朱树鑫
（浙江省桐乡凤鸣高级中学 浙江 桐乡 314500）
摘 要：跨栏——作为一个中国人谁都会想到刘翔，确实他取得了110米栏这个项目上前所未有的成绩。短跨项目在很多教练和运动员看来是一项速度、平衡和节奏结合的项目，但事实上在看到速度对比赛重要性的同时也要看到另外几个在训练中不可少的因素：第一栏——速度耐力等。优秀的运动员在这几个环节上都做得非常到位。作为中学生的业余运动员跨栏练习应该怎么样做到这些呢，在男运动员中这些问题相对较容易解决。那么作为对一般女子运动员的100米栏如何练习，怎样提高成绩呢？下面就这个问题对中学业余女子运动员进行一次分析，以期对女子短跨运动员的训练提供理论参考。
关键词：中学女子；业余跨栏；训练；分析
1.结果与分析
2.1分析第一栏对比赛的作用
第一栏的作用：从以上两表可以看出一般的业余女子运动员在短跨项目中，第一栏的作用非常大。可以说第一栏的好坏直接影响到最后的比赛结果。跨栏跑是速度快、强度大、节奏性强、技术复杂的快速力量型田径项目。在技术结构上与短跑运动员有许多相似之处，跨栏跑中的起跑至跨第一栏技术是跨栏跑中提高成绩的基本保证，因此改进和提高跨栏跑中起跑至第一栏技术水平和质量对跨栏跑全程动作节奏感具有较大影响作用。
2.2第一栏的特点
（1）起跑到第一个栏。主要明确的是跨栏跑的起跑同短距离跑的起跑的主要不同之处。从起跑到过第一个栏的加速跑，是为下一步起跨过第一个栏做各种准备；因而，从技术的角度就要求栏前的最后一步的着地脚及离栏的距离基本上是稳定的。这就说明跨栏跑的起跑及起跑后的加速跑比快速跑的技术难度加大了，从起跑到起跨过第一个栏之前，要掌握上体抬起的时机、步幅增大、速度加快等节奏的相对稳定。
（2）起跨过第一个栏。主要明确的是通常讲的起跨攻栏、腾空过栏的技术过程。教学实践表明，只要比较充分地做好“起跑到第一个栏”的准备，消除对“栏”的心理负担，树立较强的自信心，过栏是不成问题的。但由于起跨攻栏、腾空过栏的技术，对身体素质、运动能力等要求比较高，在教学中不宜细究技术，在增强练习次数中，逐渐提高学生的运动能力及对“栏”的运动感觉，学生的技术水平和运动水平是能够提高的。
2.3 分析速度耐力对比赛的作用
上面讲到第一栏对跨栏的作用非常大，但是再从上面两表中我们可以看出不是第一栏领先的肯定是领先到底了。刘翔的教练孙海平有过做运动员的经验，他经过多年研究和探索，他在国内田径界首创的训练法。在初接手陈雁浩和刘翔等一批队员时，孙海平就已开始了新方法的尝试。这套训练方法的主要手段是以高强度的神经系统集中刺激来提高肌肉质量。“我平时会要求他在达到极限时忍耐一下，再多做一下。”孙海平说，“比如说练腹肌要举腿举两组每组十下，做到后面一组时腹肌已非常酸痛了，我还要求刘翔多做一下，等于后面一组做了十一下。”孙指导解释说，“这第十一下其实就是新的刺激。越是在疲劳状态下越是强忍哪怕一下，就有了新的刺激，肌肉质量从而会得到提高。”
以上这个就能说明机体的速度耐力对短跨项目后半程作用有多大了，这就是为什么在短跨比赛中一个经验丰富的运动员在中途成绩处于劣势的情况下仍然能够在后半程反败为省的奥秘。由于中学业余女子运动员在速度耐力上的训练很多教练都不是很重视，所以在后半程的竞争中往往缺少竞争力。
2.第一栏和速度耐力的训练方法
3.1第一栏的训练方法
跨栏跑是速度快、强度大、节奏性强、技术复杂的快速力量型田径项目。在技术结构上与短跑运动员有许多相似之处，跨栏跑中的起跑至跨第一栏技术是跨栏跑中提高成绩的基本保证，因此改进和提高跨栏跑中起跑至第一栏技术水平和质量对跨栏跑全程动作节奏感具有较大影响作用。
3.1.1 一般方法
改进起跑至第一栏步点不准，出现拉大步或捣小步的错误动作
产生错误动作的原因
a. 起跑动作过于紧张，起跑后不是逐渐加长步长，而是加速跑，前几步过小，后几步被迫拉大步。
b. 加速跑身体重心抬起过早，步长增加过大形成栏前捣小步。
