贾子剑
武汉市武东医院 湖北省武汉市 430084
一、正念与禅修
正念禅修最初是来源于南传佛教，但是在美国等西方国家兴起和发展。1979年卡巴金首次提出正念减压疗法以来，心理学研究者对正念的研究热情逐步升温，特别是最近几年，以正念为基础的研究涉及领域越来越广，越来越长远。在现如今快节奏的生活情况下，焦虑抑郁等负面情绪普遍存在于大众之中。现代社会，人们追求较高的生活质量，对身心健康的维持具有期待。正念禅修对于缓解情绪障碍的有效性、简单性，符合当代社会对全面健康的需求。正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，是原始佛教中最核心的禅法。心理学家把禅修中的宗教色彩去掉，保留了方法的部分，又结合了心理学的理论从而产生了正念及相关的疗法。总的来说正念与禅修的关系是密不可分的。
正念疗法是一系列以正念为基础的心理疗法。西方心理学接受、研究、改装并利用正念修炼方法使之成为有效的治疗方法。英语与翻译翻译语序可能要考虑变化，“正念疗法应用于临床心理学，有代替传统治疗的可能性”。一方面，正念禅修具有缓和生活紧张与心理治疗的功效；另一方面，正念训练会让人内心平静，充分满足个人的精神需求，强调人与人之间的温情，能填补人心灵上的空白。正念禅修虽然在西方心理学领域经历了几十年的发展，但它是在东方佛教文化有着悠久的历史。因此，研究正念禅修要回归佛教思想的根源，让正念禅修具备稳固的理论根基。
二、正念禅修提升专注
大多数人会努力追求快感而逃避苦恼，无时无刻不被欲望所支配。心是特别容易乱的，看到好看的就想要，看到不好的事物就升起厌恶之情；听好赞美的话就高兴，听到批评的话就不高兴，诸如此类。所以我们的心是会被很多东西所牵引的。心乱时则无法高效的工作和学习。只有在专注做一件事的时候，才会把这件事做的更好。正念刚好可以起到这样的作用，让心更专注一些，稍微不被外界所扰动，这是正念在日常生活中很重要的的一部分。
因而才会不断地努力参与到学习、工作和交际等过程中，由此人们往往在生命的不断流逝中丧失自我的本心。禅宗认为如果我们的定力（注意力）不会分散而且专注于当下的一切思想、言行、行为等演变会使我们有能力做到自主的思考，心就不会散乱而不断地得到提高。以正念训练来维护注意力最基本的方法就是通过观照呼吸的方法。南怀瑾先生在《南禅七日》中曾讲过关于呼吸的方法：其中的要点就是“知息出入，知息长短，知息冷暖，知息遍身”各个不同的阶段。大体上的意思就是，当呼吸时，首先把注意力集中在呼吸上，“看”自己的呼吸，这个“看”是不加分别，不加评价的去观察自己的呼吸。你会清清楚楚，明明白白的知道自己在吸气和吐气。吸气和吐气是长还是短也清楚的知道。当呼吸时出现的感受，是冷还是暖也是了了分明，最后是无论气到身体的那个部位，也是会知道。这就是南怀瑾先生讲的着几个不同的阶段。这几个阶段之间没有明确的界限，当你静下心来，觉察自己的呼吸，会有很不一样的效果。
在佛教教义中，散乱之“心”使得人们好像马走旷野、心猿意马，不能安定，而通过呼吸正念修炼便可以使人们的“心”安定下来。所谓狂心顿消，是很快就会让心安定下来，如同蜡烛一样不会被风吹灭而能照亮内心的一切，如同止水一样而能反照外在的一切事物。
根据最新的正念研究统计，打坐的人注意能力比非打坐的人强，正念禅修者自我报告的能力也比非正念禅修者强。最后得出十分可靠的结论，禅修能够帮助人们认识到真实的自我并开发自身的潜能。
随着个体正念禅修水平的提高，他们的额区θ波和顶枕区γ波的波幅也显著增大,这些波激发注意、情绪等相关脑区的活动水平，提高左颞上回和右侧海马等区域的灰质密度。该实验结果与已有的认知神经科学研究结论相比，较好地说明了正念禅修能够促进个体注意、记忆和学习。
