王小龙
四川省自贡市富顺县城关中学 四川省 自贡市 643200
摘要：立定三级跳远是在四川体育普通联考中必考的项目，在身体素质考试中占据三分之一的分数，在体育总成绩中100分身体素质60分中占据了20分，虽然身体素质只占据一小部分，但系统的训练以及基本成熟的技术占据主要作用，本文主要针对立定三级跳远的训练以及基本技术进行探讨。通过文献资料法，实验法，总结经验法对本校高2017级专业训练中的50名学生进行试验对比，通过实验数据进行分析，如何能高效的提高立定三级跳远的最终成绩
关键词：体育专业高考;支撑腿摆动;摆动腿的折叠;作用;
引言
富顺县城关中学作为四川省艺体特色示范学校，尤其体育作为特色的一面旗帜，主要是针对体育专业高考有很大的贡献与突破，但在专业领域又有一定的局限性，城关中学学生的运动水平不能达到高水平的运动等级，在体育专业联考中95分以上的同学相对较少，据之前的数据显示，在立定三级跳远中满分的同学较少，引起了体育组教师的高度重视并进行了探讨，在当前的局势下立定三级跳远引起了城关中学专业教师训练的倾向性，在基础身体素质训练中增加立定三级跳远训练时间的比重的同时加大对基本技术的研究与训练，希望对城关中学的体育专业高考有积极的总用
研究背景和目的：立定三级跳远是四川体育联考身体素质跳跃的一部分，是由原来联考的二级蛙跳更改的，同时也是急性三级跳远与急性跳远的一个结合部分，立定三级跳远的基本技术动作是从双足同肩宽或者稍宽于肩开始原地同时起跳，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立随摆动腿折叠的幅度自然前倾，以髋为轴，支撑腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，支撑腿提大腿，收小腿，形成支撑腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体自然稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，摆动腿变支撑腿，支撑腿变摆动腿，此时摆动腿的折叠起到了积极跨越的作用，但是摆动腿的折叠不能高于臀部、摆动腿不能成后蹬状，单位时间内摆动腿成折叠状在同等的时间相对于后蹬状在前跨时有足够的时间前升，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中持空有明显的前移。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间。获得正确的三级跳远基本技术以此来提高立定三级跳远运动成绩。
提高立定三级跳远的成绩需要有正确的技术动作以及较好的身体素质，
1:正确技术动作的分解，第一步为双脚与肩同宽，上体保持直立，双手预摆，双脚同时蹬离地面，单脚折叠做支撑，身体重心为向上再向前，第二步为换腿跨步跳，提宽送膝后脚跟着地，跨步腿要求要一定的折叠，但不能高于臀部，需自然放松，第三步为双腿向前收腹跳双手为向前向后在向前稳定重心，基本的三级跳远的技术动作需要从跨步跳开始(与后蹬跑分开），过渡到单脚接跨步跳，再到梯子上进行单脚接跨步跳。最后回归到跑道或者草坪上进行跨步跳、单脚接跨步跳等基本技术的练习
2：身体素质需要有较强的腰腹力量，协调，柔韧，爆发力等。
（1）腰腹力量训练：从最基本的仰卧起坐进行、两头起、背起、
（2）核心力量训练：平板支撑，跪地跳，
（3）跳跃训练：蛙跳、单脚折叠跳、跪跳起、跨越垫子收腹跳、跳跳箱、弓步跳、
