王润泽
北京小学翡翠城分校 北京大兴区102600
摘要：面对突如其来的疫情，人们又一次对自身健康产生前所未有的关注。而在“停课不停学”的特殊时期，线上体育教学被迫广泛开展，各教育主管部门、学校体育名师工作室等都发布了居家锻炼的课程或锻炼小视频。一瞬间，各公众号、快手、抖音等App居家锻炼指导课程也如雨后春笋般涌出，但其内容质量参差不齐，鱼龙混杂，甚至有些视频内容非但起不到锻炼效果，反而存在这样那样的错误和安全隐患，对青少年的锻炼造成误导。本文从小学生居家体育锻炼线上课程的设计入手，通过分析居家体育锻炼特点，根据课程的特点，内容，结构设计进行全面科学的阐述，并提出具有科学性和可操作性的建议。
关键词：小学生；居家；体育锻炼；课程设计
突如其来的新冠疫情打乱了所有人的生活节奏，为了响应国家和地方政府的号召，除了抗疫一线的公职人员，人们都不得不选择了居家隔离。在这个“不出门就是为国家作贡献”特殊时期,居家隔离成为防疫的“特效药”。学生群体无疑是这场举国“大闭关”中最受关注的群体之一，学生们长时间的居家学习容易造成体能和免疫力下降、近视率上升、心理情绪失衡等问题，而不能出门进行体育锻炼无疑使这些问题更加凸显。于是体育老师们纷纷响应停课不停学的号召，录制线上居家锻炼课程，旨在调节学生不良情绪，提升学生身体素质，增强其免疫力。但在后期对学校和学生的调研反馈中发现，不少体育教师只是将平时户外体育课程的内容，练习方法，负荷量进行原封不动的照搬，不仅没有考虑到居家体育锻炼的特点，也不符合线上教学的要求，学生居家体育锻炼效果并不理想。因此，本文根据居家体育锻炼的特点，结合居家体育课程的录制，设计经验，提出自己的想法和理念，希望对学生和家长在居家过程中锻炼视频的选择以及各位体育教师课程的设计提供参考和借鉴。
一、居家体育锻炼的特点
首先，何为居家体育锻炼呢？从字面意思大家不难理解，即以家庭居住生活环境为活动场地，采用徒手或借助简单的生活用品为锻炼辅助，利用自身可支配的时间，进行体育锻炼的形式可称之为居家体育锻炼。所以我认为居家体育锻炼有以下三个主要特点。
1.场地小
与在校体育课在运动场进行不同，居家体育锻炼的场地一般为客厅，卧室，走廊，阳台等较为狭小的空间，活动范围十分有限，无法开展多人的，大范围的运动。
2.器材简单
由于家中专业体育器材较少，所以在运动的选择上也具有一定的局限性，但我们可以选择不需要专业器材的徒手运动，或者借用简单的生活道具，如桌椅，纸杯，毛绒玩具，脸盆，地垫等作为辅助器材进行体育锻炼。
3.基本无指导
相对于在校体育课，线上居家锻炼课程主要以录制的视频音频为主，教师只能以音、视频方式阐述动作方法要领或示范动作过程，基本无法做到及时指导纠错，学生需要在无教师监督的情况下自主学习，因此更需要锻炼课程动作简单，教师语言描述准确易懂，动作示范清晰到位。
二、居家体育锻炼课程的设计原则
根据居家体育锻炼的三大主要特点，我们能得出以下几点居家体育锻炼课程的设计原则。
1.安全性原则
安全第一，是体育课经常强调的原则之一。相比于在校体育课，居家体育锻炼更需要绷紧安全这根弦！首先应考虑场地安全。由于每个家庭的居住环境不同，需要因地制宜的展开，加上教师学生做不到面对面，使得安全性成了不可控因素。所以这里建议小学低段的学生最好在有家长监督的情况下进行居家锻炼，或者最好进行亲子锻炼活动；其次是器材安全。并不是所有的家庭用品我们都可以作为辅助器材使用，比如我们应该尽量避免使用玻璃制品和带有尖端的物品，并且在摆放辅助器材时也要注意安全距离及安全高度；最后是着装安全。居家锻炼并不意味着我们可以穿着睡衣、袜子随意的进行锻炼，我们依然需要从运动的安全性和舒适性的角度出发，穿着专业的运动服和运动鞋进行锻炼。
