蔡小林
四川电影电视学院 四川省成都市 610036
摘要：准备活动是体育课的重要组成部分，它可以提高肌肉和神经系统的兴奋性，提高身体各部位的温度，降低运动中的受伤风险。现在常用的准备活动包括拉伸、常规、专项活动等等，笔者在本文中就拉伸方法进行研究，探讨动态拉伸在准备活动的优势和先进性。
关键词：体育课 准备活动 动态拉伸
体育课准备活动形式多样，包括慢跑、常规准备活动、专项准备活动等。准备活动的目的在运动系统方面主要是通过准备活动提高运动系统的工作能力，减少肌肉的粘滞性，提高肌纤维的伸展性和弹性。通过准备活动增加关节囊内滑液的分泌，减少关节面之间的摩擦力，防止运动损伤。在神经系统方面主要是提高神经系统兴奋性，唤起交感神经体系的工作效率，降低心理惰性。在内脏各系统方面主要是动员内脏的代谢机能，提高内脏对运动的适应能力，减少生理惰性。
准备活动的充分与否受到多方面因素的影响，年龄、气温、活动内容、身体状况、重视程度等等。体育课准备活动一般分为常规准备活动和专项准备活动。常规准备活动内容基本由跑步、徒手操、游戏组成。徒手操一般采用拉伸的形式完成。
一、不同拉伸方式的对比
拉伸练习分为静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸。静态拉伸是将肌肉拉伸至极点后静止不动，并保持15秒到5分钟的持续拉伸法。静态拉伸一般是放在基本练习之后，身体各项机能达到一定水平后进行，目的在于提高肌肉的柔韧性，较注重单关节、单肌群和单平面的拉伸练习。有很多研究表明在运动前做静态拉伸持续时间过长会使练习者的爆发力和速度水平下降，但这种方式仍是被广泛采用的方式；动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时多采用在运动中做动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重多关节、多肌群和多平面的拉伸动作。动态拉伸的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体，合理有效的动态拉伸可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应；弹震式拉伸也叫冲击式拉伸，是一种肌肉主动收缩牵拉肢体或相应部位摆动，以借助弹振的力量增加运动幅度，而无需持续控制。弹震式拉伸可促发牵引反应，这对于运动水平不高或者没有掌握好此方法的人来说，容易造成运动损伤，腰部或股后肌群受过伤的人一般不建议采用此练习。
二、动态拉伸在体育课准备活动中的推广
动态拉伸过程中肌肉突然被拉长就会引起牵引效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵引状态下反射性收缩，从而在增加运动幅度的同时提高功能性动作能力。动态拉伸能够在提高力量、柔韧、平衡和协调的同时为一般运动和专项运动达到热身的效果。热身时采用动态拉伸将会使准备活动事半功倍，是其他拉伸方式无法比拟的。
三、动态拉伸的教学设计
以田径课为例，可以设计几种强度较低又可以持续活动的拉伸练习方法。例如：提踵走、脚跟走、抱膝走、行进间股四头肌伸展、提膝展髋走、直腿行军步、跪步行走、抱膝落跪步走，动作要领如下。
1、提踵走
自然站立，挺胸抬头，双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。左脚上步，前脚掌触地，脚尖尽量踮起，右脚上步并重复相同动作，两脚交替向前行进。此动作可以加强小腿肌肉收缩。
2、脚跟走
自然站立，挺胸抬头，双脚脚尖翘起，重心置于后脚跟，保持身体平衡。左脚上步，脚尖尽力上勾，右脚上步并重复相同动作，两脚交替向前行进。此动作可增强小腿前侧肌群力量。
3、抱膝走
自然站立，挺胸抬头。左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近至胸前，同时，右脚脚尖踮起，身体垂直向上顶起，力达头顶，动作保持约2秒。缓慢放开左膝并向前迈左脚，右脚提膝重复相同动作。双脚交替持续练习。此动作可提高腰部和臀部屈肌功能性幅度，并提高动态平衡能力和体态控制能力。
