谭海燕
旺苍县中医医院 四川 广元 628200
当前不论是学生还是上班族，都难免长期伏案工作，低头族越来越多，加之疫情影响以来，人们宅在家里手机电脑等电子产品不离手。不正确的坐姿导致颈背疼痛、上肢无力头晕、恶心等症状出现，肩颈疼痛早已是当代人的集体感受之一。
长时间让颈椎处于过度弯曲姿势中，颈部肌肉所受较高的张力，颈椎的生理性前凸减弱甚至消失，颈椎变成一条直线，严重者甚至会出现反弓后凸的状况。导致颈部动脉供血不足，颈部开始僵硬，可能导致患者晕厥。除过玩手机等电子产品，对于学生党和青少年来说，不正确的写字姿势，长时间低头读书也是导致肩颈肌肉痉挛、疼痛的一大诱因，这些症状通常统称为“肩颈综合征”。
研究发现，长时间低头会增加颈部承受的压力。低头角度每增加 15 度，颈部就会增加一倍的重力负担。通常状况下脖子只需承担头部的2.5斤重量，但当人们处于低头 30 度时，那脖子承受的重量10斤！
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通常而言，前期颈椎疾病会有颈部酸痛、头痛和睡眠状况欠佳等。倘若不及时调整，则可能诱发脊柱变形，其中包括颈椎弯度改变。颈椎病一旦患上，逆转需要耗费大量的时间和金钱来改善治疗。因此，专家建议颈椎疾病要提早预防，做好预防工作。其中十分重要的一点便是保持正确的姿势，改正不良姿势，避免长时间低头 ，让平衡颈部周围肌肉、关节使用受力，避免局部肌肉过于紧张。
大家在日常生活中可采用动静结合的办法缓解肩颈疲劳，并了解和掌握一些基础的姿势训练、肌肉力量训练等。同时，也可以进行“颈部操”训练扩展胸部，仰头伸筋骨放松肩颈。此外，大家也可以采用颈部热敷贴膏药贴敷等静止方式，从而加快血液循环，缓解肩颈疼痛。
今天小编将在这里为大家介绍七种有效缓解缓解肩颈疼痛的动作。
一、抬头、低头
身体自然站立或坐，两手插在腰部，头部向下低，目光看向地面，尽量使下颌紧贴前胸，注意闭合口部，不要张嘴。保持这个动作5秒左右，然后将头部仰起，留片5秒左右。反复这个动作，根据自己的感受控制做动作的次数。注意两侧肩膀都不要耸肩
二、转身单臂上举
身体自然站立，右臂向左侧伸展，同时头部向左侧旋转，目光看向左臂。上半身尽量向后旋转。同时右臂呈屈肘掌心向上的状态。做完这个动作后还原。接着换方向转向右侧，左右交替进行。这个动作主要拉到上半背部和身体侧面，还可以打开腋窝，疏通腋下堵塞。
三、左右旋转
身体自然站立，顺时针环绕头部3次，后再向右环绕3次，左右交替旋转头部数次。旋转时要求动作频率要慢，要稳，以不感头晕为度。四、耸肩锻炼
双肩向上耸起，深吸一口气，然后头部尽力后仰，收紧肩颈肌肉，保持这个动作5秒后吐气并放松身体。之后深吸气并使肩部后伸收紧肩胛骨，坚持5秒后呼气放松恢复正常体位，重复这个动作20次。在练习的过程中把意识放在后背位置，用肩膀带动手臂运动。这个动作主要是放松牵引脖子两侧的胸锁乳突肌。
五、左右顾盼
保持站立或坐立姿势，将头部左旋转注意旋转速度，不要过快，用力过猛，缓慢旋转，将头部最大限度向后伸展。到达极限后吸气，并在5秒后呼气。缓慢恢复到中立位。参照这个动作向右旋转头颈。左右交替进行以5次为一组。
六、抱颈项与项争力
双手十指交叉，上举手臂并弯屈手肘，用手掌从后脑勺方向环抱住颈部，用手臂力量向前按压头部，同时用力将头部向后伸，使两力反方向作用，随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。每次吸气时注意感觉氧气将肩胛骨向后推的感觉，让背部被气体充斥。这个动作可以很好地放松胸部、手臂三角肌的位置。如有弯腰驼背等体态问题的人更应多加练习。这类人群由于长期含胸会使得身体前侧僵硬变紧。
七、颈腰同锻
身体呈俯卧姿在床上，两臂平放于身体两侧，双腿伸直。头部和四肢同时用力向上抬起，在做此动作时注意四肢伸直。
倘若出现了颈椎病的症状，患者应该及时到正规医院诊治。根据医生嘱咐选择中医的推拿手法或针灸治疗，并配合各种其它治疗方式，例如理疗、口服药物和外用各种膏散贴敷。推拿手法可以放松和提拉颈部，理疗包括各种电疗、中频及牵引治疗等。