（4）上肢力量训练：上举哑铃、手持橡皮筋抗阻力下拉、飞鸟。
（5）下肢力量训练：深蹲起、半蹲跳、支撑腿的单腿支撑与摆动腿的无阻力练习，摆动腿的折叠练习，手持橡皮筋做蛙跳练习。
3：技术练习（一平、二跨、三高）
（1）直观示范的讲解立定三级跳远的基本技术------示范法、讲解法、观看图像等
（2）学习立定三级跳远的第一跳的基本技术动作，体会双摆臂向上的。
跳跃练习，当达到最高点以后双腿在成一定的夹角，双臂在进行向后做半绕还，摆动腿有一定的折叠，但是不能高于臀部，支撑脚单脚脚后跟支撑做拔地练习。
（3）第二步做一个跨步跳练习，支撑腿变摆动腿，摆动腿变支撑腿，要求支撑腿送髋顶膝的同时摆动腿要有一定的折叠，大腿尽量处于水平位置后脚跟支撑做拔地练习，摆动腿要求有一定的折叠但是不能高于臀部，体会大跨步的感觉。
（4）第三步下肢做蹲踞式跳远的的收复练习，双臂在腾空过程中上摆、后摆、前摆的练习。
（5）落地分为直接落地，侧倒落地。落地缓冲后向前走出沙坑。
2：研究
2.1研究对象及研究时间
本次的研究对象是富顺县城关中学体育专业高2017级128名学生中随机抽取50名学生，把50名学生随机分为2组，分为实验一组和实验二组，实验时间为2019年2月----2019年8月实验时间为6个月。
2.2研究方法
2.2.1实验法
把分成两组实验对象进行实验，讲解基本技术动作及采用不同的训练方法进行训练，对2019年2月的成绩----2019年8月的成绩实验成绩结果进行对比分析。
2.2.2经验总结法
对实验过程中的训练内容与基本技术的具体情况进行备课组及教研组总结归纳。
2.2.3探讨法
对实验过程中的训练方法相关问题进行探究学习，并搜集资料进行对比。
2.3实验的设计
在城关中学部分训练学生中随机抽取50名学生分为实验一组和实验二组每组25人，分别对两组的实验对象进行不同的训练。
实验一组的训练内容:
正常的专门韧带拉伸训练，跨步跳，多级跳，跳栏架练习，跳梯子练习，杠铃的半蹲、深蹲专门的下肢力量练习等
实验二组的训练内容
在正常的训练中增加跨步跳及摆动腿的折叠练习，具体训练如下：
（1）双腿前后站立，半蹲杠铃成支撑，要求两腿之间成一定夹角，摆动腿的大小腿之间成小于90°的夹角。
（2）摆动腿放在平面上，支撑腿放在台阶上采用脚背着地不用力，摆动腿脚后跟离台阶的距离不能超过60cm，
（3）进行弓步走，在走的过程中，重心主要放在支撑腿上，摆动腿要求前脚掌着地，且有一定的折叠。
（4）支撑腿找地，摆动腿挂在肋木上，让摆动腿的脚后跟尽量贴近臀部，增加膝关节和髋关节的柔韧性。
（5）在有台阶的地方进行，双腿跪在垫子上，手持铃片，单腿向前上台阶，手持铃片随支撑腿向上变动，摆动腿跪在垫子上有一定的折叠。
2.4实验过程
实验过程中实验一组与实验二组在相同的训练时间下，实验二组不在增加训练时间，
（1）实验二组减少杠铃的半蹲练习，增加两腿前后站立支撑腿着地的半蹲练习与摆动腿折叠的练习
（2）正常的专门性拉伸练习，增加支撑腿着地，摆动腿挂在肋木上，增加膝关节和髋关节的柔韧性练习与髋膝关节的力量练习，对摆动腿的折叠技术进行强化。
2.5实验过程中的注意事项
实验前对所有学生重复练习摆动腿的折叠练习，要求基本的正确技术动作，使实验结果不受基本技术动作的影响，同时也要确保立定三级跳远的整个过程的动作统一，对过程进行监控，要求“实验一组”和“实验二组”在训练时间相等的情况下不受教师的其他指导，“实验二组”只是在相对的基础上增加摆动腿的折叠练习训练。
3.1实验结果及数据分析
