孙吉
吉林体育学院 130000
摘要：在大多数体校运动中，运动员良好的核心力量是取得优异成绩的关键。本文首先解释了核心组成部分的概念，然后介绍了体校运动员核心力量的训练要素和关键点，最后，指出体校运动员核心力量训练必须与特殊技术练习和传统力量训练相结合，并且要使其更加科学和系统。
关键词：核心力量；方法；训练
前言：
体校运动员核心力量训练是一种在康复和健身中发展起来的新型力量训练方法，已变得越来越有效，并已得到大多数体校运动员的认可。在未来的教育和培训中，可以真正为体校学生和运动员提供服务，为学生和运动员的健康和表现带来不可或缺的影响。希望其不仅在专业培训中发挥作用，而且在公共体育和国民健康中也发挥作用，这是真正的价值。在体育运动中，体能训练是任何运动的基础和核心，只有当运动员具有良好的体力时，他才能发挥自己的潜力和水平。核心力量训练可以提高运动员核心区域肌肉的力量和稳定性，并可以为运动员训练提供参考价值。
1.相关概念
1.1核心领域概念的定义
“核心区域”是指包括骨盆在内的肩关节以下和髋关节以上的区域，包含29块肌肉，由下背部，骨盆和髋关节组成。核心区域在运动过程中保持人体重心的稳定性，并在肌肉力量传递中发挥重要作用，而上肢和下肢的运动和活动具有将前一个和下一个相连的作用。运动员可以加强核心部位力量训练，以保持身体的核心部位稳定，使四肢的力量具有稳定的支撑点，从而可以提高运动表现。
1.2核心力量训练的定义
核心力量训练是核心肌肉的稳定，控制，平衡和协调。主要功能是提高核心稳定性。其目标是在包括核心稳定性在内的特殊技术运营模式中开发并完善核心特定的优势。包括性训练和核心专业力量训练。在欧美国家，核心力量训练称为功能训练或核心稳定性训练，是可以提高运动员核心区域的力量和稳定性。肌肉的位置位于人体的中部，用于连接顶部和底部。就肌肉数量而言，核心肌肉群包括单关节和多关节肌肉，浅层和深层肌肉。因此，核心力量训练与传统的背部和腹部训练实质上不同。核心部分的定义可以帮助运动员和教练更科学地安排核心力量练习。
2.力量训练的基本要求
力量训练的最终目标是提高运动员的技术水平。在训练运动员的力量的过程中，必须充分结合运动员的具体情况以进行有针对性的力量训练。力量训练有两种主要的训练方法。一种是静态训练，另一种是动态训练。其中，静态训练可以有效地提高运动员的力量并实现肌肉等距收缩。这种训练会导致身体容易疲劳，因为神经兴奋性和抑制性活动之间没有特定的转换。动态训练不仅可以有效地提高个人的力量，而且可以提高耐力的质量并在一定程度上改变肌肉的收缩长度。尤其在竞技类比赛中进行力量训练时，运动员应集中精力进行动态训练，以补充静态训练。如果训练计划注重速度和力量，则运动员的训练应尽可能达到某些极限，以最大限度地提高特殊技能并实现快速康复。在正常情况下，极限训练会更加困难，训练过程也非常困难，因此运动员必须对极限训练有科学而准确的理解，并具有高度的意识，坚定的决心和顽强的意志，以确保他们顺利进行。完成强度素质的终极训练。
3.核心力量训练的原则
核心训练通常可以分为三个基本类别：抗伸展运动，抗旋转运动和横向抗屈运动。
3.1抗拉伸强度训练
3.1.1抗拉伸力量训练的概念
抗拉伸是前核心肌肉的主要功能。可以通过屈曲运动来做到这一点，例如在锻炼过程中仰卧起坐或仰卧起坐（肩带朝向臀部）或在膝盖上方弯曲腹肌或仰卧起坐（臀部带肩）。
3.1.2抗拉伸强度训练要求
防止腰椎伸展的额叶核心能力的发展可能是核心训练最重要的部分，应该成为核心训练的起点。应该对这些肌肉进行训练，以防止其拉伸并稳定骨盆。我们可以用木板和俯卧球训练学生。
3.1.3抗拉伸力量锻炼方法
前面板支撑。第一阶段，我们从肘部和前臂支撑开始。在第二阶段，骨盆应处于中立且正常的位置。也就是说，它会强烈收缩腹直肌，从而使骨盆不会向后倾斜。第三阶段是收紧整个身体，用前臂按地面，并收紧壁肌，股四头肌和深腹肌。
俯卧推球。第一步，开始跪在地板上，收紧手臂和腹部的肌肉，然后将手放在球上。在第二步中，向前滚动时呼气，将球移到手肘下方的手下，将膝盖保持在地板上，然后从头到膝盖收紧。第三步，您无需考虑要收紧壁部肌肉，就可以伸展自己的核心（臀部到头脊柱）。还有身体跷跷板（动态前翼支撑）和腹部推拉，滑动垫或滑板推拉。
3.2抗旋转力量训练
3.2.1抗旋转练习训练的概念
抗旋转练习过程中核心训练一种新趋势，即通过先进的抗拉伸，对角线模式和旋转强度来培养抗旋转强度。
3.2.2抗旋转强度训练要求
随着手臂或腿部的运动，前板从抗伸展力量运动变为抗旋转力量运动。在木板支撑下，进行抗旋转力量锻炼时，手臂可以伸展或移动。由于身体下肢的重量太大，以至于这些练习很难按标准完成。
3.2.3 抗旋转力量训练的方法
伸手式木板支撑。伸手式木板是从抗拉伸前面板过渡到抗旋转运动的最简单版本。在实践中，这非常容易练习，运动员只需要伸手拿起通常在前方30厘米处的前锥体即可。