2.科学性原则
（1）锻炼时间的科学性：由于疫情期间时间相对自由，锻炼时间的安排可以相对自主一些，但不建议安排在饭后半小时内。另外居家体育锻炼时间不宜过长，一次以20-30分钟为宜，如需要可间歇安排多次，穿插于读书学习间歇效果更佳，更有利于情绪调节，劳逸结合。
（2）锻炼方法的科学性：锻炼内容的安排要符合人体运动生理规律，并按体育课的基本结构，即准备部分、基本部分、结束部分来安排，提高锻炼的实效，降低运动伤害的风险。提示学生热身运动要做好，让身体苏醒。遵循循序渐进原则，对于一些新的动作可以从小幅度、低频率练习开始，待熟练后逐步增加幅度和频率至标准姿势。在锻炼内容的选择上可以根据自身的情况选择适宜的锻炼内容。最后的放松拉伸也不可少。
（3）运动强度和密度的科学性：提醒孩子们在运动过程中关注自己的身体反应， 微微出汗，脸发红可作为参考判断标准，对于肥胖学生要提示适当放缓运动节奏。可以教会学生通过按压颈动脉搏动点来测脉搏的方式监控自己，运动强度达到心率每分钟130～150次为宜，建议教师将每次练习的次数、组间休息的时间做细致说明。当然更要提醒学生根据自己的身体状况自主合理地控制运动强度和密度。
3.趣味性原则
疫情防控战役之中，学生居家时间长了，必然会产生焦虑、烦躁、迷茫等多种负面情绪，如果这个时候还是以枯燥、单一的练习来作为任务完成，更如同火上浇油。另外居家体育锻炼在场地，器材的种种限制下，可选的运动方式已经收窄，此时更需要体育教师开动脑筋，化场地器材劣势为优势，利用生活用品来创设情境，创新锻炼任务。例如可以利用毛绒玩具的抛接来锻炼灵敏素质，利用脸盆和小球来做掷准亲子竞赛，趣味的任务游戏设计能使学生在欢快、乐学的气氛中完成锻炼任务，让居家锻炼变得更轻松，有趣、有效。
4.针对性原则
小学生在年龄、性别、学习能力、运动基础等方面都存在明显差异，因此主题和内容的选择不能单一，要与不同学段学生的运动需求和差异水平紧密结合并进行优化，要选择多种多样、难度适宜的教学方法和手段，有针对性地分层次设计内容教学。教师要通过对自己班级学生的学情了解，选用合适的运动内容，做到精选去杂。例如俯卧撑练习，在标准动作基础上，可调整为宽肩、窄肩、高位、低位、跪姿俯卧撑等动作，在练习组次数的安排上，也要根据学生能力来制定。再如针对水平一的学生，应多设计各种各样的爬行、平衡、柔韧等适合水平一学生的练习，所以针对性是居家锻炼高效的保证。
5.易操作性
居家锻炼因为“家”的局限性，所以在场地器材的选择上就需要就地取材，选择家庭中常见的生活学习用品作为辅助器材。例如纸杯，书包，枕头，毛绒玩具，桌椅等。在锻炼内容的设计上也应该力求简洁，一目了然，多设计一些小范围、不复杂、浅显易懂的锻炼方法；宜用简单的动作作为学练为重心，通过变化次数和练习方式达到锻炼效果，千万不要搞高难度的动作，极易造成学生在无指导情况下的学练困难，安全性也得不到保证，反而本末倒置，起不到锻炼效果。
另外居家锻炼内容设计要结合现实环境，当前多数家庭都是集中居住，应尽量避免设计制造噪音的运动，比方说跳绳、拍球等，以免因为噪音而影响楼层间的邻里和谐关系。
三、居家体育锻炼课程的内容设计
体育运动的项目和内容非常之多，为了更好设计，方便操作，主要从体能、技能、游戏、体育与健康基础知识四类进行设计。
1.体能类
体能是一切运动的核心基础，只有有了良好的身体素质为支撑，才能更好的帮助其他技能的学习。受居家条件限制，体能练习应为首选。因此线上课程主要应围绕发展力量、耐力、柔韧、灵敏等基本身体素质展开设计，以促进小学生的体质提升和健康成长。如用俯撑移物、俯撑猜拳等方法来发展上肢力量；用多样爬行游戏来发展心肺耐力；通过走、跑、跳结合抛接、击打等基本动作练习来促进学生的身体协调性。
