赖宝亭
东莞市东华初级中学523000
摘要：在现今社会中，人们越来越重视健康，对于学生的教育也提出了“体”的发展，很多学校也根据这一要求，开展了很多的体育比赛，中学生的中长跑就是其中的一种。中学生中长跑运动员在训练时不仅要训练跑步的技巧，其力量耐力训练也要能跟上，力量耐力是运动员开展相关运动技巧的基础，而中长跑运动员因专项运动和速度有直接关系因此更要重视力量和耐力的训练，力量和耐力的训练有利于中长跑运动员在中长跑专项运动比赛中的发挥。
关键词：中学生；中长跑；运动员；力量耐力训练
引言：
中长跑是初中高中学校开展体育项目中比较常见的一种体育运动，也经常在运动会中进行比赛，在训练时教练要着重的对相关的项目制定科学性的训练方案。在中长跑运动中，高水平的比赛一般是在比赛最后的20米至30米时才能看出一些结果的，很多时候中长跑的第一和第二名运动员之间也就相差1-2秒[1]。因此这就要求教练员对于运动员的速度要能进行有效的培训，在实际操作中，人的速度和力量耐力是很有关系的，力量耐力越好其速度才能更好的提升，才能有更好的发挥。在训练中，教练应根据中学生运动员生长发育的情况，制定科学合理的训练计划，要能区别于成人的训练方法，让中学生中长跑运动员能更好的提升其力量和耐力。
一、中学生运动员力量耐力训练对专项比赛成绩提升的作用
力量和耐力是中学生运动员速度提升的基础，是成绩提升的保障。中长跑专项项目中耐力可以让运动员以尽可能高的平均速度跑完全程，力量则是运动员速度提升的有力保证。力量耐力训练可以分为力量训练和耐力训练，力量训练可以使运动员身体的血液流动加快,为运动员增加更多的运动能量，使得自身的耐力得到加强[2]。力量的训练可以使运动员的肌肉强壮，可以给运动员更好的力量支持，也就能更有利于成绩的提升。而且力量的增强可以让身体内部器官的协调性增强，让运动员自身的机能得到提升。在中长跑运动中，耐力训练也有相应的针对中长跑耐力的训练，这种耐力训练可以有效的帮助运动员长时间的高速运动，降低他们在长时间高速运动后所产生的一些伤害，比如心肌缺氧、痉挛、酸痛等，还可以助力于中长跑最后的冲刺。
二、力量耐力训练在实际开展中的注意事项
青少年因自身发育成长等因素影响，还不能和成人一样开展较大训练量的训练任务，但是在13-15岁阶段，他们自身的力量会有比较大的一个提升，有着一个敏感期，借助这一敏感期可以有效的训练他们的力量和耐力，因此在这一阶段开展科学的训练可以增强他们的能力，在这一阶段训练的前期可以采用动力性力量训练，少量的添加一些专项运动的力量练习，但是相关的训练还是要根据中学生运动员自身的发育情况来安排,不能超出他们的能力范围内[“内”字删去][3]。训练的后期注意循序渐进的加重专项的训练，着重发展和提升与专项运动有关的训练力度。但也要能合理科学的进行，尤其是负重型的训练更要能[病句]合理安排，可以以单腿跳、原地跳等方式来开展克服自身重力的练习。也可以利用一些器械来开展相关的力量和耐力训练。
三、力量耐力训练中具体的训练方法
（一）沙地跑训练法
沙地跑训练法是在对运动员的训练中比较常见的一种训练方法，对于中长跑有很大的益处，尤其是发育情况还不完全的中学生。沙地跑是力量和耐力训练中重要的内容，也是教练开展力量耐力训练的主要手段。教练在做相关安排时需要在在[删除]运动员自身发育和身体状况允许的情况下开展训练，可以以光脚的方式在沙地里跑步，就算运动员进行平缓式的跑步练习也可以很好的对自身的心血管和肌肉系统进行锻炼，同时也能相对减少运动员受伤的机率，一般运动员在训练和比赛后都会进行相关的沙地慢跑的练习，在沙地中低强度的运动练习也可以比静态状态时快两倍的消除乳酸，而且根据数据显示受过耐力训练的运动员的乳酸的[“的”字删除]堆积量要明显低于未受过相关训练的运动员*如图1。
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图1乳酸量的堆积情况
（二）拉轮胎训练法
