空军工程大学航空机务士官学校 河南信阳 464000
摘要：其实相比于普通的大学生军校大学生的运动量与其运动强度都要更大，在其训练的过程中更容易引起腿部肌肉的拉伤以及膝关节的损伤、劳损等。由于腿部肌肉力量薄弱与膝关节的受损有一定程度的相关性，因此加强对腿部肌肉力量的锻炼对于减少此类肌肉韧带损伤现象的反复出现和预防上发挥着重要的作用。
关键词：大腿肌肉锻炼、膝关节损伤预防
前言：腿部和膝关节常见的损伤或疾病主要包括创伤性损伤及非创伤性损伤。创伤性的损伤一般都是由于外部的作用而导致的，例如骨折、韧带的创伤性撕裂或断裂、膝关节半月板的损伤等。非创伤性运动损伤，主要表现为一些慢性肌肉劳损性的运动损伤疾病，如膝关节滑膜炎、骨性关节炎等，最常发生于下肢。对于这些创伤性的疾病最主要的还是注意身体休息，避免长时间的站立，避免长时间的进行剧烈运动，加强下肢以及膝关节的保暖，避免膝关节受凉，也可以使用活血的中药进行热敷及烫伤冲洗。如果病情不能有效的得到改善，可以到医院进行局部的膝关节封闭手术治疗。慢性膝关节肌肉损伤最常见的临床表现就是疼痛和肿胀。因造成膝关节的疼痛和肿胀具有多种原因，表现出来的各种临床体征和症状也不尽相同，因此，一般情况下，当出现膝关节疼痛或肿胀，屈伸不佳，或行走困难时，应及时就医，以免病情变的严重延误患者的治疗。为了避免膝关节肌肉损伤的这种情况出现，此文中为大家介绍了几种有助于加强患者腿部膝关节肌肉屈伸力量的常见锻炼和治疗方法。
一、大腿周围的主要肌肉
1.1前群
大腿前群的骨骼肌主要成分有全身最长的骨骼肌——缝匠肌，同时也拥有有全身最大的肌肉——股四头肌。缝匠肌起自大腿髂前关节的上棘，斜向下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。缝匠肌主要的功能是使髋关节屈和外旋，并使膝关节屈和内旋。股四头肌，显而易见，拥有四个头，分别称为是股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股关节中间肌，主要的作用同样也是屈髋和伸膝。
1.2内侧群
大腿内侧的大筋内收肌群主要包括耻骨肌、股二头薄肌、长收肌、短收肌以及大收肌等，大腿内侧肌群可以维持双侧下肢的稳定性，对我们站立，行走，跑动的时候起着非常重要的作用。其中耻骨肌是比较重要的一块肌肉位于大腿内侧，主要功能是控制髋关节的外旋和屈伸。
1.3后群
大腿后群肌又被称为股后肌主要包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。股后肌群的起点都位于做骨节上，股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头；半腱肌止于胫骨上端内侧；半膜肌止于胫骨内侧髁后面后群肌的主要作用功能是屈膝和伸髋，另外屈膝时股二头肌可以使膝关节旋外，而半腱肌和半膜肌则可以使膝关节旋内。很多体育项目里面股后肌群都是主要发力肌。
二、膝关节结构
膝关节是人体比较精密并且日常负重特别多，使用较为频繁的关节，也是人体损伤最大和损伤机会较多的运动性关节，其具有的三种基本的结构分别为关节面、关节囊、关节腔。关节面上有一层光滑且有一定弹性的透明软骨称关节软骨，它的形成和存在是为了能够有效地减少已屈的膝关节在正常运动的状态下受到的外力摩擦和冲击。膝关节的关节盘与半月板具有扩大膝关节运动范围，缓冲作用力及减少所受外部冲击与震荡的功能。膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，值得一提的是股骨下端与胫骨上端所构成的胫骨平台在膝关节的活动中发挥了很大作用。膝关节的关节囊薄而松弛，但周围韧带的加固下增加了关节的稳定性，如髌韧带、侧副韧带、腘斜韧带和十字交叉韧带等。膝关节内的半月板是膝关节运动时常见的受伤部位。半月板膝关节损伤的症状常见于儿童和青年人，受伤时可发现膝关节有撕裂感或轻微疼痛感，伸膝时能清晰听见半月板的弹响声。若在膝关节运动的过程中多次出现此类的症状，则受伤者需要及时的注意，尽量停止日常运动，及时就医。运动前必须要进行充分的准备活动，运动过程中进行正确的日常锻炼方法和动作，以及一些能够使得膝关节周围肌肉的温度明显升高的恰当方法和动作才能有效地预防膝关节半月板的损伤。保护膝关节所需要做的日常运动主要就是屈伸，在进行屈膝时可做一定范围的旋内、旋外动作。对于维持膝关节的良好稳定性起主要保护作用的肌肉是股四头肌与股二头肌，股四头肌的力量即为人体负责通过屈曲和伸展保护膝关节的肌肉力量。增强腿部周围肌肉的力量，尤其是股四头肌的肌力，能够大幅度地提升膝关节的灵活度和稳定性，进而有效地减少或大大延缓对膝关节肌肉表面的压力和摩擦。由于大腿后侧的肌群较前群的肌肉相比并不容易有效地使用到，而当前群的肌肉逐渐发达之后，基于身体平衡的运动原理，后侧肌群的日常锻炼也可以说是至关重要的。
