伍骥
（湖南涉外经济学院 湖南长沙 410205）
摘要：随着社会的不断发展及人民生活水平的提高，大学生肥胖问题较为突出，本文将深入分析伸展训练、抗阻力训练和有氧训练对肥胖大学生身体形态的影响。
关键词：伸展训练 抗阻力训练 有氧训练 大学生 肥胖
基金项目：2017年湖南省教育厅科学研究项目“最大脂肪氧化强度(FATmax)训练对肥胖大学生身体成分的影响研究”（项目编号17C0929 ）阶段性成果。
肥胖问题是人类面对的重要健康问题之一，一方面肥胖能诱发心脑血管疾病，如高血压、高血脂、心脏病，另一方面，肥胖影响身体形态，这对于爱美人士来说简直是一场灾难。近年来，随着我国经济社会的不断发展和人民生活水平的逐步提高，肥胖人群不断壮大，连还在象牙塔中的大学生也开始加入到了肥胖大军中。爱美的大学生既想保持苗条的身材，又往往管不住嘴，迈不开腿，如何解决大学生肥胖问题已经成为了社会性的难题。
一、大学生肥胖的成因分析
造成肥胖的原因有很多，大学生肥胖与其他人群肥胖的成因既有相似之处，又有其自身独特的特点，造成大学生肥胖的原因主要有以下几个方面：
1、饮食结构不合理
造成肥胖的主要原因有先天因素和后天因素，大学生肥胖的成因主要是后者。与男大学生相比，女大学生肥胖的几率更高，除了女生不爱运动之外，不良的生活习惯是造成其肥胖的重要原因，比如，很多女生都喜欢巧克力、奶油蛋糕、奶茶等甜品，而这些甜品的含糖量高、热量高、脂肪含量高，虽然一些商家打出了“无糖”标识，但其含糖量远超人体每日正常摄入量，长期摄入糖分过高的食物，必然会造成脂肪的累积，由此可见，饮食结构不合理是造成大学生肥胖的重要原因之一。
2、缺乏体育锻炼
还处在象牙塔中的大学生在校期间主要是进行脑力劳动，体力劳动甚少，虽然学校开设了体育课，也会对学生进行体能测试，但大学生整体的运动量还是远远达不到实际的需求，特别是一些女同学，不愿意参加体育活动，体育课形同虚设。进入大学校园就会发现，篮球场、足球场挥汗如雨的大都是男生，很少能看到女生的身影，除了上课便“宅”在宿舍，难免会造成脂肪的累积。近年来，随着我国生活水平的不断提高，男大学生肥胖患者的人数也逐步增多，往往越是肥胖患者，越不愿意参与体育运动，甚至连基本的1000m体能测试都难以完成，跑几步就气喘吁吁，其身体健康状况令人担忧。
二、大学生减肥误区
肥胖既影响身体健康，又影响身体形态，正值青春年华的大学生最难容忍的便是被人说胖，“减肥”二字便成为了大学生的口头禅，而选择什么样的减肥方式才是最适合自己的呢？这个问题仁者见仁智者见智。大学生减肥主要存在以下几个误区：
1、节食减肥
“管住嘴，迈开腿”是大众普遍认为有效的减肥方式，但有些大学生却没能深入领会这一方式的精髓，认为节食减肥就是不吃饭，或者是尽量少吃饭，这个认知本来没有错，在节食的前期脂肪有可能会下降，但只要一恢复正常饮食，很容易反弹，并且盲目的节食减肥容易造成营养不良，甚至得厌食症，不但没能达到减肥的目的，还危害身体健康。
2、药物减肥
很多大学生不愿意改变自己不良的饮食结构，更不愿意去操场挥汗如雨的运动，却又想把身上堆积的脂肪消耗掉，便将目光转向了减肥药。诚然，市场上的一些减肥药物确实可以达到分解脂肪、增加热量消耗的功效，但如果服用不当，还有可能对身体健康造成危害。对于经济还不独立的大学生来说，药物减肥不算是一个好的选择。