本次实验采用等数，等量，等训练时间的实验模式增加立定三级跳远的过程中摆动腿折叠训练对成绩的影响，试验后对“实验一组”和“实验二组”的成绩进行分析，两组实验对象的成绩涨幅是否具有明显的差异，从而推断本次研究实验是否有效。
3.2实验成绩的对比及分析
根据数据分析正常训练立定三级跳的基本技术的运动员平均成绩由原来的7.91m增加到8.08m，增长值为0.17m，增长比例为2.1%；增加摆动腿折叠的运动员平均成绩由原来的8.06m增加到8.46m，增长值为0.40m，增长比为4.9%，由两组数据来看，两组数据的增长值有明显的差异，实验结果表明“实验一组”的成绩与“实验二组”的成绩有明显的差异，并且“实验二组”的成绩涨幅更加明显，从而证明“实验二组”的方法更加有效，由此可得，增加立定三级跳远的摆动腿的折叠对立定三级跳远成绩的提高有明显的作用，
3.2.1“实验一组”的训练分析
“实验一组”的学生采用常规的训练方法，缺少专门的摆动腿折叠技术训练，导致在立定三级跳远的整个过程中摆动腿无法达到完全的摆动，单位时间内摆动腿没有折叠将会影响下一个跨步跳的跨越距离，将会成为了在整个跳跃过程中取得好成绩的短板，最终影响立定三级跳远的最终成绩。
3.2.2“实验二组”的训练分析
“实验二组”的学生支撑腿的折叠训练属于等长收缩训练，这样有助于在单位时间内摆动腿变支撑腿时增大第二步、第三步的的跨越距离，在保持跳跃速度的情况下，摆动腿的折叠有助于在单位时间内做下一个支撑练习，摆动腿折叠时肌肉处于收缩放松状态，更有助于下一个练习的发力。在摆动腿折叠的摆动训练中，同时增加了支撑腿的单位时间内瞬时作用力，增强了大腿后侧肌群的爆发力。在整个训练过程中，在完成一个跨步跳的动作需要比平时更加的用力，同时也需要摆动腿达到一定的折叠程度，有助于完成下一个动作，这样有助于学生在整个立定三级跳远中的本体感觉。
4小结反思
4.1小结
在前面研究基础成果上，本人尝试设计了几种增加摆动腿折叠的训练实验，并通过实验数据的分析，证明了摆动腿的折叠对立定三级跳远的成绩有一定的提高作用，要发挥摆动腿的折叠在整个立定三级跳远的作用必须要掌握正确的基本技术。
4.2反思
4.2.1增加摆动腿的折叠有助于立定三级跳远成绩的提高，但是在高考备考中，还有什么更好的训练方法解决摆动腿的折叠问题？在整个立定三级跳远的过程中不止有摆动腿的折叠问题，在整个立定三级跳远基本技术的过程中都是需要我们的研究学习的。
4.2.2对于在15.16岁才接触体育训练中的学生我们应该什么时候让学生建立整个立定三级跳远的完整过程？
总之在整个立定三级跳远的教学过程中每个教练对于训练都有一套独特的见解，在整个立定三级跳远的训练中，在基本技术与力量相结合方面，应当让力量与技术有一个正确的比例衔接。本次实验的主要目的是研究摆动腿的折叠对立定三级跳远是否有成绩提高的作用，而得出的数据结论是肯定的，其实增加摆动腿的折叠的训练方法有很多，相信每个教练的训练方法不相同，随着体考大军的增多，体育专业的考试难度越来越大，我们不能停留在大肌肉群的力量训练中，教练应该根据每个学生的实际情况增加小肌肉的力量训练，同时加大对每一个动作的技术指导，制定有针对性的训练方法，从而达到最佳的训练效果。
参考文献
【1】张贵敏.田径运动教程 北京：人民体育出版社 1996
【2】田麦久.运动训练学 北京： 北京体育大学出版社 2000
【3】文超.田径运动高级教程 北京：人民体育出版社 2013
【4】杜兆才.中国青少年训练教学大纲 北京：北京体育大学出版社 2009