刘燕
安阳市体校运动学校 河南 安阳 455000
摘 要：体能是决定运动好坏的决定性因素，更是影响运动成效的最直接素质，拥有较高水平的体能是一名柔道运动员必须具备的能力。体能有两方面内容，一种是专项体能，另一种是一般体能，这两种体能的应用是随年龄及专项成绩提高而不断发生变化的，专项体能更多的是对运动员的要求和采取的体能训练策略。由于青少年运动员与成年运动员身体素质、年龄上存在差异，因此，专项体能训练上应有所差异，青少年运动员体能训练应有自身的一套训练体系。
关键词：青少年；柔道运动员；体能训练；方法研究
柔道是一种对抗性质的运动，由于柔道比赛有着严格的时间限制，时间上的紧促，就需要运动员在短时间内发挥出自身的优势，将力量、速度、灵敏、耐力等身体素质发挥到极致。而良好的身体素质，是以运动员长期体能训练作为支撑的，青少年虽然具有旺盛的精力、具有优良的身体素质，但仍旧不能忽视体能训练的作用，同样需要积极投身到体能训练中。本文针对青少年柔道运动员体能训练方法进行深入探究。
1? 青少年柔道运动员身体素质构成
青少年柔道运动员的身体素质由力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质五方面构成。
（1）速度素质。
没有速度的运动称不上运动，运动也就失去了原有的价值和意义。速度训练应当贯穿于青少年的整个训练过程。这里的速度不能理解为人们通常意义上的跑步层面上的速度，它包含反应速度、动作速度和位移速度，青少年柔道运动员只有具备这种身体素质，才能在局势万变的状态下迅速判断及分析对方的攻击、防守和反击动作，这样一来，就可采取相应破解对策。
（2）力量素质。
力量素质是每一位运动员所必需的具备的，不管是不是柔道运动员，它是一切行动的支撑和动力来源，所以需要有培养和提升的必要。在柔道训练中，力量素质的训练包含速度力量训练和力量耐力训练。青少年正处于力量训练及增长的关键时期，切不可拔苗助长，正所谓“一口吃不成个胖子”，要循序渐进地进行训练，力量才能得以巩固，需要的时候才能充分爆发出来。
（3）耐力素质。
耐力往往在时间较长赛事中占据着重要作用，在赛事尾声是获胜的“法宝”和决定因素，耐力不好的柔道运动员，往往不能支撑到最后，往往会先失去比赛的主动权、优势权，因此，青少年柔道运动员具备及开展相关训练是有必要的。值得注意的是，不要过早地进行无氧耐力训练，这会严重影响到循环系统未来的功能水平，还需合理、科学的实施。
（4）灵敏素质。
灵敏与应激行为是一连串的整体，具备了灵敏素质，柔道运动员可迅速、准确做出身体上的回应，这也是决胜的关键性因素，需要青少年柔道远动员不断磨练自身的灵敏素质。具备较高灵敏素质的那个运动员，往往能够在赛场上抢先时机，可能一个措手不及，就会将对手打倒，由此可见灵敏素质的重要性及训练必要性。
（5）柔韧素质。
柔韧素质可以理解为身体素质，指的是柔道运动员的肩、髋、踝关节的灵活性，如果具备较大的灵活性，可做到不同角度的攻击对方，这是柔道运动员所需要训练的，虽然容易在训练中受到忽视，但是这并不意味着它不重要。现实中，柔韧训练往往和力量训练同时进行，以确保培养良好的力量和快速的收缩能力。青少年正处于身体成长的“黄金时期”，抓好这个时期的柔韧素质训练，可让青少年柔道运动员长期受益。
2? 青少年柔道運动员体能训练方法
2.1 力量训练方法
力量训练种类较多，包括绝对力量、速度力量和力量耐力。青少年柔道运动员所需要做的，就是利用训练将这3种力量基础打牢，也正是由于青少年正处于打基础阶段，因此，就不能照搬成年人的高强度训练，需要循序渐进的展开训练，根据这一时期的身体素质，实现肌肉与骨骼的纵向发展。在这一过程中，应尽量避免极限力量的施展与发挥，着重去发展速度力量与爆发力，训练重量不宜过重，以自身承受能力为准。