三、伸展训练对肥胖大学生身体形态的影响
1、胸部伸展训练
胸部伸展训练可以改善胸部的血液循环，增加呼吸的深度。胸部伸展训练的方式较多，我们选几个较为常见的扩胸运动进行解析。第一，广播体操中的扩胸运动便是很好的胸部伸展训练方式。如果有条件的大学生可以使用哑铃扩胸，如果没有哑铃，也可以像我们做广播体操那样徒手扩胸，可以很好的锻炼胸部、肩部、臀部、背部以及腹部的肌肉。建议女性大学生在做扩胸运动时尽量徒手扩胸，这样更加的安全。第二，俯卧撑也是最常见的扩胸方式之一。俯卧撑可以分为扩胸式俯卧撑和夹肩式俯卧撑，扩胸式俯卧撑是我们较为常见的运动方式，其动作要点是张开双臂，保持与肩膀同宽，背部、腰部和臀部要保持一条直线，运动时主要是肘部用力，曲臂向下即可。扩胸式俯卧撑可以锻炼肱三头肌以及腹部的肌肉。第三，背首挺胸。背首挺胸的方式简单且容易操作，适合老年人和女性，其动作要点是站直或者坐直，将双手背后交握，将手臂向身后下方伸展，肩部外旋，两肩胛骨向中间靠近，有拉伸感时保持住该姿势即可。胸部的伸展训练还有很多种，比如推门扩胸，不同的扩胸方式锻炼的部位不一样，在日常生活中，大学生要有意识的进行胸部拉伸训练，使胸部肌肉变得发达，达到健美的效果。需要注意的是，大学生在进行扩胸运动时可以选择最适合自己的方式来进行锻炼，避免出现运动伤害。
2、上肢伸展训练
上肢伸展训练是一种相对简单的运动方式，这种伸展方式不但能够促进全身血液循环，保持大脑清醒，还能达到拉伸肌肉，燃烧身体多余脂肪的目的，十分适合大学生。上肢伸展训练的方式较多，我们选三个较为常见的方式进行解析。第一，握肘偏头。
其动作要领是自然站直，双腿略微分开，站姿要放松，将左手肘弯曲，手臂放置在同一侧的肩膀后部，用右手握住左手肘，将头部向后移动并靠左臂，感觉到拉伸感后停留15秒左右。第二，手臂伸展。其动作要领是两脚并拢，双手自然放松放在两侧，双手抬起向上运动，十指交握成拳头状，把手腕向上推进，臀腹部收紧，保持2-3分钟。第三，前臂拉伸。其动作要领是自然坐直，将双手平放在椅子上，身体缓慢后仰以达到拉伸前臂的效果，感觉到拉伸效果后保持15秒左右。以上三种方式均可以起到拉伸肩部和臂部肌肉的效果，促进肩部的血液循环，很适合长期久坐的大学生。
四、抗阻力训练对肥胖大学生身体形态的影响
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，可以对肌肉、骨、神经、激素和结缔组织产生十分重要的作用，但最主要的还是训练人体肌肉，这对大学生减肥能起到很好的效果。俯卧撑、哑铃、杠铃是较为常见的抗阻力训练方式。
1、俯卧撑
俯卧撑的方式较多，扩胸式俯卧撑较为常见，不再赘述，我们来详解下其他方式的俯卧撑。第一，夹肩式俯卧撑。与扩胸式俯卧撑的动作要领类似，其动作要点是张开双臂，保持与肩膀同宽，背部、腰部和臀部要保持一条直线，不同之处在于双手间的间距较小，且手掌撑地要换为双拳撑地，拳眼向前。这种训练方式主要是为了锻炼臂部肌肉，且在运动过程中可以使背部、臀部、肩部等部位的肌肉起到锻炼效果，长期坚持可以燃烧脂肪，增强背肌、手腕、脚踝的力量。第二，曲膝俯卧撑。其动作要点与肩夹式俯卧撑基本相同，都需要使、背、腿绷直，呈一条直线，不同之处在于屈膝式俯卧撑需要以双肘和脚尖维持身体的平衡，伸直右腿，弯曲左膝，伸直左腿，弯曲右膝，
