董安峰
山东省青岛第六十一中学
【活动背景】
处在青岛市防疫期间，从心理上稳定学生和家长的情绪非常重要。考虑聚集因素，课程设置为适合家长和孩子在家中一起参与，彼此互动，相互分享的形式。
【活动对象】
初中生及家长
【活动时间】网络亲子课30分钟
【活动目标】
1.知识与能力：从积极角度看疫情。
2.过程与方法：对自身情绪进行觉察处理，进行情绪自我关怀。
3.情感态度价值观：增进情感健康，拉近亲子关系。
【活动过程】
课前准备
首先请大家做一点准备工作。请找一个相对安静不被打扰的空间，准备好两张空白纸，一支笔，坐好。
一、积极角度看问题——小游戏逆时针？顺时针？
现在我们一起玩一个小游戏，请大家跟随我，抬起你的整个右手手臂，高举到空中，伸出你的食指，用整个手臂逆时针画圈，所画圈的平面与天花板平行，逆时针画圈，请再核对一下，这个圈平面跟天花板平行好，逆时针画圈。近手臂一点点下移，逆时针画圈不要停止。请你渐渐的将手指下移，慢一点，还是要保持平行于天花板，所画的圈，好，与眼睛平行，继续下移，手指的方向保持不变。咦？你有没有发现一件很奇怪的事情，对，这个圈，依然与天花板平行，但是却变成了顺时针。为什么呢？是我们看这个圈的角度发生了变化。你是不是想要再试一下？
刚才我们大家一起做的小游戏呢，是一个角度的转变，我们可以从积极的角度看待问题。当我们的角度不同了呢，我们所看到的事实就会不一样。我们所看到的事情不一样，我们的情绪就会有所不同。
近期发生了很多有关疫情的事情，有一些信息过来了，国家力度非常大，一切都很顺利。
二、身体放松
放松的身体和心灵会提高身体的免疫力。首先请和我一起试着将注意力放在身体上。
专注力训练操
现在请跟随我做一套动作，它可以帮助我们更好的管理头脑，使身体更加放松，心灵更加充满觉知，更好的将注意力专注于我们自己。
注意专注于动作。这套动作你可以在家持续练习，看看不出任何错误的情况下，你能做多久？你可以和家人一起练习。
身体觉察、放松
请仔细的观察一下，你现在所处的空间。有哪些形状？注意是形状不是物体。请将你的眼睛闭上，聆听周围的声音，将你的注意力专注到身体上。
好，请大家脊柱挺直，端正坐好。做三个深呼吸，放松自己的身体。将你的右手放在头顶正中间，轻拍它，觉察你的整个头部。随着这个拍打，你觉得头部不适消失，越来越放松了。将手放下来。我的整个身体越来越放松，放松的面部，眉毛放松，眼睛放松，脖子放松，肩膀放松下来，背部放松，脊柱也一节一节都放松下来，整个后背完全的放松，身体的前面胸部放松，腹部放松了，整个臀部放松了，大腿放松了，膝盖放松，整个小腿，双脚完全的放松了，此时此刻我感到非常的放松。我整个身体放松了，呼吸越来越平稳，我彻彻底底的放松了，我安住在这里，此时此刻，我感到非常安全。好休息一会儿，休息一会儿。
三、情绪觉察
请带着清醒地觉知回来，再一次将注意力收回来，放在自己的身上。请将左手放在胸口的位置,用心去聆听你的身体, 近期我有一些情绪产生了，这是种什么情绪呢?用心去聆听,不要急着分辨,只是去感受身体传来的信号……好，放下左手，让我们进一步来感受它，将注意力放在你心口膻中穴的位置,胸口的正中间，两乳连线的中点，然后用右手中指或拇指，按揉这个位置，可能有不舒服的感觉，疼痛或者不舒服的感觉，和这种感觉在一起。知道说，此时此刻，我有一种情绪，一种感受，将心安静下来，用心去聆听，用心去感受。这是一种什么样的情绪？接纳我有一些情绪，可能是担忧，焦虑或者恐惧，此时此刻，我和这些情绪和我的身体在一起。此时此刻我是安全的。我接纳，我是担忧焦虑的，我知道，我只是有一种情绪产生了。我用心的分辨这种情绪，用心的感受它。现在我们刻意的放大这种感受，让这种感受充满我们的全身，让这种感受的强度扩大10倍。全然的和这种感受待在一起。很好。
