邓满想
杭州市余杭区育才实验小学
摘要：通过文献资料法查阅相关文献十余篇，对中长距离跑项目的重新定位，对其训练强度和量的正确认识，以期进一步探究高强度间歇训练在其训练中的有效机制。研究发现中长距离跑的训练应讲究速度与耐力的辩证统一；其训练的量与强度，应充分考虑项目和人体的特征，逐渐摈弃“三大一从”；HIT是更符合中长距离跑的本质特征，在对影响运动员的中枢和外周生理机制下，有效地提高了其有氧代谢供能能力，最终提高其运动成绩。
关键词：高强度间歇训练；耐力项目；持续性训练；适应机制
前言
在中长距离跑的日常训练中，最常见到的是持续性的训练方法。同时我国也一直坚持着“三从一大”的训练原则，队员练得辛苦，教练也教的辛苦。可为什么成绩上却仍与世界顶尖水平有一定的差距。是缺乏好的运动员苗子，教练员的能力问题，还是训练理论的滞后。近些年来，高强度间歇训练受到了部分学者的关注，在这方面的研究也逐步地深入并取得了一定的进展。为什么高强度间歇训练能取得比一贯运用的持续训练还要好的效果，在较短的时间内就能快速提高运动员的有氧能力？而这当中的有效机制是什么？
1 当下对体能主导类项目本质的认识偏差
1.1 项目的划分
中长距离跑根据田麦久博士的项群理论，归到体能主导类耐力性项群。一直以来中长距离跑的运动员不断追求着有氧能力的极限。据笔者的训练经历以及在一些文献上发现，运动员在整个比赛中并不是匀速跑动着的，而是由无数个高强度的间歇训练所串联形成的。刘瑞东[1]认为耐力项目运动员通过安排HIT，能使其更长时间保持或接近V.O2max状态，有利于保持长时间持续性运动。郭层城[2]在转述马俊仁的训练理念时写到“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目 ,运动员既要有很高的耐力水平 ,又要有很强的速度能力 ,才能达到世界水平”。“训练中长跑、马拉松运动员要全面 ,耐力、速度耐力和速度都要好 ,成为多面手。只是耐力好速度不好 ,出不了高水平的中长跑、马拉松运动员。”邓运龙[3]认为周期性竞速项目的训练指导思想，从普遍性上讲，发展竞技能力的关键问题是“速度与耐力的对立统一” 及其“移动速度与速度耐力的对立统一” ，核心问题是“耐力及其速度耐力”。黎涌明[4]认为体能主导类项目并不是体能主导，而技能主导类项目并不只有技术。造成这种困惑的原因，可能在于对运动项目体能主导和技能主导的主观划分破坏了人体运动的一体性，造成体能主导类项目忽视技术，技能主导类项目忽视体能。
1.2 训练强度和量
在中长距离跑的训练中，我国也一直坚持着“三从一大”的原则，认为只有不停的跑，不停地拼命跑就一定能取得好成绩。殊不知从人体的三大供能系统来看，ATP-CP 供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统，一味地追求量并不能刺激运动员生理机能的适应；陈小平[5]认为但是 ,高强度的训练 ,特别是最大强度的训练 ,在比例上不可能成为训练的主体 ,正是由于高强度刺激对优秀运动员的竞技能力具有不可替代的重塑和再造作用, 才不可能将其大规模地应用。大比例的高强度负荷只能提高平均强度 , 而平均强度的加大必然会降低突出强度 ,反而影响了高强度训练的质量 。因此, 大强度的训练在重要性和应用比例上是不对等的,造成重要的训练方式往往并不是采用最多的 。盲目提高训练强度会给体能类项目 , 特别是耐力性项目的训练带来以下问题 :影响运动员的基础耐力水平 、影响运动过程中疲劳的恢复速度 、影响体能类项目专项技术的提高、破坏训练的节奏(高比例的大强度训练提高了训练的平均度 ,却降低了训练的突出强度,减小了训练强度的波动区间)、频繁的中高强度刺激增加了过度训练和损伤的机率、无法适应当前比赛数量大幅度增加的发展趋势。在耐力训练中, 我们应该充分认识到以下 3条重要规律:①优秀运动员并不是接受训练最多的而是接受最好的训练的选手;②最佳的训练效果一般应该在生理极限负荷之下获得;③在中、低负荷的训练以及休息和恢复中,才能够更加体现训练的艺术性和科学性。Scribbans [6]TD在其研究中发现在END运动时ⅡA 型肌纤维也被动员（细胞内糖原含量在运动后显著减少 ），与进行HIT时相似，认为65% VO2peak强度可能是ⅡA 型肌纤维被动员的阈强度，并提出肌纤维动员方式的类似可能是HIT和 END 训练后产生类似适应的基础，而这就意味着是运动强度及其所决定的肌纤维募集方式，而非运动持续时间，才是运动后生理适应发生的决定因素，这似乎有助于理解极短时间（数秒至十数秒）的全力运动即能产生显著适应效果的情况。
2 高强度间歇训练在中长跑训练中的有效机制
2.1 中枢适应机制（心血管）
2.1.1每搏输出量和血容量