2.技能类
小学阶段有很多技能需要掌握，结合居家锻炼的特点，建议选用田径、体操、球类、武术四类为宜。将一些活动范围较大，所需器材较专业的技能去除，例如足球，跳高，单杠等；选取适合居家锻炼的技能作为学练内容，如肩肘倒立，立定跳远，少年拳等；同时有效的利用手边生活材料自制器材来化解场地器材带来的矛盾，如用报纸团成纸球进行投掷技能的学习，既丰富课程内涵，也增加了趣味性，同时也利于学生技能的巩固强化。
3.游戏类
体育游戏的应用，可以给予学生强劲的学习动力，激发学生参与游戏的兴致，真正意义上让学生在愉悦中学习，在玩耍中锻炼，同时又能培养学生自主参与的习惯，在枯燥的疫情期学习中既能放松身心，又能减少长期居家所带来的消极情绪，从而实现健康第一的教育理念，因此微课设计应涵盖新颖有趣、合作互动的多种形式的游戏内容。
4.体育与健康保健知识
疫情期间，长期居家，家长们最为担心的是学生们一直和电视、电脑、手机等电子产品密切接触，且长时间地伏案学习，多坐少动，多少会对眼睛、颈椎、肩膀、腰椎等身体部位产生不良影响，尤其小学阶段正是生长发育的关键期，因此居家体育锻炼设计还应融入相关的保健类内容。如向孩子们讲述健康用眼知识，养成做眼保健操和远眺的习惯，设计手指操、颈肩保护操等练习，既能缓解身体酸痛，预防近视产生，同时也培养学生良好的保健习惯。
四、居家体育锻炼课程的结构设计
基于人体运动生理规律，结合体育课堂教学的结构特征，居家体育锻炼课程应与常规体育课程的结构相一致，采用“三段式”设计。
1.准备部分：准备活动能帮助人体克服生理惰性，激活机体神经、内脏器官、肌肉、关节等活力，预防运动损伤。居家锻炼的准备活动考虑场地特点，以徒手关节操、原地慢跑、开合跳、模拟跳绳等原地性活动为主，再结合一些热身韵律操，帮助学生小范围内充分热身。
2.基本部分：作为居家体育锻炼的核心，这是身体锻炼最重要的内容，主要结合学生运动锻炼需求，结合前面“居家体育锻炼课程内容设计”中的体能类、技能类、游戏类、保健类四大类锻炼内容，尽量做到有选择性、针对性地设计，使课程对居家锻炼具有积极的参考价值和指导作用，真正达到锻炼身体、调节心理的作用。
3.放松部分：锻炼后的放松活动必不可少，可以以静力性拉伸、动态按摩、调整呼吸远眺等形式进行，能使人体从剧烈运动中逐渐走向安静状态，有利于消除疲劳和不良反应。
4评价与监督：没有评价就没有学习，评价和监督也是为了学生能更好地完成学习任务。居家体育锻炼的评价应贯穿课程始末，主要以学生自我评价为主。一是目标达成评价，如运动目标包括学习时间、 次数是否能够完成；另一方面是运用评价的知识和方法去评价自己，如自测脉搏、靶心率、身高体重BMI指数等；另外，教师还要经常与家长联系，利用家长的监督和反馈，及时引导、评价学生的学练情况。
五、结语
居家体育锻炼课程设计是一门艺术，需要教师们群策群力，开动脑筋，深入研究，精心设计，通过创意的方式，拓宽活动思路，让居家锻炼变得有趣，有效，只有这样才能在线上给学生呈现出不一样的“体育大餐”。
新的时期赋予我们新的挑战，当课堂由学校转到线上，当教师变身“网络主播”，当学校教育瞬间进入全面信息化时代，作为教师的我们也必须迎难而上，转变思想，适时、适度地调整教学方法、手段，这样“停课不停学”才不只是一句口号。相信经过此番疫情的历练，我们的教育事业必将变得更加美好。
参考文献：
1.陈婉娜, 叶海辉. 疫情下中小学生居家体育锻炼的微课设计[J]. 体育教学, 2020, v.40;No.264(03):26-27.
2.靳晓斌. 新冠肺炎疫情防控期间青少年居家体育锻炼的几点思考[J]. 青少年体育, 2020(6):37-38.