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准妈妈孕期如何"长胎不长肉

发表时间：2021/3/29 来源：《护理前沿》2020年17期作者：郑平

[导读] 很多准妈妈在孕期往往都会面临身材大变样的苦恼，怀孕本身是一件十分值得开心的事情，可是在孕期又想确保胎儿能够健康发育，又不想身材走样，变得太胖，该么办呢？

        郑平
        四川省眉山市东坡区妇幼保健院   四川眉山   620010
        很多准妈妈在孕期往往都会面临身材大变样的苦恼，怀孕本身是一件十分值得开心的事情，可是在孕期又想确保胎儿能够健康发育，又不想身材走样，变得太胖，该么办呢？如何才能在此阶段内做到“长胎不长肉”？其实肥胖与怀孕并不能相提并论，在孕期，准妈妈只要可以合理调整饮食结构，保持适量运动，在产后依然能够逐渐恢复身材。但若步入“大补特补”的误区，那势必会导致体重失控。
        1.怀孕后发胖的主要因素
        现如今，人们生活水平得到了显著改善，准妈妈在孕期通常都会享有极高的待遇，各种营养补品每天换着花样“上阵”，然而准妈妈们通常又懒得运动，或是担心运动会影响胎儿，于是超重孕妈也就越来越多。综合来讲，怀孕后发胖的主要因素有以下几点：第一，很多准妈妈们也许并不知道，孕激素在体内的存在时间将近有3～5年之久，这也是产后可能会体重飙升的因素之一。第二，孕妈高脂高糖摄入过多，饮食无忌同样会导致体重飙升。很多准妈妈怀孕后唯恐饿到胎儿，食量大增，却并不知摄入大量高脂高糖食物，不注意调整饮食结构不仅会增加孕期体重，还可能会增加“巨大儿”的风险，不利于母体健康。第三，孕期热量消耗低，缺乏运动。准妈妈们怀孕后在运动方面往往都是小心翼翼的，虽然这样的心理是好的，但一动不肯动，反而对胎儿不好。同时，在此状态下，脂肪很容易被堆积在体内，摄入的热量没有消耗的渠道，故而使孕期增重现象更加明显。由此可见，孕期的合理饮食、适量运动是十分重要的。
        2.孕期如何“长胎不长肉”
        孕期不同阶段，准妈妈们的体重增加幅度、营养需求都各不相同。通常来讲，孕早期（0～3个月）准妈妈们由于存在害喜反应，所以在体重方面并无明显变化，在孕中期（4～6个月）体重增加幅度控制在每周1斤即可，在孕后期（7～9个月），准妈妈们的体重增加幅度一般为每周0.5～1斤。在孕期，早餐可以选择麦片、鲜奶或蛋；午餐可以选择清炒的蔬菜和蒸鱼；晚餐主要以米饭、蔬菜、牛肉、鸡肉、汤（非补汤）为主。

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长胎不长肉的食物主要有以下种类：（1）低脂酸奶：酸奶不仅富含蛋白质和钙物质，还易于吸收，可帮助准妈妈们保持健康的胃肠状态。（2）干果：干果作为一种美味、方便的零食，不仅能够随身携带，满足部分准妈妈们喜吃甜食的欲望，同时也不易长胖。一般可以选择酸角、干樱桃、杏脯类干果来作为零食。（3）豆制品：对于坚持素食的准妈妈而言，豆制品是一种能够补充蛋白质的健康食品。（4）花椰菜：花椰菜在孕期具有较高的食用价值，不仅健康美味，而且营养丰富，它富含叶酸、钙物质，且有大量的抗氧化剂、纤维可用于抵抗疾病，同时。内含的维生素C还能够使准妈妈们有效吸收其他绿色蔬菜中的铁。（5）鸡蛋：针对部分准妈妈在孕期一看到肉就出现恶心症状的问题，鸡蛋则属于摄取足量蛋白质的重要渠道，同时，鸡蛋内还富含了各种人体所需的氨基酸。（6）坚果：对胎儿而言，脂肪对其脑部发育十分重要，所以在孕期，更加建议每日摄入28g左右的坚果。（7）绿叶蔬菜：在孕期，新鲜绿色蔬菜的摄入也是十分重要的，其中，甘蓝能够有效补充钙，菠菜能够补充锌和叶酸。准妈妈们可以选择在饺子馅里、汤里加入新鲜蔬菜来补充必要的营养元素。（8）全麦面包：全麦面包能够有效摄入足量的纤维，同时，还可为孕妈们提供铁、锌等营养元素。（9）香蕉：在孕期，香蕉可以帮助准妈妈们击退疲劳感，快速补充能量，同时，在面临孕期呕吐困扰时，肠胃也很容易接受香蕉，一般而言，可以将全麦面包、香蕉、牛奶放在一起做早餐。（10）柑橘：柑橘内富含大量纤维、叶酸和维生素C，能够帮助准妈妈们防止因缺水造成的疲劳。（11）全麦饼干：虽然全麦饼干属于小零食，但它却有着很多用途，例如，早上咀嚼全麦饼干在一定程度上可以缓解孕吐，办公室内突然有进食欲望时也可吃上几块来确保精力充沛、血糖平稳。（11）瘦肉：在孕期，需要通过血液给予宝宝足够营养物质，血液总量会增加，而在红细胞合成、血液转运氧气过程中，铁起着关键作用，而孕期对于铁需求也相对较高，对于此，准妈妈们可通过摄入瘦肉来满足这一需求，避免体内铁储存不足而引起的疲劳问题。（12）天然麦片：未经加工的麦片不含任何添加成分、糖类物质，准妈妈们可以依据自己喜好在燕麦粥内加一些蜂蜜、葡萄干或是果仁，降低体内胆固醇水平，保持精力充沛。最后，在孕期，准妈妈们要保持适当的运动，若无腹痛、阴道流血症状，可以选择做家务、散步等方式来进行轻量的运动，以此来防止脂肪堆积。
        3.孕期营养素摄入标准
        孕早期准妈妈们存在早孕反应，营养摄入要求以能进食为基准；在孕中期，切忌通过不加节制进食的方式来增加体重。建议每日摄入400～500g谷类，50g豆制品，100～150g肉禽蛋鱼，每周摄入1～2次动物肝及动物血，500g蔬菜，250ml牛奶。并在此基础上经常食用紫菜、海带、虾皮来满足孕期钙需求。在孕晚期，需要着重增加蛋白质的摄取量，谷物摄取量保持不变。同时，由于孕晚期胎儿增大，需要以少食多餐为进食原则来缓解饱胀感。