4、行进间股四头肌伸展
自然站立，挺胸抬头。左脚屈膝后摆，左手抓脚尖，同时右脚尖踮起，动作保持约2S。放开左脚尖，左脚上步，右脚重复相同动作，交替练习。此动作可增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
5、提膝展髋走
自然站立，挺胸抬头。双臂侧举与肩同高，掌心向前。左脚提膝收髋，展髋时带动膝关节匀速外展至腋下，左脚落地，右腿重复相同动作。此动作可提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。
6、直腿行军步
自然站立，挺胸抬头。双臂前举与肩平，右脚伸直前举，用脚尖触碰手指，膝关节尽量不要弯曲，身体尽力保持直立，挺胸收腹。右脚落地，左脚举起重复相同动作，双脚交替练习。此动作可增强股后肌群和腰腹部肌肉的力量和柔韧性。
7、跪步行走
自然站立，挺胸抬头，双臂体前屈肘，前臂重叠，与肩持平。右脚上步屈膝成弓步，左脚弯曲至膝关节在髋关节的正下方，小腿与地面平行，脚尖触地。左脚蹬地起身上步，双腿交替向前上步练习。
8、抱膝落跪步走
自然站立，挺胸抬头。右腿提膝，双手抱膝向上拉近至胸前。同时身体立直，左脚提踵，头向上顶，保持拉伸姿势约2S。右脚落地成弓步，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，双腿交替向前上步练习。此动作可提高平衡能力、协调能力，增强核心肌群和下肢肌肉力量。
四、动态拉伸的注意事项
1、动态拉伸的内容服务于教学内容
体育课准备活动的任务不仅要为一节体育课做准备，也应该为整个教学任务做准备。因此动态拉伸动作的选择和设计上，应该结合所学习的运动项目，紧扣学期教学计划，有针对性的完成一些辅助练习，做好铺垫作用。
2、必须根据气温控制准备活动的运动量
在准备活动内容的选择和设计方面，运动量的控制尤为重要，动态拉伸是一种集力量、柔韧、平衡、协调性于一体的方式，运动量可大可小。在选择的时候必须根据环境温度，天气热的时候做的时间短一点，天气冷的时候做的时候长一点，一般控制在使身体发热，身体有点点出汗为宜。
3、准备活动的选择要因人而异
动态拉伸的动作技术对准确性有一定要求，在选择动态拉伸练习的时候，应该根据所教授的对象的情况做到因材施教。比如，在针对普通学生的时候，可以选择一些简单易学的动作开始练习，时间长了以后再选择难度较大的动作。在每一次课上也要先做简单动作，在做复杂动作，难度做到循序渐进；在教授体育生或者身体素质较好的班级时，对动作的标准程度要有更高的要求，根据情况选择一些难度较大的动作。
4、注意控制学生的上课气氛
动态拉伸与常规准备活动的形式差别较大，初次接触的学生会感觉怪异、新奇，在完成的过程中会出现排斥、疑惑、兴奋、茫然等不同的心态。因此教师在教授动态拉伸时应该给学生阐明动作要领和作用，让学生明白高质量完成动作的目的和注意事项。让学生有意识的对自己的动作做到高标准、严要求。尽量使学生的注意力集中，以饱满的热情、积极地心态参与到体育课当中。
小结
体育课准备活动在生理、心理方面都对参与者起到铺垫作用，好的准备活动方式可以最大程度避免运动损伤的发生，提高积极性和参与热情。学生对传统的准备活动方式已经经历了很长时间，形式较公式化，难以触发学生的兴趣和激情。动态拉伸作为一种较新的运动形式，能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为基本练习达到热身的效果，是传统准备活动方式无法比拟的，科学合理的安排动态拉伸，对提高教学质量，保证教学任务的完成能够起到积极地作用。
参考文献
[1]徐国栋.袁琼嘉.运动解剖学[M].人民体育出版社，2012.9.
[2]王小革.体育课准备活动的重要性及注意事项[J].科学与财富，2017.06:18-19