陈家京
广东省广州市从化区第二中学 510900
摘要：随着素质教育的推行，越来越多的人开始发掘素质教育的内涵，从不同角度助力素质教育发展。在中学教育中，体育教学已成为中学素质教育中不容忽视的重要一环。核心力量训练的重点与中考体育所考查的方面存在一致性，且常做核心力量训练对于中学生来说有很多好处。文章在此背景下，针对核心力量训练在中学体育教学效果提升中的作用进行了剖析与探讨。
关键词：中学体育；核心力量训练；教学效果
少年强，则国强。随着社会和教育部门对体育教育的日益重视，健康的体魄不仅影响孩子的一生，如今更关系到孩子的考试升学。以广东省广州市2021中考新规为例，从2021年开始，将实施高中阶段学校考试招生制度改革。在上级统一部署下推进的中考改革，实行新的学业水平考试制度、新的学生综合素质评价办法和新的招生录取机制，其中中考体育分值就提高到了70分，由此可见在新课程素质教育的大力实施下，体育教学相较以往需引起更多的关注和重视。
1 核心力量训练概述
一提到核心力量,很多人就会想到六块腹肌、强壮的肌肉等等, 以为核心训练仅仅只是卷腹、仰卧起坐、平板支撑等单一动作的练习。但核心力量不仅仅只是这些，如果将身体比喻成一辆汽车,那么中心轴即为轮轴,而四肢即为轮子,只有中心轴完全对齐,才能将能量有效地传递到身体的各个角落,如果核心区域不够坚实和稳定,连接核心区的四肢想完成强有力的动作是不可能的。因此，在人体的肩关节以下，髋关节以上的整个躯干区域统称为核心,也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。这一区域是运动的中心轴,中心轴的结构与功能,能直接保护器官及身体其它部位的健康。人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。以跑步训练为例，核心力量好的人跑步时躯干始终保持稳定，大大提高了跑步效率。无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢的稳定摆臂，都需要以核心肌群作为上下肢发力的支撑点。核心主要的工作不是反复的用力，而是传递力量，核心没有酸痛不代表神经没有被训练到。因此，核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，这个区域的肌肉也就是核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方的腹肌，后面的背肌和臀肌。所以我们通常说“核心无处不在”，它最基本但最重要的作用，就是保护脊椎，帮助你在运动中保持稳定，维持力量运输，帮助你更好地发力。
2 核心力量训练在中学体育中的作用
中学生处于身体发育阶段，但由于课业繁重，很多学生久坐后往往觉得腰酸背痛，十有八九可能就是核心薄弱，因此加强核心力量的训练能有效改正骨盆前倾、小腹突出等不良体态，对于中学生来说可以为身体提供切实可行的保护作用。对于中学生来说，有关核心力量的训练几乎无处不在。弯腰搬东西，坐着玩电脑，遛狗，爬楼梯，跑步健身等都可以视作核心力量的训练。
体育锻炼需要核心力量和正确的姿势，以保护自身不受伤。核心训练是一个量变到质变的过程，它会逐步增强学生的运动表现，减少学生的受伤风险。在中学体育教学中，经常会有学生因为平时锻炼得少，觉得腿臀还没酸痛，腰却扭伤了。那是因为这部分学生的核心肌群薄弱，无法将自身的力量传到给臀腿，同时无法保护脊椎。而核心力量的训练有助于提高学生的运动表现，增强运动的平衡感和协调性，从而进一步提升学生的速度与力量。
3 中学体育教学中如何加强学生核心力量训练
在中学体育核心力量训练中，很多体育教师往往无法在教学方案上提出实效性指导。例如，部分体育教师通过高强度训练完成核心力量训练，不能合理性结合学生身体状况、健康程度做出积极性引导、干预，导致部分学生在体育训练中出现身体损伤。为了更好地塑造学生的核心，首先应将体育锻炼融入学生的日常生活中，如可以引导学生不管是打扫室内还是庭院的卫生，都需要用力，此时不妨把它看成一项运动，时刻保持着核心部位的发力。也可以要求学生上课时保持坐姿端正，保持直立坐姿时，学生收紧核心肌肉，既能防止显得精神不振，又能降低背部疼痛和肌肉失衡的风险。端正坐姿不只是锻炼腹部的六块肌肉，它能让内部的肌肉变得强壮，体育活动锻炼时更加稳定。
爬楼梯几乎是我们每天都会做的事情，爬楼梯需要克服重力的影响，需要核心部位发力来带动身体向上，所以对于核心的加强非常有帮助。体育教师可以引导学生在爬楼梯时收紧上腹部的肌肉，保持直立站姿，每一步抬起膝盖时，注意下腹肌肉的发力。膝盖抬起略高一些，会锻炼到腹直肌。同时可以建议爬楼梯时不要扶栏杆，这有助于锻炼身体平衡，加强学生核心部位的稳定。外出旅行也是锻炼核心的机会。比如携带较重的行李包时，时刻保持身体直立，收紧核心肌肉。这就像健身房内的力量训练类似。这种情况下，最需要注意的就是姿势，比如携带背包时最好是双肩包，如果单肩包的话会造成身体失衡
此外，体育教师在体育教学活动中，可以适当引入一些有助于核心力量训练的运动环节，帮助学生们增强核心力量，更好地进入到体育锻炼活动中。以下介绍几种在日常体育教学中简单实用的锻炼方式，以更好提升学生的核心力量：
站立提膝。站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
侧卧剪刀腿：左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
俄罗斯回转：坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
侧卧提臀：右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
平板支撑：仰卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，记住腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟。
卷腹：屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
仰卧提腿：仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
仰卧单车：仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。 注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
猫式训练：跪立，背部与地面平行，四肢与地面垂直，双腿分开与肩同宽，吸气，抬头，挺胸，收紧腹部肌肉，眼睛朝上看，收缩背部肌肉，保持数秒。呼气，拱背，低头含胸，感受自己的腹部收到极限，腹部贴住背部的感觉。
4 结语
将核心力量训练融入于中学体育教学中，可有效提升体育教学效率，了解核心肌肉群在人体结构中起到的作用，可加深学生对提升核心力量训练认知度。在此基础上，构建合理训练制度，提升体育训练质量，营造体育学习氛围，增强学生训练意识，才能更好践行体育素质教育的教学要求。
参考资料：
1 肖艳.辩证视角下核心力量训练在体育教学中的应用[J].青少年体育，2018（11）：151-152.
2王军.体育教学视角下田径项目训练中核心力量训练的应用及意义[J].才智，2017（16）：114-116.