三、正念禅修改善负面情绪
如何调节负面情绪的影响，对于我们人格的健康发展有重要的作用。人们在面对不舒适感的时候有逃避它的倾向，这是因为我们不常注意观察我们情绪的变化。人的念头就像瀑布一样不停地流动。
当你在正念中感觉，你的思绪特别的乱，各种想法喷涌而出时，那是一种好现象，你可以觉察到你的念头，这些念头并不是凭空出现的，只是被你觉察到了而已。说明我们在日常生活中，很难去看到这些念头，因为我们的心是乱的。这也证实了一个问题，就是我们很多人说，我莫名其妙的就生气了，其实没有所谓的莫名其妙，只是你自己不知道而已。当你的心很静的时候，念头就都被你看见了。
但事实上，念头也会有停顿的时候，也有短暂的空隙，只不过日常生活中我们感觉不到罢了。正念训练使我们会体验到关注当下的清明无碍、喜悦自在，这样容易贴近自己的思想和情绪，能够觉知到自己的身体，让我们不再以漠视的态度逃避心里的痛苦，转而去面对和接纳自己的负面情绪以及内心痛苦。“觉察”是指了解和知晓事物的出现、存在或运作。比如，了解内心的烦恼，而这会降低人们内心的幸福感。清清楚楚的了知。
“觉醒”是指从所见闻的事物中悟得形相以外的境界或法理。有了醒觉才有正念，正念反过来又促进醒觉，两者常常结合在一起，帮助我们观察思想、情绪的变化。佛教把感受分为三种：苦受、乐受与不苦不乐。苦受包括了“身体的苦受”和“心的苦受”，乐受也包括了“身体的乐受”和“心的乐受”。苦和乐均包含身心两部分。正念就是教我们觉察身体和心理的这三种感受，当我们能感受到此时内心的变化和外界的变化，由此心理疾病及各种烦恼自然会消失。这就是正念很重要的核心原则，去感受和觉察。
正念训练与情绪之间的关系已成为认知神经科学的一个新方向。这是一种有意识地觉察内部心理体验的方法，注重每时每刻有意识地对注意进行自我调节。很多研究者认为正念训练可以有效地提高情绪觉察能力。日常生活中，通过正念练习，个体能够更加宽容自己和他人的情绪。多名学者在对正念疗法在心理健康中的研究，发现正念可以通过减少身体上的痛楚来改善负面情绪，从而促进积极情绪，或者通过转变思维模式来改善情绪。另外，还有一些关于正念禅修对人们负面和复杂性情绪治疗的研究，如精神失调、心理疾病社交焦虑障碍等焦虑症、心的各种状态都了注意力不足过动、创伤后压力症候群、失眠、惊恐障碍与强迫症等。正念禅修能够帮助人们克服和调节负面情绪并防止其再发生。
四、小结
通过正念禅修人可以改变不良生活习惯、锻炼个体的注意力以及改善负面情绪，有利于身心健康的发展。但要注意的是在正念静坐的时候注意保暖，因为当身心静下来的时候，会很怕风吹，所以古人禅修时会用被子把自己的身体裹住，同时选择一间没有风的房间，也是这个道理。正念禅修主张专注于当下的一切思想、言行、行为等演变，会使我们有能力做到自主的思考，心不散乱，增加个体的集中注意力。住在正念的状态，我们可以自我调节情绪，贴近并觉知到自己的思想和行为，让我们更加了解自己的负面情绪以及内心痛苦而去改变、转化它。因此，人们在日常生活中即可运用正念训练来提升和完善自我。虽然目前正念研究领域已经取得了一定的成就，但正念的理论研究还有待进一步完善。正念禅修是原始佛教和禅宗的重要组成部分，所以在探讨正念的理论依据时，需要从这两种传统中获取资源。在理论、实证等研究过程中还遇到一些难题，如带有宗教色彩的语言需要转换成心理学的术语，以便于佛教思想的进一步心理学化。其实每个心理学工作者都应该对正念有所了解和练习。因为在心理咨询的过程中，可能会触发自己内心的情绪或者接收到了来访者的情绪。正念训练刚好可以让心理咨询师的内心得以放松和觉察。所以正念对心理治疗和心理工作者本身都是有些积极意义。未来心理辅导和治疗研究可以将正念的修习与内在思想精髓结合起来，进一步推动正念理论与应用研究的发展。