王家村
烟台经济技术开发区第二初级中学
摘要：在中学体育教学中，立定跳远是一项基本身体素质的锻炼，对提高学生下肢爆发力和身体协调能力有积极的作用，也是各省市升学体检的必考项目。为了提高中学体育中立定跳远的教学水平，有效提高学生的身体素质，笔者结合多年的工作经验，分析了立定跳远技术能力的形成途径，并对立定跳远技术能力形成过程中的教学分解和能力训练实践进行了深入探索，希望能为中学体育教学提供一定的参考。
关键词：立定跳远；中学体育；练习方法
立定跳远是初中入学体检项目之一，也是国家评定学生身体形态和机能的主要项目。立定跳远技术包括四个相互关联的部分:预摆、起跳、腾空和落地。教师和学生在教学中对正确跳跃姿势和跳跃能力的教学重视不够，学生对简单重复练习不够认真。如果教学方法单调乏味，学生的实践积极性会降低，不仅影响教学效果，而且阻碍学生成绩的提高。为了解决这个问题，本文通过多年的中学体育教学实践，根据中学生的心理和生理特点，探讨如何提高立定跳远成绩。
一、立定跳远的基础理论知识教学
立定跳远的基础理论知识教学是让学生掌握立定跳远的动作特点和用力特点，使学生对技术发展产生兴趣，对预摆、起跳、腾空和落地方面有一个基本了解。在这一阶段，教师要把立定跳远的整个过程分清楚，并为学生详细讲解每一个环节。比如立定跳远在准备阶段，动作要点是双腿微微分开，给自己感觉舒服原则，保持膝盖弯曲，身体微微前倾，手臂放松自然来回摆动带动身体跳跃；在起跳环节，你要两臂并拢，前摆带动身体发力，前脚掌在打开膝关节的同时蹬地，双眼前翻跳起；身体腾空后，用臀带将身体尽量向前移动，在腾空弧线的抛物线顶端快速屈膝，收腹，尽量伸腿，使身体跳得更远；在着陆过程中，必须保证脚跟先着地，膝盖弯曲前倾缓冲力量，防止落地过程中手掌着地，影响性能。立定跳远基础理论知识的教学依赖于教师的讲课，教师除了理解和演示外，还可以大胆地将多媒体手段引入到体育运动中，在课程中，通过网络上收集的相关视频和图片数据，使教学内容更加直观地展现在学生面前，从而促进学生对掌握立定跳远基础理论知识的理解。
(一)预备动作
两脚平行站立，间距为10-15厘米:两腿原地弹性屈伸1-2次起跳。注意:弹性屈.腿后要迅速起跳不应停顿，蹬地和起跳要协调一致,同时要掌握好屈腿的角度,一般膝关节弯曲处于135°?-150°时腿的蹬伸力量较大。
(二)起跳
要快速有力，充分蹬伸髋、膝.踝关节，同时要快速摆臂过肩，伸展腰部提腰以带动身体向.上,增加双腿蹬地力量，加快起跳速度。起跳时,要注意展宽.蹬膝同时兼顾摆臂提腰。
(三)腾空落地
双脚离地，当身体达到最高点后要迅速收腿，然后向前伸腿，脚落地后应快速屈膝,上体前倾两臂前摆.保持平衡。
二、立定跳远基本动作技能教学
基础理论知识教学完成后，教师可以组织学生练习立定跳远的基本动作。在训练开始前，老师有必要组织学生进行必要的热身运动，帮助学生做好肌肉群的拉伸和放松，防止运动过程中的过度损伤。在训练实践过程中，教师要不断纠正学生在重复实践过程中出现的错误，动作不断重复，直到学生的动作标准和规范为止。基本动作技能的教学是由立定跳远的技术能力来掌握的，在基本练习中，教师必须高度重视，不能忽视。在立定跳远基本动作技能的教学中，教师应坚持以人为本的原则。这一教学理念能真正提高学生的身体素质和理解能力。从不伤害学生自尊的前提下，将学生分为不同的能力组，从而进行差异化训练，确保每个学生都能在立定跳远训练中有效提高身体素质。此外，在组织训练的过程中，教师应明确适宜的训练和系统的训练，并可根据学生的身体状况、训练内容、运动量和运动负荷，适时调整教学方法和训练内容，从而保证训练的科学性、合理性和安全性，有效减少低运动量的负面影响，帮助学生掌握立定跳远的基本动作技能。
影响中学生立定跳远成绩的主要因素分析：
(一)踝.膝、髋关节伸展不充分，急于起跳。
(二)避地和摆臂不协调。
(三)下肢力量差,蹬地软弱无力。
(四)没有正确地掌握动作要领,练习时隨意性强。
