郭威
四川省大邑县第二人民医院 四川成都 611330
膝关节是人体最大负重关节，若是缺乏稳定性，极易受伤。那么关于膝关节稳定性你知道多少？日常生活中该如何增强膝关节稳定性呢？
一、关于膝关节的稳定性
与其他稳定结构不同，机体的膝关节稳定结构需要同时满足动态稳定以及静态稳定的双重需求，主要是因为膝关节除却负重外，亦需进行屈伸运动，所以此时附着在膝关节上的关节囊、韧带以及半月板共同组成膝关节的稳定结构，其中：（1）关节囊：负责加固膝关节，且包有滑膜；（2）韧带：包括腘斜韧带、髌韧带、前后交叉韧带（保持膝关节稳定，限制膝关节内外翻、限制胫骨外旋等）、内外侧副韧带（固定膝关节，稳定半月板，避免膝关节外翻等）；（3）半月板：大家都比较熟悉，其呈月牙形，内缘较薄，而外缘较厚，既能增加关节面凹陷程度，也可分散机体膝关节移位时的压力，还具有固定膝关节的作用，有助于避免膝关节过度旋转、过伸以及过屈。
除此之外，肌肉支持也是膝关节维持稳定性的关键，包括腘绳肌、大腿内收肌群、股四头肌、小腿三头肌、臀部肌群等，其中：（1）腘绳肌：处于大腿后侧，对增加跑速、维持直立、维持膝关节稳定均有重要作用；（2）大腿内收肌群：包括长收肌、大收肌、耻骨肌、短收肌，主要避免侧向移动时摔倒，并不直接对膝关节稳定性起作用，重在减少膝关节受伤；（3）股四头肌：能够使伸膝发力更加稳定，亦能减少冲击力，避免膝关节受伤，保护大脑、脊柱与膝关节；（4）小腿三头肌：主要出于小腿后群，比目鱼肌、腓肠肌是主要组成部分，负责固定膝关节，避免膝关节受伤；（5）臀部肌群：能够确保机体在行走时平衡，所以也与膝关节有千丝万缕的关系。
膝关节稳定性有哪些影响因素？包括：（1）本体感觉：人体运动的基础是本体感觉，且感觉感受器处于膝关节周围韧带、半月板、皮肤、肌肉、关节囊、肌腱中，经由周围感觉调节系统与中枢神经系统完成，若是本体感觉降低或缺失，容易降低膝关节稳定性；（2）年龄：伴随着年龄增长，机体功能逐渐退化，尤其是骨骼、关节、骨骼肌会出现明显的退行性改变，并且较之其他地方，下肢肌肉衰退更为明显，会降低肌肉力量，使膝关节缺乏周围肌肉的保护，所以年龄越大者，其关节活动性与稳定性越差，加之关节面退化、滑膜面纤维化等，导致膝关节活动范围受限，进而限制运动，例如骨性关节炎是发病率较高的疾病，且其发病率与年龄密切相关，当年龄增加时，患病风险提升，容易降低关节保护功能与软骨活性，影响关节稳定性；（3）性别：少数膝关节损伤是接触损伤，多数均为非接触性损伤，且性别是损伤的主要影响因素之一，分析原因：其一是男性与女性存在内分泌系统、形态学方面的差异，如男性与女性在骨盆角度、宽度方面的不同，会影响下肢生物力学，而女性在孕激素、雌性激素方面的不同，也会影响其行为特征，进而影响到膝关节稳定性；其二是外部因素，若想保持膝关节稳定，需要具备协调性、肌肉力量、肌肉快速募集能力，而女性股四头肌力量弱于男性，而股四头肌是保护膝关节的重要力量，所以导致女性更容易发生膝关节损伤；（4）疲劳：临床研究认为，运动性疲劳会影响肌电活动能力与骨骼肌能力，当处于疲劳状态下，外界感知力会下降，活动时产生的冲击力难以及时传递至机体运动中枢，会使肌肉分散能量、储存能力下降，负荷应变性下降，导致运动变形，发生肌肉拉伤，提升膝关节受损风险。
二、日常生活中该如何增强膝关节稳定性呢？
若是我们的膝关节不稳，则容易受伤，那么该如何增强膝关节稳定性呢？可以参考下列方法：
第一，多维度台阶训练。训练目的是通过多角度上下坡、上下楼，逐渐增强肌肉控制力与本体感觉，如可找一个较为牢固的踏板或箱子，要求其高度略低于膝高，或是二者同高，面对箱子站立，两腿交替踏上箱子，期间注意控制身体平衡，避免摔倒。
第二，平衡盘训练。训练目的是增强膝关节的稳定性，尤其是在不稳定地面的稳定性，例如乘车等情况下，若是膝关节足够稳定，可以降低受伤风险，具体训练方法是单脚站立于平衡盘，一条腿自然抬起，坚持到极限后换一条腿，期间保持身体平衡，并且若是最初训练时难以顺利进行，也可扶住固定物，防止摔倒。
第三，平衡盘三角站立。训练目的在于增加膝关节动态平衡能力，尤其是不平衡状态下单腿支撑能力，若是在崎岖路面且失去平衡时，有助于降低受伤风险，训练方法是单脚站于平衡盘，用一条腿轻触支撑腿的膝关节内侧，形成一个三角形，坚持到极限后换腿训练，最初训练时同样可以扶住固定物，防止摔倒。
第四，多维侧步蹲。训练目的在于加固全角度关节稳定性，例如可以进行八方侧步蹲训练，有助于增强腿部肌群力量，提高站立时膝关节承重能力，避免因滑倒而发生膝踝部扭伤。
第五，屈膝肌群锻炼。方法是俯卧于床上，一条腿屈膝，使其尽量靠近臀部，维持此动作30秒，之后换一条腿，每日练习2-3组，每组10-20次，亦有助于提升膝关节稳定性。
总之，受年龄、身体机能退化、疾病等因素的影响，膝关节的稳定性会逐渐下降，需要我们通过进行平衡盘三角站立、平衡盘训练等，不断增强膝关节稳定性，以便减少膝关节受伤风险。