三、日常腿部肌肉锻炼的项目多是采用直抬腿、直腿硬拉和深蹲的练习。具体锻炼方法如下所示：
3.1直抬腿的练习方法
股四头肌锻炼的最常用的练习办法就是使股四头肌等长收缩，常用的就是通过勾脚使一侧下肢的踝背屈，进行直抬腿的练习。
具体的动作为仰卧位，双下肢的踝背屈，股四头肌开始绷紧，然后一侧的下肢缓慢地抬高30—60度，并保持一分钟，感受到肌肉开始发酸发胀后缓慢地放下；双侧动作可以交替反复进行。运动过程中保持均匀呼吸。
3.2直腿硬拉方法
站立时保持双脚与肩同宽，双膝微微弯曲，向前屈体，躯干保持自然直立，两手紧紧抓握住杠铃。运动时保持双膝固定，放低杠铃至你的双脚上方，腰部弯曲，运动至最大的极限，不要随意使用杠铃对腰部进行任何辅助，在运动到最低点时将杠铃停住，然后迅速回到原位保持起始的姿势。运动的过程中，上拉时快速呼气，放下时快速吸气。
3.3深蹲的练习方法
深蹲作为一个健身爱好者腿部肌肉锻炼的过程中必备一个动作自然也有其中的道理，它既可以有效锻炼人体全身的肌肉，尤其重要的是可以提升人体腿部的力量，也同样可以有效提高人体的心肺系统功能。保持双脚与肩膀等宽，挺直腰背，收紧腹部，双手紧紧握住杠铃放在颈后的斜方肌上，缓慢向前屈膝，重心慢慢下降至大腿与身体地面之间近乎完全平行，保持几秒，然后快速呼气还原至保持起始的动作。下蹲时吸气，站起时呼气。
四、常见膝关节锻炼和养护的方法具体介绍如下：
4.1坐位伸膝
坐在一张椅子上，双脚尽量平贴于地面，一腿保持不动，逐渐地讲一条腿的膝盖伸直，并保持直腿的姿势5—10秒，然后慢慢地放下。交替练习双腿，重复10—20次。此关节养护方法有利于减少较高强度下膝关节屈伸对膝关节产生的刺激
4.2抱膝贴胸
仰卧位或直立位均可，将一侧的膝关节弯曲使之尽量地贴于胸部，双手将该侧大腿固定5—10秒，然后慢慢地伸直恢复原来状态，接着再抬另一侧的腿动作相同。两腿交替地进行，重复练习10—20次。此关节养护方法有利于保护和锻炼腿部肌肉，增强了膝关节的稳定性。
4.3按揉髌骨
坐在椅子上，双下肢屈膝约90度，双手拇指和掌心地放在膝关节的髌骨上，五指分开紧贴髌骨周围，施加轻微的压力，轻柔缓和有规律地按揉髌骨20—40次。此按摩方法有利于改善和促进膝关节周围的局部血液循环，帮助腔内的滑液正常更新换代，同时按摩方法可广泛应用于体育运动结束后进行膝关节的正常整理和放松，减少膝关节损伤发生的可能性
除了上述方法以外，在身体条件允许的情况下，鼓励爱好者进行游泳和骑行两项锻炼。由于游泳时身体承受较大阻力，肌肉需要发力从而得到锻炼；同时水的浮力可使整个躯干的重量不压在关节上，如膝关节、髋关节，这样既锻炼了肌肉也能减少关节损伤。骑行锻炼时，人体尽量保持自然直立状态，躯干的重量完全依靠坐骨分散至整个座椅，下肢几乎没有对躯干的负重，减少了对膝关节的摩擦和压力，同时有效地保护和锻炼了膝关节的腿部肌肉。
由于平时军校学生的运动量大，肌肉拉伤和膝关节的损伤是日常体能训练中的常见现象，充分的准备活动与合理、科学的训练方法能有效预防损伤现象的发生。建议学生平时适当锻炼和保养膝关节［1］。既有利于学生膝关节肌肉适应较高强度的运动，减少了膝关节损伤的几率，也有利于曾经严重受损的学生膝关节恢复并有效防止其复发。
五、小结
通过查阅前人相关的研究成果［2］，我们可以清楚地知道学生腿部肌肉力量的锻炼和对膝关节损伤有一定的预防和治疗作用。因为军校的学生除了学习以外的大量的精力和时间都用来进行各种体育训练。除了身体状态较差和身体不适参与运动［3］，不正确的运动动作也极有可能对身体造成严重的伤害。因此学校需要对于学生进行正确的自身安全思想教育，学生也需要进一步加强自身安全的思想意识，锻炼前一定要进行充分的锻炼和热身活动，加快膝关节的血液循环，增加膝关节肌肉的力量和弹性，减少粘滞性；室外温度特别低的时候，要根据情况来延长前期 的准备活动时间；相反，就应该适时地减少前期准备活动的时间，训练中特别要注意的是循序渐进的方式，一般运动员身体开始发热或者轻微有汗时效果最佳。对一些已经有运动损伤的部位要特别注意，可以用间歇式的训练，以 免让损伤部位的病情加重［4］。运动过程中保持动作的准确性；运动后及时做必要的拉伸运动等都可以有效减少锻炼过程中发生运动损伤的风险。
参考文献：
[1]肖志民.肌肉、膝关节损伤的预防和康复[J].阴山学刊，2001（05）：59-60+73.
[2]凌敏，陈道睿.大腿肌肉的锻炼对膝关节损伤的预防作用[J].体育师友，2020，43（01）：43-44.
[3]王志愚，高健.大学生运动损伤的原因及预防探究[J].当代体育科技，2020，10（09）：21-22.
[4]唐周雄.论体育运动训练中的运动损伤及预防措施[J].当代体育科技，2019，9（26）：16-17.