王小连
（广西省:桂林市首附实验中学，541100）
摘要 在田径训练中，短跑训练是所有体育项目的训练基础。那么如何打好基础，提升学生的短跑能力，一直困扰着一线教师和学生，因此在为了解决这一问题，本人在多年教学中利用体操垫进行短跑训练效果显著，并总结出以下几点心得与大家共勉。
关键词: 新视角 体操垫 发展 短跑能力
一、利用体操垫做好充分的拉伸活动
训练前，我们必须要求学生做好充分的准备活动。首先，利用体操垫做拉伸运动，坐位体前正拉伸；骑跨在垫子上左、右拉伸；双脚并膝跪于垫子上做后仰拉伸。充分拉伸韧带和肌肉，每组拉伸时间30秒为宜，每个练习拉伸3组，组间间隔20秒。注意：在拉伸过程中注意不能急于求成，避免拉伤影响训练。
二、利用体操垫做快速步频及小腿肌群和踝关节力量练习
合理利用体操垫设置成绳梯状练习步频。要求：练习步频与快速摆臂相结合，动作协调快速有力，15-20次为一组练习，5-6组为宜，组间休息3分钟。回来时进行并腿的袋鼠跳练习，以一块垫子为间隔距离较合适，利用前脚掌支撑跳跃每一垫子，也可视队员水平和男、女队员间差距适当调整垫子间距离。要求：注意尽量保持膝关节伸直，配合摆臂快速完成，；练习组次及间隔休息时间同上，主要是发展小腿肌肉力量和踝关节力量。
三、利用体操垫做步幅及后蹬跑练习
合理利用体操设置成绳梯状练习步幅。要求：练习步幅与摆臂相结合，动作协调快速有力，15-20次为一组练习，5-6组为宜，组间休息3分钟。回来进行后蹬跑练习，要求：摆动腿大腿高抬，后蹬腿蹬直，摆臂前后舒展，节奏感好，蹬摆协调有力，练习组次及间隔休息时间同上，主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量。视队员水平和男、女队员差别适当调整垫子间距离。
四、利用体操垫做跨跳提升步幅练习
利用体操垫做障碍物，连续做左、右腿前、后交换的跨跳练习15-20次接20米加速跑练习，5-6组，组间休息3分钟，可提升短跑的步幅。要求：摆臂与跨跳练习的协调有力，在空中有瞬间的腾空感，保持身体平稳。
五、利用体操垫做蛙跳练习
利用体操垫的设置障碍物做连续蛙跳练习，视队员水平适当调整间隔距离。每组练习10-12次接20米加速跑练习，5-6组为宜，组间休息3分钟。
要求：蹬地摆臂协调有力，特别注意要加快髋、膝、踝关节的蹬伸速度，主要发展大腿的爆发力，提升起跑及起跑后的加速能力。
六、利用体操垫做腰腹力量核心训练
仰卧在体操垫上做向上举腿练习，每组练习8-10次，4-5组，每组练习完后原地快速摆臂练习8-10秒钟。要求：举腿时，两腿并拢夹紧，然后以背腰为支撑点同时上举两腿，使其两腿于身体成90度角为宜。
（一）仰卧在体操垫上做两头起练习，每组练习5-8次，4-5组，每组练习完后原地快速高抬腿摆臂练习8-10秒钟。要求：做两头起时，两腿并拢夹紧，然后以腰为支撑点同时上举手臂和两腿，使其两手尽量触及脚背。图14
在俯卧在体操垫上做上体抬起练习，每组练习8-10次，4-5组为宜，每组练习完后原地快速做小碎步摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟。要求：上体抬起时，尽量做大最大抬起幅度，注意保持身体平稳。
（二）体操垫上做双手胸前屈肘平板支撑练习，每组练习30-40秒，4-5组为宜，每组练习完后原地做快速摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟。要求：练习者腰收腹，挺腰保持身体平衡于水平面。图16
在体操垫上做左、右手单手支撑的侧支撑练习，每组练习30-40秒，2组为宜，每组练习完后原地做快速收腹跳5次，组间休息3分钟。要求：身体伸直展髋、挺腰，保持身体平稳。
七、在体操垫上进行上肢力量训练练习
在体操垫上立拳做快速俯卧撑练习，每组练习15次，4-5组为宜，每组练习后原地快速摆臂练习10秒钟，组间休息3分钟。组间休息可做些积极性的放松练习，如：悬垂抖动手臂、大回环甩臂等。
在体操垫上做小推车练习，两人1组，后面的人抱着练习者的脚踝于两侧，练习者要收腹、挺腰用手支撑进行爬行练习，每组练习爬行15米为宜，回来时进行交换练习，3-4组，组间休息2分钟。要求：收腹、挺腰身体保持平稳，主要提高腰腹肌、背肌及手臂力量。
八、在体操垫上做短跑训练后的放松练习
（一）仰卧在体操垫上，对练习者进行手臂、肩的按摩和大腿前肌群进行放松练习；俯卧在体操垫上，对练习者进行手臂、背部肌群、大腿后肌群及小腿肌群进行按摩放松练习。
（二）训练与建议
在巧用利用体操垫进行短跑训练时要注意以下几点：首先要注意天气情况，避免在下雨天或场地湿的地面上进行；其次在进行步频和步幅、蛙跳练习时要注意根据队员的训练水平适当调整体操垫的间距，这样训练才能事半功倍。
作者：王小连
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