c. 加速跑步点不稳定，加速方式不固定，影响到起跨腿踏上起跨点的准确性。
(2) 纠正方法
根据个人具体情况，确定适宜的起跑至第一栏加速跑步数。
讲解起跑至第一栏前的加速动作与短跑加速跑的不同点，反复练习起跑至第一栏前的加速跑，固定步数，加速方式，步点的准确性，建立稳定步长距离感。
3.1.2 具体步骤
3.1.2.1刚开始接受训练阶段
（1）运动员刚开始训练时，往往只是一个光会跑，身体素质不错的女孩，对跨栏运动一无所知，看到其他队员优美的身姿跨越一个个高栏，心理产生一股敬慕之情，因而可以因势利导，通过看录像，观看现场比赛及趣味性游戏，培养其对跨栏运动产生浓厚的兴趣。
（2）在实际训练中，采用分解动作教学，动作由易到难，讲解做到简明扼要。通过降低栏高，缩短栏距，减少栏数，使其能顺畅地用３—５步跨越不远处的一个又一个栏，逐步清除了对栏的恐惧心理，并获得了有关的情绪体验，如成功跨越障碍的欢乐，胜利完成练习的愉快感等。待技术成熟后，再升高栏高，用同样的节奏和速度跨越栏架，增强其自信心，勾发其对栏的兴奋感。
（3）进行目标、理想主义教育，这实际上为其指引前进的方向，坚定她的信心，努力实现这一目标而刻苦训练。
3.2 速度耐力的训练方法
3.2.1 一般速度耐力训练方法
3.2.1.1 长距离间歇跑
时间一般控制在25秒之内，距离在200米之内，重复跑若干组，间歇用走或防松慢跑。训练中可根据跑的一定数量、密度和强度等因素改变的不同方式。
（1）固定跑的距离和速度，逐渐缩短间歇时间，并可根据不同需要采用不同的距离、次数和组数。
（2）固定间歇时间（一般间歇时间控制在2～3分钟为宜），递增跑的速度，相对强度控制在85℅～95℅（心率控制在160～180次∕分钟）。
（3）对于不同训练程度的运动员，首先规定一定的量（次数、距离等），然后规定一定的密度（间歇时间），最后规定一定的平均密度（速度）。
3.2.1.2 长短距离变速跑
（1）快慢结合跑。200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢冲刺跑。这样可以增强在比赛中速度和耐力结合的意识，体会如何在疲劳状态下进行高强度运动。
（2）追逐跑。一路纵队慢跑前进，最后一人跑向队首，依次循环做，要求按训练水平分组进行，采用此训练方法可以调动运动员的积极性。
（3）上下坡往返跑。要求下坡快速，上坡放松慢跑，在此训练过程中要选择坡度一般在30度以下，但不能太小。这样的训练可以让运动员学会如何控制呼吸的同时又加强了速度耐力训练。
3 结论与建议
(1) 跨栏跑速度与短跑速度相比平均速度低，绝对速度更低．因跨栏跑要过10栏。跨栏跑受步长的限制，提高跨栏速度要靠提高栏间步频为主，这样就必须提高第一栏的速度。
(2) 过栏速度是跨栏速度的重要组成部分。它受起跨腿蹬地速度、摆动腿动作速度、起跨腿提拉速度以及下栏转为栏间跑速度的约束，而这些动作的基础就是速度耐力，没有速度耐力各种跨栏的动作就无从谈起。
(3) 应提高100米跑能力、跑跨结合能力，加强栏间跑速度和栏上单个速度的训练来提高平跑速度和过栏速度。
(4) 培养优秀女子跨栏运动员是难度较大的工作，作为田径业余教练，努力在运动员少年阶段，全面地抓好她们的基础训练，采用多渠道、多手段发展她们的身体素质，专项技术水平，提高她们的心理承受能力与比赛能力，才会使他们的水平不断提高。
参考文献
[1]邓晓华著 如何尽快提高运动员的跨栏跑成绩宁波鄞州区横街镇中学 2006-04-09
[2]张夕华 张柏松著 跨栏跑的训练 江苏省丹阳市吴塘初中 江苏省丹阳市皇塘中心校 2003
[3]余贵庆著 女子少年跨栏运动员的心理训练 2006-4-12
[4]曹军 于军著 快速提高110米栏成绩的奥秘 鲁东体育大学体育学院 2007
[5]全国体育院校教材委员会审定 田径运动教程 人民体育出版社 2003