张丽玲
达州市中西医结合医院 四川达州635001
对每一位孕妈妈而言，怀孕时期是女性最幸福的时期，每天感受着宝宝在自己身体里每天的变化，感受着宝宝每天的成长过程，在这个过程中幸福真的是不能通过语言来表达的。怀孕十月，宝妈们在分娩后都会对自己身体造成一定的伤害，特别是通过自然分娩的宝妈，盆底肌的损害是不能避免的，那么，宝妈们在分娩后多久可以进行盆底肌训练呢？盆底肌的训练方法又有哪些呢？今天，通过本文一起了解一下吧！
一、什么是盆底肌？
盆底肌是在骨盆最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，也称为是盆底肌肉。例如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等,通过盆底肌肉的收缩功能，维持这些脏器的正常功能。盆底肌的肌肉群任务非常重大,但是却很脆弱，像有肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老等都是损伤盆底肌的元凶。虽然有很多情况不能避免盆底肌受损，但是盆底肌受损后，我们可以通过训练使盆底肌使肌肉逐渐康复。
导致盆底肌松弛的主要原因？
1.人体的自然衰老
随着年龄的不断增加，人类一旦到达了中老年的时候，人体雌激素分娩减少，体内的盆底肌也会逐渐的出现松弛的状况，这也是在中老年期的女性会出现漏尿、盆腔器官下垂等一系列表现，主要原因都是因为盆底肌松弛导致的。
2.怀孕分娩
女性在怀孕期间，随着体内的胎儿不断成长，羊水的重量不断增加。原本是乒乓球大小的子宫逐渐增大到南瓜大小，随着孕期的时间增长，子宫还会更大，这时候盆底肌受到不断增大并且一直持续的压力会逐渐变得松弛，到达足孕足月时，分娩会引起盆底肌出现损伤。在盆底肌功能紊乱的流行病学调查研究中发现，生过宝宝的女性有20%左右的患者患有盆腔器官下垂，30%左右的患者患有尿失禁，7%左右的患者患有便失禁的情况。
3.腹部压力增大
身体过度肥胖、便秘病史、长期从事重体力劳动、患有鼻炎患者等，患有这些疾病的病人都会引起腹部压力增大，而出现腹部压力增大时，也同样会增大腹部盆底肌的压力，腹压通过长期反复增大，反复的刺激也会出现盆底肌松弛的现象。
4.先天性盆底肌松弛
也是引起盆底肌松弛最常见的原因。
二、出现盆底肌受损的表现
盆底肌损伤的程度不同，表现也就不同一般会分为轻度、中度、重度表现。
1.轻度盆底肌损伤变现
阴道出现松弛、夫妻性生活不和谐、下腹部出现坠胀感、排尿频繁、便秘等。
2.中度盆底肌受损表现
出现尿失禁，在出现咳嗽、打喷嚏、大笑或者是提重物的时候出现漏尿的现象；还会发生子宫、膀胱、直肠等盆腔内器官出现脱垂的现象；阴部出现下坠感、出现胀痛，常常还会伴有小腹部胀痛感、腰背部酸痛感等。
3.重度盆底肌受损表现
尿失禁：正常在站立的时候，就会出现尿失禁，不受控制；盆腔内器官脱落到阴道外，病人在走路的时候，会出现摩擦，容易出现溃疡、化脓、以及子宫肥大等问题；还会出现慢性盆腔疼痛、性功能障碍等一系列疾病。
三、盆底肌的训练方法有哪些
对于刚分娩后的宝妈们，一定要在分娩后42天，及时进行盆底肌受损筛查，并且进行盆底肌的康复训练，进行盆底肌康复训练的时候，要在专业的医生指导下进行，否则，不仅不能够正确的训练盆底肌，还可能会进一步导致盆底肌受损。
1.电子生物疗法
是通过生物工程的技术、以生物信息为原理，通过高科技治疗仪器，通过患者自身因素，制定个性化的治疗方案，针对患者自身情况不同，盆底肌受损程度不同，采用频率不同、脉宽不同、强度不同等进行电刺激，不同的效果的生物疗法相结合，再通过结合不同的场景反复训练，通过唤醒被损伤的盆底肌肉，增加盆底肌肉的力量以及弹性，使盆底肌肉功能逐渐恢复正常，增加了阴道的紧缩程度，提高性生活质量等，同时还能够有益于预防、治疗尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛等盆底肌障碍性疾病。
2.功能性电刺激
治疗原理是通过刺激神经肌肉来增加肌肉的收缩功能，增强盆底的肌肉强度和弹性功能，还能够抑制膀胱的兴奋性，使尿失禁得到很好的控制。
3.运动治疗
也是凯格尔训练，是目前为止最简单、容易操作、安全有效的训练盆底肌的方法。通过正确的锻炼方法可以增加盆底肌肉组织的力量，增强盆底肌的支持能力，能够预防并且改善早期盆腔器官的脱垂，从而阻止疾病的进一步发展。
（1）凯格尔运动前准备
在做凯格尔运动前要到医院进行常规检查，避免出现一系类疾病问题，影响凯格尔运动。在运动前要排空膀胱，如果没有排空膀胱，会在凯格尔运动时出现下腹部疼痛或者是出现漏尿的现象。所以，在日常训练的时候，排空膀胱可以更有效的进行凯格尔训练。因为，在运动期间我们要锻炼的是盆底肌肉，所以应该放松其它肌肉，比如臀部肌肉、大腿肌肉、腹部肌肉等都要处于放松的状态，这样可以集中注意力在盆底肌肉上，提高注意力和运动效果。
（2）凯格尔运动方法
训练时，平躺或者是坐在椅子上，保证臀部和腹部肌肉的放松。收缩盆底肌肉五秒钟，如果是刚开始做凯格尔训练的宝妈们，如果不能坚持到五秒，可以先坚持两秒，时间一点点逐渐延长。坚持五秒钟后，放松十秒钟，避免出现拉伤的情况，如此反复练习十次，大概的步骤是收缩肌肉五秒钟，放松十秒钟，并且如此反复重复十次。每天3-4组。可以每个星期增加收缩时间，逐渐增加到肌肉收缩十秒，休息十秒，每天坚持做3-4组。
4.训练膀胱功能
记录每天的饮水情况以及排尿情况，准备膀胱功能训练表，有意识故意延长排尿时间，最后达到2.5-3个小时排尿一次，病人可以通过抑制尿急延长排尿时间。
5.改变生活方式
通过减肥，改变体重的方法，合理生活起居、避免重体力劳动等。
女性朋友如果出现盆底肌受损的症状，可以通过盆底肌康复训练进行康复治疗，根据盆底肌损伤的程度进行针对性的治疗训练，增加盆底肌肉的弹性，促进盆底肌肉处的血液循环状态，改善卵巢功能，保持激素在正常的水平中，使盆底肌恢复到正常功能。