现在看看这种感受是否发生了某些变化？我们知道这种感受，是从什么时候开始出现的。然后我们知道，它也必然会消失，如同它突然出现一样。我知道此时此刻坐在这个空间里的我是安全的，我是安全的，我是安全的。我现在在请你感受一下，你刚刚正在按揉的部位，是否感觉到舒适？你的心情是否感觉到更好了。轻轻的拍拍你自己，告诉自己说，此时此刻，我是安全的。
思维觉察——叫停灾难化思维
情绪的产生源于思想，在这段时间，有一种思维——灾难化的思维尤其需要我们去注意。比如说，如果我也感染疫情怎么办？如果我的家人感染了怎么办？万一我去上班的时候接触到了感染源怎么办？万一单位有人处在潜伏期怎么办？当你给大脑提出问题之后呢，我们的大脑就特别忠实、忠诚的为你去完成任务，为你提出的问题，去寻找解决的方案，所以你会发现你的思维像链条一样，不断的去往那个，你似乎最不愿意去的方向，然后情绪呢，也会越来越焦虑，紧张或者不安，所以要警惕这种灾难化的思维，当这个如果......怎么办......万一......的句式一出现。就叫停它。就知道，这只是我的一个思维，我可以想点更有益于我的事情。
情绪释放——用心作画
好了，请你睁开你的眼睛，准备好纸笔，如果你还是有不安，焦虑或者担忧，那么，请将你的这种情绪完全的倾泻到这张纸上来，你可以选择闭着眼睛，用心去画，可能你不知道要画些什么，只是一些凌乱的线条，或者随意的画，甚至是点一点，这都可以。尊重你自己，尊重你心的选择。你可以将视频暂停，给自己一段时间，你觉得结束之后再回来继续。
四、行为调节-主动式休闲行为
现在请拿出另外一张纸，在纸上画一个黑色点，点的形状、大小、位置由你自己决定。然后，请你在这个点的基础上，进行创作，看看能不能改变，整张纸带给你的感觉，也许你将这个点，当做了一个人的眼睛，或者一只熊猫的眼睛，也许你把它作为了一只小狗的鼻子，或者是一块石头、或者是一个音符，请你尽可能充满创意的，在这张纸上进行创作，去看看，这一点会有什么样的不同。如果你手头有彩笔，我建议你用彩笔来完成。这个活动可以独自完成，也可以和家人一起做。
以上是行为调节情绪的一个例子。行为会对情绪产生影响，提高自身的免疫能力。规律的作息，适当的运动，合理的饮食，做一些像刚才那种需要我们动动脑筋，花些心思才能够享受到乐趣的活动，例如下下棋种种花，做学做点心，或者学习一些相关的网络课程。在做家务的时候，跟家人相处的时候保持觉知，与手中的盘子、水龙头留下的水同在，如同觉察自己的手一样去感受这个奇妙的被我们忽略的世界。
五、结束
注意的选择性——查尔斯大街的故事
最后我想给大家讲一个故事《查尔斯大街的故事》（来自网络）
有一次，一位医生、一位商人和一位艺术家三位朋友一同沿着一条繁华的街道走着，他们要去神父家吃晚饭......
这是一个经典的心理学故事。 这三个人同一时间内走过同一条街道，看到的应该也是同样的事物，但是，他们眼中的街道却是各不相同的。艺术家眼中的街道是个美丽的地方，线条、形状和色彩在此共同构成了一幅图画。商人眼中的街道是一个与地点、位置、生意场所有关的地方，在此，机会只为那些眼光锐利、能够捕捉到它的人们而存在。医生眼中的街道是那些不懂得调理自己健康而造成自身不适的人群所在。猩红色的天空同样停留在另外两个人的视野中，但他们却没有注意。每一个人都没有注意到那些对于他人来说很平常的事物，在同样的环境中，他们的注意力却停留在不同的事物上。
就像看双关图，你看到的是天使还是恶魔?还是全部?
事实上，在每一瞬间都有无数来自外界的刺激作用与于我们每个人，其中绝大部分的讯息或刺激被删除忽略掉了，只有非常小的一部分才被我们选择并加以注意。那我们的注意力放在哪里呢？我们就会关注那个点，甚至过度思考。所以，对于疫情我们可以选择节制上网，警惕但不惊恐，承认但不夸大，睡前尤其不能多去看相关的负面新闻。
【活动反思】
这是青岛市防疫特殊时期的一节心理课，从点计量及学生和家长评价反馈看，有针对性又有实际效果。需要思考的是网络课程与实际课程不同之处在于缺少及时互动，考虑学习多媒体技术，有机会及时了解学生的各环节体验，从而在课程中就能够做出适当调整，是下一节网络课程需要特别注意的部分。