项成奇
重庆交通职业学院 重庆江津 402247
摘要：游泳运动员在日常高强度的训练中很容易出现疲劳状态。如何让运动员在游泳训练过程中和训练结束后快速恢复体力，成为体育界的重要课题，社会各界也都对此展开了详细研究。基于此，本文重点分析了运动员游泳训练的疲劳特点及产生的原因，并提出有针对性的恢复方法，希望为运动员快速恢复体力，达到理想训练效果提供参考依据。
关键词：游泳训练；疲劳特点；恢复方法
游泳项目作为一种重要的竞技类比赛，对运动员的训练要求极高，在日常高强度的训练中，运动员极容易产生疲劳感，从而影响心理和身体状态，降低训练效果。因此，作为运动教练及体育界有关人士都对运动员体能恢复的相关方法展开了研究，并不断改进恢复方法和技术，从而使运动员保持较好的状态投入训练和比赛。
1游泳训练中运动员出现疲劳的主要表现
游泳运动员在长时间和高强度的日常训练中，很容易出现疲劳的状态，这不利于后续的训练和比赛，因此有必要分析运动员出现疲劳的主要表现特点，从而有针对性的采取恢复方法。
疲劳可以分为心理疲劳、生理疲劳和神经疲劳。如心理疲劳是指运动员在长时间神经紧绷状态下训练，出现注意不集中，思维迟钝，情绪低落等现象；生理疲劳主要表现为四肢无力、肌肉酸疼、口干舌燥，严重时还会产生虚脱现象，致使水中动作迟缓、不到位、力度减小。如果运动员长时间出现疲劳现象，会使其游泳水平下降，严重影响运动员的职业生涯。
2运动员恢复体力的主要方法
2.1自然恢复法
在游泳运动员的疲劳恢复方法中，最为简单、基础的就是自然恢复法。若想最大程度的发挥自然恢复法的作用，就必须让运动员拥有足够的睡眠。充足的睡眠时间是自然恢复的基础条件，所以运动员必须严格按照作息时间休息，每天保证充足的睡眠时间。另外，睡眠质量也是影响自然恢复法发挥作用的主要因素。运动员每天都在高强度的训练转态下，神经紧绷，容易出现睡眠质量下降甚至难以入睡的情况，如果此时再采取其他的恢复方法效果也微乎其微。因此要逐步加大运动员的运动难度，给身体机能一个慢慢适应的过程，减缓运动员的神经疲劳和心理疲劳。
2.2训练过程中的恢复方法
运动员一旦出现疲劳状态，教练员及相关人员要对其予以引导，采取合理的恢复方法使之恢复状态。恢复工作可以在任何阶段和任何时间展开，以缓解人员身体疲劳。
2.2.1设计符合运动员水平的练习密度
运动员产生疲劳是因为高强度的训练和外界的压力，教练员需对其加以引导，并根据运动员的实际身体情况设计练习密度和强度。比如，教练员要根据运动员的身体素质有针对性地确定每个运动员每天、每周、每个月的训练时长和强度，给运动员一个适应的过程，如果某些运动员很快适应，就可以逐渐加大训练难度，如有的运动员身体素质较差，则需适当降低训练难度，延长其休息时间。
2.2.2采用正确的呼吸方式
人在剧烈运动下需要吸入大量的氧气，身体内也会产生大量的乳酸。如果乳酸不能及时排出体外，就会使身体出现疲劳。
所以，运动员在日常的游泳训练中，应增加氧气的吸入量，可以通过口鼻并用的方式加达氧气的吸收量，也可以锻炼肺活量，采用又深又慢的呼吸方式，减少肺部的呼吸频率，进而减轻肺部呼吸压力。
2.3游泳训练后的恢复方法
2.3.1物理恢复法
运动员疲劳恢复的物理方法有很多，目前应用较多的是温水浴和局部热敷的方法。物理恢复法可以使运动员快速消除疲劳，恢复体力。比如，在运动员训练结束后，温水浴可以加快运动员的血液循环，促进体内新陈代谢，从而将训练中产生的乳酸快速排出体外，让肌肉放松，消除僵硬。如果在温水浴中再加入相应的药物或其他有效成分，不仅可以消除运动员的疲劳，还可以对皮肤起到杀菌消炎消肿的作用。随着科技的进步，水按摩技术也得到广泛应用，运动员在温水浴中可体验按摩减压，增强恢复效果。
2.3.2按摩恢复法
按摩法对于消除疲劳具有显著效果。在游泳训练过程中，可以对运动员采用点和扣的按摩方式来消除疲劳。比如，在训练开始前，可对身体关节、肌肉实行一段时间的按摩，以调动身体机能的兴奋度，使运动员快速投入到训练状态。训练结束后采用按摩恢复方法可以使运动员快速排出体内乳酸，降低肌肉僵硬度和酸痛感，或者也可按摩肌肉，增加肌肉力量和紧实度。按摩恢复法在游泳训练和其他的体育训练中应用的比较广泛，可将体内的毒素和废物快速排出，使人感到神清气爽。
2.3.3心理恢复法
心理恢复法是一种自我暗示消除疲劳的方法，最常用的就是呼吸调试、催眠暗示和心理调节等方式。心理恢复法主要是调节神经中枢，降低交感神经活跃度，从而提高身体的兴奋度，使整个身体进入亢奋状态，消除疲劳。采用心理恢复法时，需要让身体处于一个放松的状态，之后采用仰卧位，使身体各个器官组织彻底放松，再配合呼吸调节，效果会更高。因为心理恢复法适用性较强，简单易操作，故而被广泛应用在体育训练恢复过程中。
2.3.4营养补充恢复法
在每天高强度和长时间的训练下，运动员体内的能量会被快速消耗，这就需要对运动员及时予以能量补给，而糖的能量比较高，且易吸收，经常被教练员和相关工作人员选来作为运动员恢复体力的最佳能量补给物质。当然，运动员对能量的需求是多方面的，也要适当给运动员补充脂肪、蛋白质、维生素、水等。除此之外，中药材对运动员消除疲劳的作用也非常显著。比如枸杞、阿胶等中药材，就被用来帮助运动员调理身体机能，消除疲劳，补充能量。在运动员训练过程中，应加大运动员的能量补充，让运动员保持一个较高的运动体能。
3结束语
游泳训练强度和时长对运动员来说是一个极大的考验，运动员也极易出现疲劳状态。这时教练员应认真分析每个运动员产生疲劳的原因，并有针对性地采取科学的恢复方法，帮助运动员消除疲劳，增强身体机能，使运动员维持较好的状态应对接下来的训练和比赛。
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