在第一阶段，身体紧绷，将前脚垂直放低至地面，并使用前臂和肘部进行支撑。当伸手进入第二阶段时，您的身体应保持完美的木板姿势。在第三阶段，三点支撑姿势会在整个核心区域产生对角线阻力，核心区域必须与之对抗以防止躯干移动。
时钟样式平板支撑。运动员必须用手而不是肘部支撑，这增加了难度并增加了核心，手臂和肩膀的力量。在第一阶段，运动员将右手伸出到12点钟的位置，然后将他的左手伸出到12点钟的位置。在第二阶段，右手伸到1点钟的位置，左手伸到11点钟的位置，用一只手连续7次触地，或将难度从12点增加到6点。从6点到12点。在第三阶段，您的身体保持平衡，核心和肩膀得到充分锻炼。
4.核心力量训练方法的例子
4.1摔跤运动员力量训练方法
4.1.1动力法
在力量训练中，体重和速度是影响训练效果的重要因素。根据训练类型，不同的速度和重量具有不同的训练效果。动力法主要包括三种训练方法。首先，在训练中使用强度法。在对运动员的力量训练中，通过不断增加阻力来不断增加肌肉的负担，并且体重的85是极限。但是，力量方法很容易造成肌肉损伤。因此，对运动员进行力量训练时，必须严格控制训练频率，最好每周进行一次极限训练。其次，它加快了肌肉运动。当前，在某些敌对事件中，速度力量开始显现。它一直是提高肌肉速度的常用训练方法。第三，加强耐力训练。有效锻炼运动员的肌肉耐力，即使在高强度项目中，运动员也始终可以保持相对较好的锻炼。
4.1.2静力法
在对抗性项目中，运动员可以在特定位置进行肌肉力量锻炼，从而节省时间并减少能量消耗。根据特定技能运动的要求，在对抗性项目中，运动员可以使用特殊的训练方法来进一步进行针对性力量训练，从而获得更重要的结果并提高身体各个部位的力量。此外，静力对肌肉的收缩率和截面积有一定影响，因此运动员应根据实际情况合理使用静力法训练力量。
4.1.3动静结合法
在对抗性项目中，运动员也可以使用静态和动态方法的组合来训练他们的力量。运动员应根据他们的肌肉发育特征，技能和战术水平以及其他实际情况设计科学，有效和针对性强的力量训练方法。例如，运动员可以通过循环力量训练来提高自己的力量。另外，运动员可以从几种差异性目标训练项目或方法中进行选择，以训练他们的力量以最大化身体各个肌肉群。循环训练法可让有规律的训练肌肉群。在正常情况下，循环训练方法主要有两种训练方法。一种是纯力量循环训练方法，另一种是综合循环训练方法。其中，纯力量循环法是指运动员进行相对简单的循环锻炼力量训练。在开始对抗项训练之前，运动员可以合理地将这些训练项目分组，然后根据实际情况调整强度训练强度。综合循环训练法是一种充分整合运动员的技能和战术，力量和其他身体特征训练的。至于力量训练期，运动员的训练时间不应太长，应尽一切努力在规定的时间段内尽快完成训练动作，并确保运动训练在任何时候都能连续进行。
4.2 篮球训练方法
在篮球运动中，身材高大，身体强壮的学生通常在场上向竞争对手施加一定的心理压力，并从自身的身体优势中获得力量。另一方面，矮小又瘦的学生通常具有很强的身体柔韧性。奔跑和跳跃更加灵活。有必要将学生的长处与设备训练相结合，并分析每个学生在运动中的长处和短处。装备运动可以避免弱点，直接增强学生的优势，并帮助学生建立对运动的信心。他们各有优势，可以互相补充，组成一支坚不可摧的团队，不互相嘲笑，形成一支不可或缺的团队成员状态，并形成一种更加和谐的团队氛围。
4.3短跑训练方法
核心训练可以改善身体的控制力，协调性和自我稳定性。目前，短跑核心力量训练的主要训练方法包括稳态训练和异常状态训练。
可以将静态支撑用于稳定状态的训练，并且可以在核心训练的早期阶段进行静态支撑训练，并且当施加静态支撑时，运动员可以感觉到核心肌肉的力量并提高运动员的稳定性。进行这种运动时运动员呼吸应有节奏，通过不断练习，逐渐从由双脚或双臂支撑改为单脚或单臂支撑。空的肢体可以尝试不同的动作，身体姿势和躯干不变动是此类运动的关键。
运动员在不稳定的条件下进行爆发力性训练和速度训练，这对运动员的核心力量有极高的要求，这是专项力量训练的关键一步。通常还可以使用松紧带，哑铃，杠铃等将它们与不稳定的机器结合起来进行锻炼。松紧带训练法在国外广泛使用，不仅提高了核心部分的稳定性，而且提高了核心部分的爆发力，这是短跑比赛中常用的训练方法。一条腿固定的橡皮筋挥杆练习，一只腿稳定，另一条固定的橡皮筋来回摆动，结合手臂的调节，对运动员锻炼挥腿前臂的爆发力和运动稳定性有效非常有效的效果并改善运动表现。
结束语
对运动员核心肌肉群进行科学合理的力量训练，是体育锻炼过程中必不可少的关键环节之一，也是提高运动员各项身体素质，技能和战术水平的重要前提之一。对于运动员而言，拥有强大的核心肌肉群力量可以有效地改善运动员核心区域的稳定性，有效地改善身体控制和本体感受能力，在快速运动中控制身体姿势，并完成高难度动作的能力。大大降低了难做技术运动的失误率，保证了技术运动的准确性和稳定性，有效地预防了运动损伤，加快了康复速度，提高了运动成绩。
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