张继利
山东省五莲县街头镇初级中学 山东日照 262309
摘要: 随着社会不断进步，人民生活水平不断提高，人的饮食结构得到极大改善，人民健康水平有了有了很大提高。可是在物质条件提高的情况下，中学生群体却出现一部分“营养不良”， “小胖墩”、“面黄肌瘦”者，甚至发现了个别中学生有高血压、贫血、糖尿病、胃部不适等疾病。这些现象与社会发展进步极不相称，其主要原因就是饮食营养卫生不合理，膳食结构不科学，一些不良的饮食习惯还普遍存在。常言说：“千里之行始于足下，合抱之木始于毫末”，青少年良好的饮食习惯，丰富的营养知识，关系到现在的健康，也关系到以后的健康。本文将对中学生在饮食营养卫生方面存在的问题进行剖析，并提出合理的饮食意见。
关键词：中学生； 饮食营养；健康
一、中学生在饮食营养上存在的主要问题
（一）饮食不规律
学校一部分学生不遵守学校的膳食制度，其中以不吃早餐最为突出。经科学测定，食物在胃中大约可保持4--6小时，超过这个时间就会产生空腹饥饿感，长期超过这个这个时间不进食，身体就会造成损害。一些学生晚上6--8时吃晚餐后，到第二天中午再吃，时间过长，不利于身体健康。
（二）食量不均衡
从科学角度来讲，早餐应占全天食物总热量的25%--30%，午餐占40%，晚餐占30%--35%。但实际上学生早餐过少，晚餐过多。有的学生在食堂吃了晚餐后，临睡前仍要加吃一些食品，加重胃、肠等消化器官的负担；还有的学生不注意饮食质量的合理分配，有时吃得好，有时吃的差。这种挑食习惯直接影响到胃、肠的稳定消化，影响身体健康。
（三）营养知识缺乏
许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分，哪些食物的营养价值高，不懂得各种食物的合理搭配。有些学生只认为新鲜的，价格高的食物就是好的，在进食上有很大的盲目性。有些同学主食吃的少，零嘴不断，造成营养不良。
（四）参加体育锻炼少，盲目减肥
这在女同学中尤为普遍，有些女生为了追求身体苗条，每天只吃五、六两主食，影响了身体正常发育所需要的营养量。高年级学生不上体育课，只顾学习，参加体育锻炼也少，个人着装讲究起来了，反而使体质下降。
二、中学生的合理饮食营养
1988年初，国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策，科学合理的饮食，是保证人体健康的重要因素之一，是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。中学生脑力劳动极其繁重，还有一定的体育锻炼，能量消耗是比较大的，加之中学生处于身体发育的关键阶段，因此，合理的饮食营养就更为重要。
（一）要有满足人体需要的各种营养物质
中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72焦耳左右，主要从主食中摄取，每日进食一斤一两的粮食，大约可以提供8.18焦耳的热量，其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。数量是质量的基础，有的学生，特别是女学生，盲目追求体态“美”，经常减少进食，是损害身体的做法。按时定量吃好，并注意各营养素的搭配是十分重要的。
（二）营养素要全面合理
人体的组织细胞都是由蛋白质构成，平时进食时，应重视蛋白质的补充。钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素，也是维持人体健康所不可缺少的物质，应食用多种食品，如豆制品，蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。如果人体缺乏，就会出现夜盲症、牙龈出血、脚气病、贫血等。水是人体不可缺少的基本物质，约占人体的70%，年龄越小，水分所占比例越大。水能调节体温，帮助各系统输送营养物质和排除废物。因为挑食不利健康，中学生应理智地克服挑食的毛病。
（三）努力养成合理的饮食习惯
1.有的学生少进或不进早餐，有的是为了多睡一会懒觉，也有些女生为了减肥，控制进食，每天只吃中、晚餐，这样的结果，不仅有损健康，而且对学习效果也有不利的影响，日本和英国学者研究发现，不吃早餐，空腹时间过长，或午饭、晚饭吃的过饱，可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均，容易发生胆结石症和皮下脂肪增多，对身体极为不利。吃饭最好是定时定量，一日三餐摄取热量应分配合理，一般是早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。暴饮暴食，容易引起消化不良。为使食物充分消化，饭前饭后1、5--2小时不易进行体育锻炼。
2.进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意蛋白质和维生素的摄取。在多种食品中猪肝的价值较高，它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。年龄较小仍在发育期的女生的月经期，应补充更多的铁质。一个人每天从食物中摄取10--15克氯化钠，而一次马拉松随汗带走30克氯化钠，所以运动后喝一些淡盐水是非常必要的。
在开运动会等比赛的一餐中（赛前2、5--3小时进餐），以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品（如韭菜、油炸食品），临赛前不要吃过多的糖（不超过1克/公斤体重）。
3.运动中和运动后的饮水卫生
水是机体不可缺少的重要营养素。水能促进物质代谢，调节体能，保持腺体的正常分泌。运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体需要充分的血溶量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于机体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。
运动中和运动后饮水应以少量多次为主，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担，使胃液稀释，影响消化和食欲。同时随汗水大量排出，还导致盐份的损失。为补充失去的盐份和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次、间隔20--30分钟，每次150--200毫升为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。
三、结束语
青少年是祖国的未来，身体是革命的本钱。中学生各科学习任务繁重，脑力体力都消耗很大，因此合理营养非常重要。只有摒弃一些不良的饮食习惯，努力掌握合理的营养知识，才能强健自己的身体，减少一些不必要的疾病。保持好健康的身体，为将来的祖国建设作出自己应有的贡献。
参考文献：
[1] 刘清黎等编《中学体育教材》。人民教育出版社，1984年.
[2] 柳斌等编《学校体育卫生工作全书》。人民日报出版社，1995年.