速度力量不能急于求成，不需要一开始练习就从极限重量开始，要确保重量是青少年运动员可承受的，并确保一定时间的间歇，保障青少年运动员练习过程中体能的恢复。而这个间歇时间也不宜过长，时间过长会导致中枢神经兴奋度下降，不利于练习高效。一般的速度力量训练有几种手段，如拉皮条、负重滑步、蹲跳等，教师可以酌情进行采用。
2.2 速度素质训练方法
速度素质由反应速度、运动速度和移动速度构成，讲究的是柔道远动员短时间内做出应激手段，来对抗对手施加的反击。速度训练的方法有十字变向跑、沙坑步法、30m或20m滑步折返跑、拉橡皮带等，其中的30m折返跑和十字变向跑都是日常通用的训练手段，旨在锻炼运动员的肢体协调力和反应力。拉橡皮筋主要作用于上肢，促使上肢力量爆发，对于上肢提升速度有很大帮助，这项练习讲究拉时快、回时慢，不断激活肌肉组织，使得肌肉充分得到锻炼。沙坑步法针对的是下肢爆发力，需要提前在训练场地放置标志物，需提前让运动员了解练习场地，加深对练习要求的理解。20m滑步折返跑，则是每5m放置一个标志物，运动员每遇到一个标志物就折返会起点，然后滑步到下个标志物，在进行起点冲刺，距离直至增至20m。
2.3 耐力素质训练方法
众所周知，柔道是一项激烈的运动，是一种极具爆发力的对抗项目，这也造成柔道运动员需要具备很高的耐力素质，青少年正处于身体成长敏感期，体育教师可以抓住这一时期，对青少年运动员的耐力素质制定合理的训练策略，并灵活施展。常见的方法有800m跑、400m跑、全力击沙包等。
除了这些常见的训练方法，还有12min耐力跑与变换跑，这2种方法对于青少年运动员提升耐力素质也有较大帮助。从年龄阶段上将，10～15岁正是培养耐力素质的黄金时期，发展耐力素质训练量可酌情加大，但是训练强度不宜过大，还要保证在训练过程中有一定时间的间歇，以有氧耐力训练为主、无氧训练为辅的原则来加强青少年的耐力素质。
2.4 柔韧素质训练方法
柔道运动的步法没有统一规律可循，讲究的千变万化，而步法的精妙是由踝关节柔韧性决定的，这是每一位柔道运动员所必须具备的一种身体素质，因此，让每一位青少年运动员加入到柔韧性训练中也是非常有必要的。柔韧性训练是一个长期的训练，较小年龄阶段就可以进行此项训练，有一个长期的过程，才能确保柔韧性达到预期目标。青少年运动员在柔韧性训练过程中，不用过于刻意地训练，可利用锻炼出来的柔韧性更好地协助身体发挥出力量。
2.5 灵敏素质训练方法
灵敏素质是柔道运动员及时反应、及时应对能力的综合体现，在空间、时间及用力上做的出色、做到精准，实现肢体上的快速协调。灵敏素质在柔道比赛中显得尤为重要，也是决胜的关键因素。青少年运动员应重视灵敏素质训练，教师更应在青少年精力充沛、注意力集中的时候展开此项训练，方能取得不错的训练效果。常见的训练手段有球类闪躲、十字变向跑等。加强身体协调的手段有游泳、体操等，对于青少年运动员培养灵敏素质有着较好协助作用。
3? 结语
综上所述，青少年柔道运动员想要在柔道比赛中获得好成绩、赢得比赛胜利，就需要在日常生活中，听从教师的指挥，加强力量、速度、耐力、柔韧、灵敏训练，积极配合教师投身到训练中。而教师则需要结合青少年柔道运动员的身体素质、教学目标等实际情况，制定提高青少年柔道运动员的科学训练策略，并合理的在教学中展开，最终达成提高青少年柔道远动员体能素质的目的。
参考文献
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