拉轮胎训练法是一种比较经济也很有效果的训练方法，很多时候一些运动员在遇到运动瓶颈[“运动瓶颈”这个词？换个说法吧。]时也会着重开展这种训练方法。拉轮胎训练对下肢力量和向前性训练的很有效果，一般情况下会是让运动员在学校的操场或者学校外面一些有条件的地方进行拉轮胎跑步训练。随着训练强度的不断增加可以在轮胎里放置一些重物来加大运动强度，这种方法可以很有效的让运动员的体能提升，在相关的训练后可以明显的看出运动员的下肢力量变强，跑步速度加快。
（三）柔韧性训练法
国外有一个大学曾对柔韧性在运动中的作用做过一个测试，针对5000米的运动员分别对他们采用柔韧性训练和不采用柔韧性训练，结果表明柔韧性提升0.3倍，相关运动的速度可比平均速度至少提升0.5分钟。因此开展柔韧性的练习可以有效的帮助他们提升其速度，增强关节部位肌肉的弹性和张力。中长跑运动员在训练中开展柔韧性训练其实是要使他们可以进行动力性的伸展，运动员的技术越合理柔韧性越好也就越不容易受伤。在训练中一般会把柔韧性的训练放在最前面，常见的方式有正压腿、弓步压踝、踢腿等。
（四）“法特莱克”式训练法
“法特莱克”式训练法可以分为肌肉超长性收缩训练法和循环式训练法如图2。“法特莱克”式训练法可以解决跑步的4个问题：速度、体力、效率和耐力。这种方法可以不需要太过关注时间和距离，主要关注的是速度。这种训练基本是采用持续且较慢的步伐频率，使运动员的机体恢复速度提升，从而增强其力量和耐力。这种方法可以让运动员身体各部分受到刺激从而提高人体内脏器官的活动机能能力，比如心肺功能、神经系统等。在训练时教练可以根据运动员的情况对训练项目进行调整和改变，从而让这种方法更适用于中学生运动员。
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图2“法特莱克”式训练法
（五）肩负杠铃训练法
杠铃练习在器械练习中应该属于最直接有效的方法了，训练时通过增加不同重量的杠铃片，就可以有效的增加训练的强度。中学生的杠铃训练基本是使用十到三十公斤的杠铃片，然后做相关的跑跳训练，一般二十到三十次为一组，一组和一组间会有八到十分钟的休息时间，基本整体完成肩负杠铃训练需要三到五组。在训练中教练要注意对学生的安全的保护，预防伤害事故发生。
（六）顺序训练法
在训练时，练习的顺序会对练习的结果产生很大的影响，顺序的调整也会加大练习的难度。比如先练静态的训练动作深蹲[ 语序不通？]，在[错别字]来练动态的训练动作快速跑或者冲刺是可以的，因为这样的训练可以使力量及时的转换，在以后的训练中运动员也可以展现更好的训练效果。但是如果顺序颠倒，先动态的快速跑再深蹲，运动员的力量在前一项中已经使用，无法进行转换，不利于他们更好提升其能力。因此力量和耐力训练时要注意先从胸肌、背肌、大腿肌等开始练习，在[错别字]进行股二头肌、胫骨前肌等肌肉的练习。
（七）个性化训练法
因个体的差异的不同，教练在制定相关训练计划时要把这方面的因素考虑进去，对一些有旧伤或者需要长时间恢复体能的运动员给予的训练量相对减少，对能适应高强度或者表现优秀的运动员能有一些特殊的或者加大训练量的计划。让他们都能得到正确且有效的训练，让他们的中长跑成绩得以提升。
四、结束语
总而言之，力量耐力训练是一个长期的训练过程，需要相关的训练人员有相应的长期性准备，对于哪个阶段开展哪些力量和耐力上的训练要有明确的设计，有针对性的制定相关的训练方案，以科学合理的方法进行开展，逐步的增加训练的数量和强度，帮助他们有效的提升相关的机体能力。
参考文献：
[1]王大可. 初中生中长跑运动员力量耐力训练研究[J]. 才智, 2016(36).
[2]李海峰. 关于学生中长跑力量耐力训练的探讨[J]. 青少年日记:教育教学研究, 2019, 000(004):P.247-247.
[3]高敬德. 中学生中长跑力量耐力训练的探讨[J]. 吉林画报(学术版), 2014, 000(005):68-69.