面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。俯卧撑训练不需要借助健身器材，且动作简单，十分适合大学生。
2、抗阻力训练可以减少脂肪含量
研究发现，身体的脂肪组织不需要消耗能量，但却是堆积储存热量的好地方，仅1g脂肪中就含有9卡的热量，当我们摄入饮食的热量高于身体所需要的热量时，脂肪就开始大量的累积，造成肥胖，而抗阻力训练可以消耗卡路里，促进人体的新陈代谢，达到增肌减重的效果。抗阻力训练的根本还是力量训练，它可以帮助训练者增强背部肌肉力量，伸展肩部和胸部，加强腹肌。注意观察就会发现，那些看起来精神奕奕，充满活力的年轻人往往都有令人羡慕的肌肉，挺胸收腹，肩膀外展，给人更加健康、向上和自信的感觉。肥胖者受全身肌肉所累，行动迟缓，不仅不美观，还影响整个人的精气神。抗阻力训练可以有效的帮助锻炼者燃烧脂肪，增强全身肌肉。大学生肥胖群体可以选择俯卧撑、哑铃、杠铃等简单易操作的抗阻力训练，从而达到增肌减肥的效果。
五、有氧训练对肥胖大学生身体形态的影响
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧运动种类较多，我们选两种适合大学生的有氧运动进行详述。
1、慢跑
慢跑是一种非常常见的有氧运动，之所以要强调慢跑是因为肥胖者在进行体育运动时并不适合剧烈运动，如果选择快跑会给心肺功能造成很大的负担，不但起不到锻炼的效果，还可能会危及生命健康。慢跑并不需要借助外部力量，且容易掌控，肥胖大学生可以结合自身身体素质，每天坚持慢跑，提升大脑供血、供氧量，提升肺部的容量，增加肌肉力量，消耗脂肪，燃烧卡路里，还可以改善体质，提高免疫力，所以通过慢跑来减肥，是一种非常有效的减肥方式。减脂的关键是消耗的热量要大于摄入的热量，仅仅依靠一项运动难以达到这个目的，如果想追求的更高效率的减脂，建议大学生可以将慢跑改成间歇跑，或者是将慢跑安排在其他力量训练之后进行，比如可以先进行拉伸训练和抗阻力训练，最后再进行有氧训练。
2、游泳
游泳是一项老少皆宜的运动，游泳既是抗阻力训练，也是有氧训练，水的阻力要比在陆地上大很多，而且导热性好，散热速度快，可以锻炼身体的任何部位，且肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节。游泳是减肥的好方式，坚持长期游泳可以燃烧身体多余的脂肪，产生鲜明的肌肉线条，保持优美的体型，让身体线条看起来更加的美观。对于肥胖大学生来说，选择游泳项目要慎重，特别是一些过度肥胖的患者，要量力而行，避免过量运动给身体造成负担。
伸展训练、抗阻力训练和有氧训练并不是独立存在的，而是相互交叉的，大学生肥胖患者如果想要通过运动达到减肥增肌的效果，最好是能将三者交叉进行。
结语
保持良好身体状况和优美的仪态是所有爱美人士的终极追求，特别是大学生，正值青春年华，如果被一身脂肪所累，不但影响身体健康，还影响美观，而伸展训练、抗阻力训练和有氧训练对肥胖大学生身体形态具有十分积极的影响，肥胖大学生在进行减肥时，既要合理膳食，科学节食，又要注重体育锻炼，并根据自身的实际情况选择最适合自己的锻炼方式，从而达到减肥的目的。
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