倪烛勤
杭州江南实验学校 310053
【摘要】：耐久跑作为水平四阶段体育教学大纲中的一项重要的田径项目，同时也是浙教版《体育与健康》的必修内容，更是杭州中考必考的项目之一，它不仅仅是发展学生耐力水平和心肺功能的重要手段，也对中学生的身心健康发展起着很大的促进作用。本文根据九年级学生在耐力跑教学过程中的特点、现状，总结了一些不同的练习方法来提高耐力素质（以发展速度耐力为例），同时也提出了几点应注意的问题。
【关键词】：九年级、耐力素质、速度耐力、教学策略
2007年，国家教育部和国家体育总局颁布并实施了《国家学生体质健康标准》并将耐久跑（女生800米、男生1000米）定为评价学生耐力素质的项目之一，并给予了最大的权重，杭州市中考体育也有专门的耐力类项目。由此可见，耐力素质已是中学生现阶段必要的发展身体素质的项目，以及评价学生个体的健康状况的核心要素。
女生800米和男生1000米作为典型的周期性耐力项目，需要具备“一定速度”的平跑能力。过去大家普遍认为耐久跑只需要具备较良好的有氧耐力就行，但随着科学技术和整体运动水平的逐步提高，目前练习耐久跑的手段已将速度耐力和有氧耐力提升到同等的重要位置。
速度耐力作为耐久跑关键的一部分，若缺乏一般耐力，仅仅只有最大的速度，则会缺乏无氧代谢的能力和乳酸最大的忍耐力，整体的效果会受到一定程度的影响，从而容易导致学生前程发挥的较好，但后程耐久性不佳的情况出现。可见，速度耐力水平与最后的运动成绩是呈正相关的。本文根据九年级学生耐力跑教学过程中的特点、现状与实践，总结了以下不同练习方法来提高速度耐力，同时也提出了几点应注意的问题。
一、发展速度耐力的方法
1、持续跑
所谓的持续跑是指在长时间或者相对较长时间里，没有间歇的连续承受运动负荷的练习。持续跑的强度大致相当于全力跑的60%~70%,脉搏应保持在120~150次每分钟，而持续时间则尽量不低于15分钟每次，此数据为在校九年级学生，相对于校长跑运动员已接近50%，有更好能力的中学生能接近60~70%。在持续跑练习中，有时需要通过改变跑速、距离、时间、环境等因素来调整相应的练习内容。
持续训练参照表（九年级学生）
2、间歇跑
间歇跑训练则是指在相对固定的条件下，需要严格执行预先要求的距离、次数、强度、间歇时间和休息方式，然后反复进行练习的方法。间歇跑的最大特点是要求学生在尚未完全恢复的情况下进行下一次练习，一般是以跑后心率恢复到120~130次每分钟所需要的时间来作为间歇的时间。参照数据相对比校运动队学生练习时间需缩短30%，间歇时间会增多到2~3倍，间歇的能力相对偏弱。
不同类型的间歇练习参照表（九年级学生）
间歇训练的内容包括:距离、强度、重复的次数、间歇的时间与内容。
(1)距离:要短于800、1000米。可进行200米、300米、400米的间歇训练,当然也有长距离的间歇跑,可达1500米或以上。比较传统的范围一般是在100~400米之间。
(2)强度:可根据目的(比如是为发展一般耐力或专项耐力) 而定。如800米成绩为4分的同学,可选择下列安排: 2 x200米, 40秒+200米慢跑; 2x200米, 35秒+200米慢跑; 2x200米, 45秒+200米慢跑。强度则需要逐步的提高。
(3)重复的次数:通常一整堂体能课中,间歇跑的总量是不宜过多地超过考试项目的长度的。
(4)间歇的时间与内容:间歇的时间则取决于学生的耐力素质整体水平。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。
间歇时间参照表（九年级学生）
需要注意的是，间歇休息的重点并不是时间，而是在于休息的方式，不能停、坐、躺，而应该慢跑或走动。
3、重复跑
重复跑是按预先就设定好的强度进行练习的,然后采用一定的休息方式,待疲劳得到充分恢复后,再用和前次同样的强度重复练习的一种训练方法。重复跑是用来发展速度和专项耐力的一个重要手段,不仅可以培养平跑中的速度感而且能有效的培育良好的节奏。重复跑的距离范围会很宽，一般在100米-1000米不等，练习的距离是可以改变的,但教师要良好的掌握好总的强度,确保距离的变化不要过大。
重复训练的次数最好在每组3-4次之内,跑多组时,组间休息保证在15-25分钟内。因为跑2-3组后乳酸便在肌肉内少量的开始积存起来,所以休息时间一般需较长,这样才可以让学生在新的较好的运动状态下继续跑下一组。
重复训练的练习参照表（九年级学生）
4、越野跑
越野跑是指在较为平坦或稍有些起伏的自然环境中,保持着一定的速度持续跑的方法。越野跑可以通过呼吸新鲜空气和环境的变化调节情绪,提高练习效果。起伏不平的自然路线能给予心肺的负荷更大,更能提高耐力;上坡、下坡是腿部肌肉耐力性训练;林间道路曲折多变,身体姿态也跟随变化,这对培养平衡感和节奏感也很有效;穿越栅栏和小溪等障碍物,对提高灵敏度和跳跃能力、注意力很有作用。
5、法特莱克跑
法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形或人为设置的加速与减速段落来发展人的耐力的方法。跑的练习过程中，可以根据自我感觉或者地形的变化来变换相应的速度，但是需要对全程或某一段落内的加速跑次数做出要求，可让学生自由决定减速段落的相应长度以及段落安排的结构。
法特莱克跑一般不能让学生超过20分钟，比如可以持续慢跑2~3分钟后中速100米，接着再慢跑2~3分钟，然后用相对中速跑上坡50米，接快跑100米，直到结束。
6、比赛法
比赛法是借助比赛或模拟比赛的形式提高运学生考试能力和提高速度耐力的一种练习方法,多用于临近考试前期。
在进行比赛法练习时应充分考虑练习的时间、距离、强度、次数等,要近似于真正的考场形式和特点。
二、发展学生速度耐力应注意的问题
1、速度耐力需在一般耐力的基础上进行，在练习中以发展一般耐力为主，速度耐力为辅，在速度能力较弱的学生上多提高专项速度的能力，促进学生整体耐久跑的水平。
2、教师需根据不同学生的运动能力、运动成绩、个人特点来合理的安排练习的手段、强度、次数，特别是强度上要因人而异，综合整体情况而定，避免一个强度来要求全部学生，以偏概全。
3、要将无氧和有氧结合进行。有氧耐力是无氧耐力的基础，良好的有氧能力能有效帮助进行集体氧化的转变，更快的消除无氧带来的乳酸堆积，而且还能有效的提高无氧过程中糖原的储备，肌糖原的增加，从而加强无氧代谢能力，有利于练习中间与练习之后的恢复。
4、注重加强下肢的放松，耐久跑对下肢肌肉的强度要求非常高，学会肌肉的放松能有效提高神经系统的灵活性和中枢神经的协调性，改善各肌肉的协调关系，从而能提高速度耐力。
5、注重大强度耐力素质训练的频率，作为普通九年级学生，虽然机体发育逐渐成熟，但一周仍需注意练习强度的安排，最后不超过两次的中上强度练习，不然机体容易过度疲劳从而引发损伤。越临近考试，越不应安排高强度的速度耐力练习。