刘瑞东[1]认为HIT对耐力训练的中枢适应可以解释为促进了工作肌氧气传送率的提高。鉴于最大心率不受耐力训练的影响，高强度运动时传送至工作肌的氧气的增加可以归咎于射血量的增加，射血量能够通过左心室收缩和心脏充盈量的增加而增加，而这两途径可以增加心脏舒张末期的容量以及由此产生的射血量。血容量增加是运动员在HIT运动中维持心血管稳定和体温的重要指标。为了保持机体的心脏充盈程度、中心静脉压以及动脉压的恒定，每搏输出量会大幅增加以提高循环血容量来减轻心脏负担，由HIT所致的血容量增加被认为是血清蛋白、加压素、肾素增多的结果。张勇[7]认为耐力训练所产生的中心适应提高了氧的运输。 由于最大心率保持不变, 这种氧的运输的增加可能归功于左心室收缩力的增强或心脏充盈量的增加,每搏输出量增加, 最终增加最大心输出量。 但是, 由于技术上的原因还很难对每搏输出量的增加进行测试。
由训练导致也可能由热顺应导致的血浆容量增加已经被认为是长时间运动中维持心血管稳定和体温调节的最重要的指标。 为了防止动脉压、中心静脉压和心脏充盈程度的明显下降, 机体必须通过增加每搏输出量来增加循环血容量去缓解心脏的负担。
2.1.2肌体热耐受力
刘瑞东[1]认为HIT后耐力成绩提高的另一个潜在机制是通过增加皮肤血流量和/或出汗率而达到热耐受力提高。HIT通常是在控制的热环境中进行的，但是，高强度运动产生了更高的体温（约40℃），并且，耐力训练本身就被证明可以单独增加血浆容量，以部分达到热服习。意志疲劳与直肠温度具有高度相关关系，提高高水平运动员的耐热能力对其运动成绩具有重要作用。对于高水平运动员，可以通过提高温度调节能力来适应连续的HIT训练。张勇[7]认为HIT时运动员直肠温度可达40℃，耐力训练会使其产生热服习（顺应）。
2.2 外周适应机制（骨骼肌）
2.2.1骨骼肌的缓冲能力
刘瑞东[1]认为从目前的研究来看，HIT可通过提高运动员糖的氧化供能效率和脂肪氧化率来提高其专项运动成绩。但是HIT对于提升运动员运动效率和运动经济性的适应机制仍需要进一步的深入研究。骨骼肌缓冲能力的提高可能间接有助于糖酵解合成ATP的增加，以及通过提高PFK活性达到一个更高的强度。尽管需要对这个机制进一步的研究，但是，高水平运动员在进行HIT后，内在的骨骼肌缓冲能力仍然是HIT提高成绩的一个预期的机制。即使对于高水平运动员，训练强度的增加也可能增加氧化酶的活性，并且，一些研究发现，进行HIT后次最大工作负荷下呼吸交换率更低。
2.2.2氧化酶的活性
刘瑞东[1]认为解释高水平运动员HIT后耐力成绩提高的另一个可能机制是Na+-K+-ATP酶和肌浆网状组织Ca2+-ATP酶的表达改变。这些酶调节阳离子泵的活性，进而维持肌肉的膜电位。对此张勇[7]也持一致的观点，并且还认为骨骼肌缓冲能力的强弱与有氧能力的高低也有着密切关系。 工作肌缓冲[ H+] 的能力增强, 将有助于运动员持续较长时间进行高强度的运动, 反过来, 通过高强度的训练也可以提高骨骼肌缓冲能力 。
2.2.3肌球素水平
张勇[7]认为肌球素水平的高低与有氧能力有者密切关系。 较高的肌球素储备可以使氧亏积累达 10%。 HIT 后摄量的提高可能与 HIT 后肌球素储备的变化有关 , 间歇恢复期肌球素的再储备可以增加随后一组训练的氧的利用, 这可能就是高水平运动员可以完成更多的 HIT 组数的原因。 一个特殊耐力训练后, 氧缺乏的改善对疲劳出现时间点的推后是一个潜在因素。 再加上缺氧应激下肌球素的增加,将会使运动员的耐力水平得到提高。
2.2.3肌纤维类型
张勇、刘瑞东[7][1]认为在HIT 后恢复阶段, I 型肌纤维对磷酸肌酸的再合成和乳酸的清除具有重要作用；并且不同肌纤维参与代谢的比例随着运动强度和持续时间的改变而改变, 他们参与代谢的比例与运动成绩相关。
3 结论
中长距离跑的训练应讲究速度与耐力的辩证统一。其训练的量与强度，应充分考虑项目和人体的特征，逐渐摈弃“三大一从”。HIT是更符合中长距离跑的本质特征，在对影响运动员的中枢和外周生理机制下，有效地提高了其有氧代谢供能能力，最终提高其运动成绩。
参考文献：
[1] 刘瑞东，曹春梅，刘建秀等.高强度间歇训练的应用及其适应机制[J].体育科学， 2017，37(7)：73-82.
[2] 郭层城，韩佐生.对中长跑运动的规律性及训练手段的认识[J].中国体育科技， 2000，36（9）：37-39.
[3] 邓云龙.周期性竞速运动的项目本质特征与关键技术途径[J].南京体育学报，2012， 26（2）：14-18.
[4] 黎涌明，纪晓楠，资薇.人体运动的本质[J].体育科学，2014，34（2）：11-17.
[5] 陈小平.我国耐力训练存在的主要问题———对训练强度失衡的反思[J].武汉体育 学报，2008,42（4）：9-15.
[6] Scribbans TD，Edgett BA，Vorobej K，et al. Fiber -specific responses to endurance and low volum high intensity interval training：striking similarities in acute and chronic adaptation[J]. PLo S One. 2014，9（6）：e98119.
[7] 张勇.耐力项目运动员高强度间歇训练生物学机制研究进展[J].北京体育大学学报，30
（2）：210-212.