郭婧婧
阳市人民医院 ?四川德阳 ?618000
妊娠期雌激素水平逐渐升高，血浆纤维蛋白原和各种凝血因子及激肽释放酶均有不同程度升高。孕妇纤维蛋白原的合成随孕龄的增加而增加，纤维蛋白原的含量相对增加，从而导致孕妇的高凝血状态。这种状态有助于防止分娩时大出血，并为产后止血提供了物质基础。孕妇这种高凝保护机制在分娩后仍然存在，导致下肢血流缓慢，早起床可改善血液循环，加速血流，防止产后血栓形成。早产除了可预防血栓形成外，更有利于促进肠胃蠕动和锻炼膀胱功能，有效预防肠阻塞和尿潴留。
一般来说，以前健康状况良好，没有其他特殊疾病的妇女能够在产后8小时起床，而接受外阴切开术的妇女能够在产后12小时起床，一般不超过产后24小时。对于因各种基本疾病或剖宫产合并而不能早日起床的产妇，需要进行气压治疗，即在产妇双下肢装上双气压泵，模拟人工下地活动，被动促进血液循环，预防下肢血栓形成。
产后锻炼的主要目的：或者说锻炼的主要目的，是尽快恢复妊娠和分娩的一些结构和功能上的影响，恢复主要涉及一些肌肉侧支的恢复，包括腹部的一些肌肉侧支，臀部的肌肉侧支，盆底的一些肌肉侧支，以及会阴部一些肌肉侧支的松弛。分娩后要尽早康复，产后锻炼一般分为三个阶段。第一阶段是分娩的第一阶段。对于自然分娩的女性来说，通常是在分娩后24小时。对于那些做过手术或者剖宫产的人来说，在生产后的四到五天，我们可以开始做一些轻微的运动。这些轻身运动包括一些基本的身体锻炼，如躺在床上，收腹，抬腿，除了这些身体锻炼，我们可以集中加强一些肌肉前面提到的。那么这些肌肉的训练方法呢，我们主要是采用静态的收缩，这样的一种方法，就是我们的肌肉发力，但是不显示四肢的动作。这种动作，我们通常一组做10次，我们一天可以做5到6次，那就是5到6组，我们基本上做得很好。第二阶段是我们通常所说的，两到三个月的阶段，也就是怀孕的第二周到两到三个月的阶段。在这个阶段，我们可以在原有静态的基础上，适当增加动态活动的次数，包括在家或在医院做一些体能活动，如原位蹲立等一些活动，是由静态逐渐过渡到动态的。产后超过三个月，我们便可进行正常的有氧训练运动，即低负荷、抗阻力的运动，包括一些伸展运动，以迅速恢复怀孕及分娩所引致的身体及机能的变化。
常见的产后练习
1、腹式呼吸练习方法: 仰卧，闭嘴，深吸气使腹部凸起，然后慢慢呼气，放松腹部肌肉，重复5-10次。
2、头颈练习方法: 仰卧，试着将头抬起，下巴贴近胸部，身体其他部位保持不动，然后慢慢回到同一位置。背部或侧面重复10次
3、会阴收缩，持续1-3秒，然后慢慢放松。呼气，重复五次。
4、乳房运动: 仰卧，双手放在身体两侧。双手向前伸直，回到胸前原位，重复5-10次。
5、腿部运动方法: 平躺，不要用手帮助抬起右腿，使腿和身体成一个右角，然后慢慢放下腿，左右交替5-10次。
6、髋运动方法: 平躺,弯曲左腿直到脚后跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后直下，左右转同样的动作5 ~ 10次。
7、阴道肌肉收缩运动方法: 仰卧，弯曲膝盖使小腿垂直，双脚张开，肩宽，利用肩膀和脚的力量，提高臀部成一个斜坡，双膝并拢几次，然后张开双腿，臀部向下,重复10次。
8、腹肌肉收缩(仰卧起坐)方法: 躺下，手掌交叉托住后脑，腰腹力量坐起，手掌触摸脚趾，然后慢慢躺下，重复5-10次，等待体力增加到20次。
9、购物：购物其实是很好的有氧运动。保持运动至少一到两个小时，最多三到四个小时来增强腿部力量和燃烧多余的体温。一项调查显示，每周步行至少7000步的女性平均消耗385卡路里。所以购物是减肥的好方法。
10、跑步：跑步可能是几乎每个人都尝试过的产后减肥方法，但很少有人真正坚持下来，长期坚持跑步可以帮助身体燃烧掉多余的脂肪，改善肢体健康。重要的是那些经常跑步的人有一种由内而外的年轻活力。当然，跑步的力量还是适中的，速度一定要很慢，根据自己的身体线条。
11、跳舞：舞蹈不仅是一种很好的减肥方法，也是一种优雅的娱乐方式。跳舞每小时能燃烧300到400卡路里，如果跳得快，脂肪会燃烧得更多。在优美的音乐伴奏中，注意力集中在舞蹈上让人感觉不到动作疲劳，因此容易坚持。有规律的舞蹈可以减少脂肪堆积，帮助塑造腿部线条，并且可以带来艺术享受和精神放松。
12、伸展运动：拉伸是这个过程中至关重要的最后一步，也是塑造腿型的重要一步。运动后伸展有助于提高身体的灵活性，塑造良好的姿势，使肌肉能展现出优美的线条。不要抱怨你的小腿在锻炼后变得越来越厚，因为你没有适当地拉伸锻炼后。
13、日常锻炼：如果你太忙或者太累而不能每天有规律地锻炼30分钟，试着为每天的活动创造机会，这些活动加起来至少要30分钟。提前几站下车，步行15分钟。走楼梯而不是自动扶梯。如果你住在或工作在一个高层，使用楼梯，10分钟步行吃饭和购物。
以上就是关于新妈妈产后运动的全部相关内容，女性在生完孩子后处于一个相对脆弱的阶段，很多新手妈妈急于通过运动恢复自己的身体状态，但是，这时候的运动应该尽量选择轻和有助于身体恢复的运动。避免对身体造成不必要的损伤。严格遵守医嘱，关爱身体健康。