田竹韵
攀枝花市第三十六中小学校 617000
摘要：在初中体育教学中，中长跑运动项目地位重要，它考验了初中生的体能素质与运动技巧，特别是在新课改背景下，初中体育教学更加注重训练培养学生掌握正确有效的中长跑训练方法。所以本文中就首先基于初中生的中长跑训练特点出发，思考其正确的训练方法，保证田径项目在初中体育教学中有序开展。
关键词：中长跑；初中体育；训练特点；训练方法；游戏教学法
在初中体育教学中，中长跑项目尤其重要，伴随新课改政策逐渐推进、学生素质教育逐渐加强、初中体育中长跑教学需要在日常训练中采用训练方法，提高初中生的身体体能素质。
一、初中体育中长跑教学概念与训练特点分析
（一）基本概念
初中中长跑项目一般为800、1500、3000米跑，其在增加初中生耐力、提高体能方面具有良好促进作用。由于初中生身体正处于迅速成长阶段，其心肺功能与体能都在快速增长期，此时通过大量科学的中长跑项目锻炼可有助于他们强健体魄，同时在心理意志力上也有所提升。为此教师需要制定一系列科学有效的训练计划，结合初中生中长跑运动特点来调整其训练方法，确保初中生在中长跑运动项目有效开展过程中获益。
（二）训练特点
考虑到初中生的肌肉与骨骼依然处于快速成长阶段，但并没有完全成熟，所以他们的力量与爆发力是尚显不足的，还未能达到成年人的标准，而通过中长跑可进一步锻炼他们的力量素质，同时要保证他们在训练过程中持续保持高水平。具体来说，科学的训练方法是必要的，例如对初中生跑步姿势、呼吸节奏的调整都必须遵循一定科学依据，在训练过程中纠正学生的某些姿势或节奏问题，确保他们始终在掌握正确的身体中心与跑步频率下循序渐进的展开锻炼过程，提高他们的身体耐力素质，如此才能提高初中生的中长跑运动水平[1]。
二、初中体育中长跑教教学训练方法研究
初中体育中长跑教学中教师必须首先训练学生学会科学的呼吸方法，争取突破运动极限，然后思考如何强化力量训练部分与速度训练部分，在该过程中创新训练教法，本文中简单探讨几点。
（一）呼吸训练方法研究
在初中生中长跑训练过程中，教师就要求学生首先需要掌握争取的呼吸方法，比如说吸一口气然后跑2~4步，再呼一口气再跑2~4步，始终保持呼吸平稳。而呼吸方法则主要采用到鼻腔吸气嘴呼气的方法，学生从口腔中直接呼出废气，如此可保证学生中长跑训练到位。考虑到中长跑项目距离较长，整个过程中都应该要求学生采用如此呼吸方式。
简言之，就是要做好深呼吸，等到快要接近终点时调整呼吸。而在最后冲刺过程中则需要保证呼吸频率逐渐加快，通过短暂屏住呼吸更能实现学生身体加速前冲，这就是比较井经典的“短平快呼吸法”。某些学生在中长跑运动训练过程中可能会出现体能不支而导致的供氧能力下降问题，此时他们必然会出现胸闷、乏力、呼吸困难、烦躁等等现象问题。此时教师需要鼓励学生通过自身坚持毅力突破身体极限继续练习下去，如此才能培养他们良好的心性品质，这也是素质教育的重要一部分[2]。
（二）力量训练方法研究
在中长跑训练过程中要强化学生的下肢力量，所以教学中应该增设一些下肢力量训练项目。例如带领学生进行负重训练，譬如沙包立定跳远、跳绳等等同时训练学生的下肢力量以及肢体协调性。当然，教师也可直接将学生拉到学校健身房内进行哑铃、杠铃组合等器械训练，其主要是需要强化学生的核心力量，有效提升他们的身体力量水平。在健身房中，合理利用传统仰卧起坐配合大球展开有氧器械训练是非常必要的，它能够加强学生的心肺功能，帮助他们在循序渐进中为中长跑运动水平提升打好基础[3]。
（三）速度训练方法研究
中长跑在强化力量训练以外，还必须强化学生的速度训练。教师可带领学生参与到折返跑的间歇训练中，采用交替训练法培养学生加速能力。比如说教师在教学活动中可采取200m、300m、400m再下降到200m展开间歇性训练，这主要可强化学生的匀速跑能力，更强化他们的耐力，让学生在训练过程中合理把握节奏。在教学中，教师可以指导学生轮流领跑，即用速度加快的学生带头领跑，如此可以从整体上提高所有学生的中长跑速度与耐力。
当然，教师在教学过程中也必须提出科学合理的锻炼方法，同时锻炼学生力量与速度。比如说教师可以考虑为学生提出一周阶段性训练性计划，其中的关键是把握每天早晨的训练时间，让初中生每天早晨都准备活动慢跑两组500m，然后进行柔韧性练习，例如正压腿、侧压腿、摆腿关节等等练习，另外还有专门性练习，例如利用车轮进行两次走、小步跑两次、然后高抬腿两次、单脚跳两次、最后加速跑4次40m，注意在训练过程中保持高重心、放松髋部、充分利用髋关节带动跑动姿势，保证前后大摆幅。再者，教师要指导初中生多采用前脚掌落地技术，跟腱与膝盖都无法得到有效保护，长此以往容易受伤。所以在训练过程中的康复治疗及按摩非常重要，教师也应该在训练过程中规范他们的跑步技术，循序渐进的推进系统化训练内容。
总结：综上所述，中长跑不同于其它初中体育教学项目，它的地位重要且训练方法复杂，教师要结合初中生生理与心理两方面能力培养提高他们的耐力素质、力量以及速度能力，循序渐进中强化体能与心肺功能。同时还要锻炼他们的身体协调性，让初中生在中长跑体育训练中受益，在生理与心理两大层面上都能健康发展。
参考文献：
[1]张成军. 试论初中体育中长跑的训练意义与技术指导[J]. 田径, 2015, 000(011):47-47.
[2]王卫国. 中学生中长跑训练初探[J]. 学生之友(最作文), 2012(10):65-65.
[3]邓丽鹃. 增强体能训练 丰富体育课堂——初中体育课堂中长跑教学策略探析[J]. 江西教育:综合版