赵小鲁
浙江省宁波市慈溪市浒山中学，浙江 慈溪 315300
摘要：立定三级跳远是高中体育中比较重点的课程内容。对于这项体育运动来说，专项力量训练是提升跳远成绩的重要训练内容，也是提高肌肉与关节力量和爆发力的重要措施。本文简要从爆发力训练、绝对力量和速度力量等方面进行了分析，并探析了几点立定三级跳远专项力量训练注意事项。
关键词：高中体育；立定三级跳远；专项力量训练
引言：
立定三级跳远与传统立定跳远、冲刺跳远和立定二级蛙跳等存在较大差异性，无论是肌肉和关节发力点，以及技术动作等方面都存在明显不同。学生要想获得良好成绩，仅仅掌握准确的技术动作是远远不够的，必须要有强大的专项力量能力。
一、立定三级跳远专项力量训练策略
（一）爆发力训练
对于立定三级跳远来说，爆发力是非常核心的力量，运动员是否具备较高爆发力会直接影响到立定三级跳远成绩。立定三级跳远与其它跳远运动有着比较大的差异性，比如立定跳远、立定二级蛙跳等，它对于运动员的空中平衡能力、滞空时间、腰腹力量、髋关节及其肌肉群、腿部关节及其肌肉群等方面有着比较高的要求，因此要想提高立定三级跳远成绩，就必须要对爆发力展开相关专项训练。在目前的高中体育教学中，针对学生立定三级跳远爆发力的训练通常从以下几个角度入手：首先，有条件的学校可以采取“T型杠铃深蹲跳”的训练方式。学生的双脚与肩同宽站立，然后将杠铃杆的一端固定牢固，另一端放在两个锁骨正中间。重心下移并采取半蹲姿势，然后再快速弹起，在落地时用前脚掌落地释放压力，并采取半蹲的姿势完成压力缓冲；其次，如何高中院校不具备较为完善的专项力量训练器材设施，可以采取负重深蹲跳、半蹲跳、单脚跳、往返跳等训练方式，并结合快速高抬腿进行专项力量爆发力的训练，提高学生身体各个发力点的关节和肌肉爆发力。需要注意的是，具体每个训练方式需要每组做几次、训练几组、每组间隔时间多少需要教师视情况而定[1]。
（二）绝对力量训练
对于立定三级跳远来说，绝对力量是非常重要的一个方面，进行绝对力量训练不仅可以延长运动员运动生涯寿命，而且还能显著提高身体素质和跳远成绩。对于目前高中体育教学中的绝对力量训练来说，通常会采取通过附加重量强化肌肉群力量的方式。
以目前高中体育课堂来说，一般会选择使用杠铃作为绝对力量训练的主要器材设施，个别学校还有采用轮胎作为绝对力量训练的主要器材。在进行绝对力量训练时，可以采取“先小负荷，再大负荷”的训练方式，例如采用起始重量70%的负荷量，然后再逐渐向上递增，最后增加至100%负荷量，同时，在低负荷量训练中要重复动作相对较多，比如使用杠铃进行低负荷蹲起训练时，可以采取每组蹲起25次，一共重复4组。随着负荷量增长，每组蹲起次数要随之递减，并且适当减少训练组数，而且每次蹲起时都要采取“弹射起跳”的方式。
另外，专项力量训练中还包含速度力量训练。所谓速度力量指的是学生在起跳过程中的起跳速度力量。目前高中体育教学中大多采取“两步走”速度力量训练法，第一步是负重训练，第二步则是弹跳训练，这两种训练方法都可以提高小腿肌肉、髋关节及附近肌肉群以及腰腹核心力量，这样能够显著提升运动员在起跳过程中各个发力关节和肌肉组织的爆发力和速度。目前大多采取跳深训练法，这种训练法可以明显提高肌肉收缩后的张力力量，从而在提高跳跃力量的同时，也增高了起跳速度。同时，还可以采取负重训练法结合跳深训练，比如负重半蹲弹射起跳。
二、立定三级跳远专项力量训练注意事项
在进行专项力量训练时，教师需要将所有训练内容和训练计划都建立在立定三级跳远的相关核心技术动作上，这样是为了确保训练方向不跑偏，如果出现训练针对性错误，不仅容易导致成绩无法提升，同时还容易出现一系列机体副作用。因此，教师需要从两个方面将专项力量训练向立定三级跳远的技术动作相结合：一方面需要确保负荷训练的内容满足立定三级跳远技术对髋关节、膝关节和踝关节以及相关肌肉群力量的要求；另一方面要确保在进行专项力量训练过程中，所有摆臂、跨跳、蹬踏等技术动作都要严格按照实际比赛技术动作要求进行训练，这样能够保证肌肉记忆的正确性，同时也能够防止技术动作变形。
在训练过程中需要特别注意伤病问题，一方面要在训练之前进行充足的热身活动，保证各个肌肉群和关节已经活动开了，另一方面要确保训练强度的合理性，针对个别一般力量不强的学生，在进行专项力量训练时，需要特别控制负荷强度，防止学生的肌肉体积、肌肉力量和关节力量无法承受专项力量训练强度，从而出现伤病问题[2]。
结语：
在对高中生进行立定三级跳远专项力量训练时，需要制定详细的训练计划，并且要建立在一般力量训练完成后，这样可以让学生奠定良好的肌肉能力和关节力量水平。教学方案要随着学生专项力量水平和立定三级跳远成绩的提升而进行优化改进，避免负荷强度过大而出现不必要的损伤，同时要从关节爆发力、肌肉爆发力、绝对力量和速度力量等方面着手开展专项力量训练。
参考文献：
[1]林池森.高中立定三级跳远教学与训练策略[J].当代体育科技,2020(12):93-94.
[2]高嘉敏.新视角下立定三级跳远动作技术教学探析[J].体育风尚,2019(03):51.