(五)腾空的高度不够，身体过分前倾，收腿伸脚的动作还没有完成已经着地。
(六)受遗传因素的影响,中学生的身高体重的特点也是影响立定跳远成绩的因素之一。
(七)学生的心理因素也很重要,如心情紧张没有敞好充分的思想准备，或平时成绩不理想都会对考试成绩产生较大影响。
三、立定跳远技术能力的教学
当学生掌握了立定跳远的基本动作技能后，为了提高跳远成绩，提高学生的综合身体素质，教师应逐步增加运动负荷，合理安排辅助项目的练习，以帮助学生快速提高身体能力，有效提高运动成绩。调查研究表明，多层次蛙类有针对性的肌肉力量训练如跳跃、步跳、负重蹲、仰卧起坐等，练习对提高立定跳远技术能力很有帮助。
(一)增强学生下肢力量的练习方法
1.踮脚跳:主要发展小腿肌肉与踝关节力量
练习方法:两脚左右开立,两手臂在体后成预备姿势。两脚前掌用力蹬地同时两臂向前摆起向前跳进，小腿用力。大腿放松，脚后跟不能着地且要始终保持前脚掌着地，要有意识地向上跳跃，跳进30米后,自由放松走回起点.练习4组,中间不休息。
2.蹲跳起:主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。
练习方法:两脚左右开立,脚尖左右平行，屈膝向下深蹲两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三关节充分伸展，同时两臂迅速有力地向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地用脚前掌屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15-20次,重复4组。
3.连续跳越障碍
练习方法:在地上连续放8-10块小垫子,间距为1米左右,练习者两脚左右开立，脚尖平行站在垫后，跳时屈膝向下两臂自然后摆，然后两脚用力蹬地同时向前上方摆臂跳过障碍,落地屈膝缓冲,落地后迅速做下一次跳跃，不得停顿。重复4-5组为宜。
4.蛙跳:主要发展大鹏肌肉和髋关节力量。
练习方法:两脚左右开立成半蹲，上体稍前倾，两手臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸展他,膝.踝三关节同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用胸前掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续跳8-10次，重复3-4组。
(二)增强学生腰收肌力量的练习方法
1.仰卧起坐加体转:在练习中,根据学生的基础安排3-?4组练习,每组20-30次，组间休息1分钟左右，要求除了组间的休息中间不能停顿。
2.仰卧起坐手碰脚:根据各人的基础做2-3组，每组10-20次，组间休息1分钟左右。要求手脚尽量伸直碰触。
四、立定跳远技术实践能力的教学
立定跳远训练的最终目的在于培养学生的技术实践能力，提高和改善实际跳远成绩，因此，组织好立定跳远技术实践能力的教学也是体育教学的重要组成部分。教师要通过立定跳远练习的全过程，可以进一步巩固学生的运动技能。必要时，你可以组织更专业、更严肃的模拟考试来学习实验科学。在给学生培训成果的同时，他们也会在考试中不断提高自己的心理素质。
五、小结
现在，体育课堂教学进行了改革，"主体性教学，创新思维的培养"的提出，打破了传统教学模式的羁绊，强调以"教师为主导，以学生为主体"。要求教师通过自己的主导作用，充分发挥学生的主动性，积极性和创造性，使学生在参与教学的过程中做到乐学，会学，善学，从而保证教师的教和学生的学都达到最佳的发挥和发展。
参考文献：
[1] 徐敏仪.初中立定跳远的技术及影响因素探讨[J].都市 家教，2017(5):199-200。
[2] 袁军,顾学艳.浅析中考生立定跳远技术及训练方法[J]. 文体用品与科技,2015(10):192,195.